Non lo diresti mai, ma quel fastidioso dolore che impedisce di girare bene la testa a volte è dovuto a una cattiva respirazione. Che puoi correggere facilmente
Prima o poi capita a tutti, quel fastidioso dolore alla collo. E le statistiche lo confermano: succede al 60% delle persone in Italia. E per giustificarlo ci diamo le motivazioni più disparate. Certo, stare tutto il giorno a guardare smartphone e computer non aiuta. E il freddo, l’umidità, possono dare tensione. Ma spesso il motivo sta nella più basilare delle operazioni che ripetiamo circa 22.000 volte al giorno: respirare. «Se respiri male, in modo superficiale, utilizzando poco il diaframma, il “re” dei muscoli respiratori, anche il collo ne risente» afferma Luca De Martino, osteopata, fisioterapista e docente di posturologia.
Ed è proprio da lui allora che dobbiamo partire per liberarci dal dolore, È una cupola muscolo-tendinea attaccata alle coste e alle vertebre. Si trova al centro del tronco, sotto i polmoni e sopra fegato, stomaco e viscere ed è una centrale di raccolta e smistamento informazioni, per tutto il corpo. È attraversato da aorta, esofago e vena cava e controllato dal nervo frenico, che sale sino al collo. E risente della tensione emotiva: se siamo tesi, stressati, si contrae, si irrigidisce.
Perché se respiri male il collo ne risente
Ma andiamo con ordine. Tutto inizia quando inspiri ed espiri, dal diaframma. «Ci sono altri muscoli, detti accessori, nel collo, nel torace e nella schiena, che sono strutturati per aiutarlo» spiega De Martino. Ma, se il diaframma non ce la fa, se è teso, bloccato e lavora male, ai muscoli accessori tocca un super lavoro. «La respirazione a quel punto si fa più veloce, meno profonda, “alta”. E vengono coinvolti soprattutto due muscoli del collo». Il primo ha un ruolo importante e un nome complesso: sternocleidomastoideo. È possente e forte, si trova nella parte anteriore e laterale, arriva sino alla clavicola e permette di flettere, ruotare e inclinare la testa.
«Poi ci sono gli scaleni, anteriore e medio, che ruotano il collo ed elevano la parte alta delle costole» aggiunge il fisioterapista. Se ti trovi spesso in affanno, se senti che la respirazione è veloce, talvolta insufficiente, vuol dire che usi poco il diaframma. E se ti fa male la cervicale, probabilmente la causa sta proprio nell’eccessivo affaticamento di questi muscoli del collo che si irrigidiscono, mandando poi in tilt l’equilibrio anche di spalle, schiena, pettorali e facendoti perdere ampiezza e fluidità nei movimenti. Ma non solo: questo tipo di situazione ti porta anche ad assumere posture sbagliate, come la pronazione delle spalle, che si chiudono verso il petto, la testa spinta in avanti.
Cosa puoi fare subito
«Il primo rimedio è semplicemente dedicare del tempo a respirare» dice Di Martino. Pare un suggerimento scontato ma, se ci pensi, è qualcosa che non facciamo mai. O, comunque, molto di rado. «Abbiamo tutti dei momenti morti nella giornata, i trasferimenti, le attese, i lavori in casa. Approfittane per dare attenzione al respiro» dice l’esperto.
→ «Percepisci l’aria che entra dalle narici, senti il profumo, la temperatura, la quantità. E poi seguila, nel corpo. Senti che entra nei polmoni e li gonfia. E poi fai il percorso opposto, accompagna l’aria sino alla bocca, da cui uscirà» propone Mauro Mazziero, personal trainer ed istruttore di ginnastica posturale.
→ «Regalati 5 minuti di tranquillità per prendere l’abitudine di usare il diaframma» aggiunge Di Martino. È un muscolo e, come tutti i muscoli, va allenato. «Metti una mano sul petto, l’altra sull’addome, e senti come si gonfiano, al passaggio dell’aria. Ti accorgerai che il bacino ruota leggermente in avanti e le vertebre lombari formano la curva naturale. E poi svuota bene i polmoni, espirando come se volessi strizzarli. I muscoli addominali si contraggono, il bacino bascula indietro e si riduce la lordosi. Fallo lentamente, anche se all’inizio ti costerà un po’ di fatica» spiega il fisioterapista.
→ Usa una pallina per sciogliere la tensione. «Per dare più libertà al collo puoi distenderti a terra e sistemarne due, da tennis, sotto la nuca, abbandonando il capo. Puoi rimanere ferma così o fare piccoli cenni, come se annuissi» aggiunge il trainer. E poi aggiungi i quattro esercizi che trovi in queste pagine, suggeriti da Mauro Mazziero. Possono aiutarti a respirare meglio, ma anche a liberare il collo dalla rigidità.
Gli esercizi
Allunga la catena
I muscoli sono connessi tra loro, in catene muscolari. Quella posteriore, che ci mantiene in piedi, è spesso contratta. E così irrigidisce anche spalle e collo. Inizia a scioglierla con gli esercizi 1 e 2:
1. SIEDITI E ALLUNGATI
Procurati una banda elastica o un bastone, poi siediti davanti a una parete, appoggiandoci i piedi. Senti il contatto tra il tappetino e gli ischi, la parte ossea sotto i glutei, e allunga la schiena verso l’alto, mantenendo le spalle basse. Impugna poi l’elastico (o il bastone) dietro di te e tiralo, leggermente, tenendo le mani sempre basse. Tieni la posizione per 20-60 secondi, ripeti 1-3 volte.
Il segreto Mantieni sempre lo sguardo davanti a te.
2. FAI IL CANDELABRO
Siediti a terra, appoggia il coccige alla parete, poi allunga la schiena sul muro, sentendo il contatto di spalle e nuca. Allunga le braccia all’altezza delle spalle, poi piega i gomiti e tieni il dorso delle mani in appoggio. Respira profondamente, cercando di allungare la nuca verso l’alto. Mantieni per 30-90 secondi, ripetendo anche 5 volte. Il segreto Stabilizza l’appoggio della nuca, è fondamentale per un corretto allungamento.
Libera il collo
La muscolatura del collo, sia profonda sia superficiale, è possente. Allungarla quindi, è fondamentale per togliere tensione, rilassarti e ritrovare la giusta postura. Gli esercizi 3 e 4 servono proprio a questo:
3. TIRA INDIETRO LA TESTA
Siediti su una sedia, rilassata, mantenendo la colonna vertebrale allungata, gli addominali attivi. Tieni lo sguardo davanti a te e poi retrai il capo, portandolo indietro, espirando. Tieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti 8 volte, anche per 2 serie.
Il segreto Attenzione al mento che non deve mai abbassarsi.
4. E ADESSO, FLETTILA UN PO’
In piedi o seduta senza appoggiarti allo schienale, ben allungata, aggancia con la mano destra l’orecchio sinistro, facendo passare il braccio oltre il capo. Espirando, traziona leggermente, di lato. Esegui poi sulla destra. Ripeti 2-3 volte.
Il segreto Esegui molto lentamente, in circa 3 respiri.
Se rieduchi i muscoli della respirazione passo passo aumenterai anche l’ampiezza del movimento del collo
La cattiva respirazione non causa solo mal di collo
→ Non c’è solo il collo tra le vittime della cattiva respirazione.
«Se il respiro è corto, affannato, limitato, si innescano una serie di connessioni e compensi che portano la tensione anche a trapezi, spalle, schiena, bacino. Tanto che sia in caso di cervicalgia sia di lombalgia trattare il diaframma con delle mnovre può essere un’ottima idea» spiega Luca Di Martino.
→ Non dimenticarti, poi, gli organi interni.
«Fegato, milza e stomaco sono quelli che risentono di più di una resprirazione scorretta perché sono uniti al diaframma grazie alla fascia, il tessuto connettivo che avvolge tutto il nostro corpo» conclude l’esperto. «E se c’è rigidità nel diaframma, questi organi interni hanno poco spazio e non lavorano al meglio». Un esempio? La tensione diaframmatica può coinvolgere lo stomaco, rendendo la digestione più lunga e difficile.
Riproduzione riservata
Vedi anche
