Come preparare un piatto unico bilanciato

21 06 2017 di Anna Scarano

Ideato dagli esperti di Harvard e sostenuto da Michelle Obama, negli Stati Uniti il Piatto unico bilanciato è il simbolo di una corretta alimentazione. I nutrizionisti del Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation lo hanno rivisitato e chiamato PIATTO IN-FORMA. È comodo da preparare, lo puoi gustare a casa o in ufficio e ti permette di tenere sotto controllo il peso.

Quando si parla di piatto unico si pensa a un piatto che risolve velocemente il pranzo o la cena. Vero, ma dal punto di vista della salute molto dipende da come si combinano gli alimenti. I nutrizionisti del Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation utilizzano il PIATTO IN-FORMA all’interno del programma EAT Educational per spiegare come costruire un pasto bilanciato, che  sazi l'appetito rispettando il buon funzionamento dell’organismo.

5 CONSIGLI PER COMPORRE UN PIATTO UNICO BILANCIATO:

1 Scegli i carboidrati: pasta, cereali, pane o patate.
L'ideale è scegliere i cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, quinoa, avena, riso integrale): sono fonti di carboidrati complessi non raffinati e quindi ricchi in fibre, con un basso indice glicemico.

2 Scegli lr proteine: legumi, pesce, molluschi, crostacei, carne, formaggi o un uovo.
Il pesce fornisce proteine di alta qualità, oltre che di vitamina D e grassi omega 3; i legumi forniscono proteine vegetali ricche di fibre e prive di grassi; le uova è preferibile sceglierle da allevamento a terra e all’aperto; il pollame, le carni rosse  e i formaggi sono da consumare con moderazione per il contenuto in grassi saturi.

3 Aggiungi verdure cotte o crude di stagione.
Gli ortaggi sono una fonte importantissima di sostanze protettive (antiossidanti con azione anti-infiammatoria, fibre, sali minerali e vitamine) responsabili del corretto funzionamento del metabolismo, presenti in natura in tantissime varietà e colori diversi in ogni stagione. Le patate non contano come ortaggi per il contenuto in amido, quindi sostituiscono la pasta o il pane.

4 Condisci con olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche per dare più sapore e colore. Puoi anche aggiungere 1 cucchiaino di semi oleosi o un pugnetto di frutta secca come fonte di grassi e di proteine.
L’olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti; frutta secca e semi oleosi ti assicurano grassi buoni, oltre che proteine, fibre e vitamine. 

5 oncludo con una porzione di frutta fresca e di stagione che posso consumare subito a fine pasto o lontano dal pasto secondo gradimento.


PERCHè FUNZIONA?
Perché l’elemento principe del Piatto In-Forma è rappresentato dalle fibre, indispensabili per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti, il corretto funzionamento intestinale, il maggior senso di sazietà. Seguendo i consigli del Piatto In-Forma riduci l’assunzione di:

zuccheri aggiunti perché utilizzi solo lo zucchero naturale della frutta e dei cereali;

sostanze artificiali aggiunte perché scegli alimenti più naturali e semplici, senza conservanti artificiali, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi artificiali;

sale aggiunto che in genere è nascosto in tutti i prodotti industriali, superando spesso i limiti di assunzione consigliati dalle linee guida.

UN ULTIMO CONSIGLIO

Bevi almeno 1.5 l di acqua al giorno. Evita bevande dolci che apportano calorie senza nutrimento, scegli succhi di frutta sena zuccheri aggiunti, limita latte e/o yogurt a una porzione al giorno.

6 RICETTE PER COMINCIARE

La tradizione culinaria mediterranea  regala piatti unici semplici, in genere di origine contadina, ma nutrizionalmente ricchi; basta pensare alle zuppe con cereali e legumi o alla pasta con i sughi a base di pesce come la pasta con le sarde o la semplice e veloce pasta con il tonno. Qui trovi 6 idee per prepare un piatto unico bilanciato: basta recuperare gli ingredienti e, in 5 casi su 6, unirli in una terrina, condire il tutto e gustare. Le dosi sono per una persona.

Riso venere con zucchine pomodorini pachino, gamberetti e foglioline di menta

Ti occorrono: 80 g di riso venere, 100 g di gamberi, 100 g di zucchina,  10 g di olio evo, 1 spicchio di aglio, 1 pizzico di sale, 1 limone, foglie di menta q.b, pepe q.b, 1 cucchiaio di granella di pistacchio da aggiungere alla fine


Cous cous con ceci peperoni e melanzane

Ti occorrono: 60 g di cous cous, 100 g di ceci precotti (da scolare e sciacquare bene), mezza melanzana, mezzo peperone rosso, 1 pomodoro, erbe miste (basilico, menta,rosmarino), 10 g di olio evo, 1 pizzico di sale, pepe q.b, paprika dolce q.b

Quinoa con fave, piselli, carote e foglie di basilico

60 g di quinoa, 60 g di piselli freschi o surgelati, 80 g di fave fresche o surgelate, finocchietto q.b, 1 carota piccola grattugiata, mezzo mazzeto di rucola, 10 g di olio extravergine di oliva, basilico fresco q.b.

Insalata di rucola, patate, uova, pomodorini e olive nere

180-200 g di patate, 1 uovo sodo, rucola e pomodori q.b, olio evo 10 g, 4 olive nere, 1 cucchiaino di semi di papavero.

Pasta di farro integrale con salmone grigliato, pomodorini e basilico

80 g di pasta di farro integrale, 60 g di salmone, pomodorini q.b, basilico q.b, 1 pizzico di sale, 10 di olio evo.

Grigliate il filetto di salmone,  tagliatelo a pezzetti e unitelo alla pasta fredda. Tagliate i pomodorini a spicchi e conditeli con basilico fresco, olio extravergine di oliva e sale. Mescolate bene, poi unite il tutto in un’unica terrina. Ultimate con una macinata di pepe nero macinato al momento

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