Sai riconoscere gli zuccheri nascosti?

14 06 2017 di Anna Scarano

Oltre a quello da cucina, che usi nei dolci, in tè e caffè, lo zucchero si trova in tanti alimenti e bevande che molti consumano tutti i giorni. Vediamo dove si trova e le dosi consigliate per non eccedere e mantenersi in salute con l'aiuto della nutrizionista

Che cosa sono gli zuccheri?

I carboidrati, o zuccheri, sono una grande famiglia che ha diverse funzioni:

  • forniscono all'organismo energia da usare subito
  • innescano cicli metabolici: per esempio, i grassi bruciano grazie agli zuccheri
  • nutrono le cellule nervose
  • sono una riserva energetica per i muscoli e il fegato

Come funzionano nell'organismo?

I carboidrati non sono tutti uguali, ma si distinguono in semplici e complessi

  • Agli zuccheri semplici appartengono il glucosio, il fruttosio (quello della frutta), il saccarosio (zucchero da tavola), il maltosio e il lattosio (latte). Nell’alimentazione quotidiana li troviamo nel latte, nella frutta, nel miele e nello zucchero che aggiungiamo al caffè o utilizziamo nella preparazione dei dolci. Tutti hanno la caratteristica di venir digeriti velocemente ed essere subito assorbiti a livello intestinale.

    Questo rapido assorbimento comporta un innalzamento della glicemia del sangue, il cosiddetto picco glicemico che stimola subito il rilascio dal pancreas di insulina, l'ormone che serve a far utilizzare lo zucchero dalle cellule del nostro corpo. Il rilascio dell’insulina finisce col causare un brusco calo degli zuccheri nel sangue. Risultato? Compare il senso della fame e la voglia di altri alimenti dolci.

  • I carboidrati complessi (contenuti in pane, pasta, cereali, patate e anche in parte nei legumi) vengono digeriti più lentamente; quelli provenienti da alimenti non raffinati, poi, sono più ricchi di fibre, fondamentali per modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi che abbiamo assunto durante il pasto ed evitare i picchi glicemici. Quindi l’assorbimento dall’intestino al sangue dei carboidrati complessi è più lento e non causa i picchi glicemici come nel caso degli zuccheri semplici.

Quanti ne occorrono?

L'apporto di zuccheri semplici, secondo i LARN, deve essere inferiore al 15% delle calorie totali giornaliere: se consideriamo un fabbisogno calorico standard di 2.000 Kcal al giorno, per un adulto si tratta di 300 kcal cioè circa 75 g di zuccheri semplici totali.

Le ultime raccomandazioni dell’OMS sull’apporto di zuccheri semplici riducono al 10% l’apporto di tali nutrienti, quindi su 2.000 kcal (il 10% è 200 kcal) un adulto può consumare quotidianamente circa 50 g di zuccheri semplici, pari a 10 cucchiaini (1 cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 g).

L’OMS ha inoltre suggerito un’ulteriore riduzione al 5% come prevenzione anche della carie e a questo punto si scenderebbe a 25 gr.

E i bambini? Un bambino che necessita di 1200-1500 calorie, può consumare da 15 a 37,5 grammi a seconda dell’età e della statura.

Occhio agli zuccheri aggiunti (e nascosti)

In realtà, la richiesta dell’OMS non è poi così restrittiva, perché si sta parlando di zuccheri semplici aggiunti, cioè quelli che sono aggiunti ai dolci e alle bevande e non di quelli naturalmente contenuti nella frutta o in altri alimenti.

Le linee guida ci aiutano a seguire delle regole salutari: spesso, per esempio, i bambini amano fare colazione con i biscotti, ricchi di zucchero e allora bisogna fare attenzione a quello che mangiano, e soprattutto bevono, nel resto della giornata: a scuola portano un succo di frutta qualsiasi, nel pomeriggio mangiano una merendina e infine una bevanda gassata e zuccherata. Abbiamo così superato i limiti suggeriti dalle linee guida.

In Italia l’obesità infantile è superiore  alla media europea e nelle regioni del Sud la situazione è drammatica. Analizzando il comportamento alimentare dei nostri bambini è facile evidenziare come uno dei problemi, oltre allo stile di vita sedentario, sia proprio l’eccessivo consumo di zuccheri semplici, in genere assunti sotto forma di merendine e bevande zuccherate.

Ricordiamo che gli zuccheri semplici, se consumati lontani dai pasti, avendo un indice glicemico molto alto provocano un brusco aumento nella produzione di insulina che a lungo andare può creare uno squilibrio metabolico e aumentare il rischio di diabete. E sul momento questo picco riporta l’appetito, inducendo a mangiare di più e a ingerire più calorie nel pasto seguente. Per questo se si vuol consumare un dolce è meglio farlo al mattino perchè abbiamo un’intera giornata per metabolizzare e consumare quelle calorie, e all’interno di un pasto che contenga anche alimenti ricchi di fibre che permettono di riequilibrare l’indice glicemico.

I dolci fatti in casa, oltre a contenere ingredienti di qualità e ricchi di nutrienti (uova, latte, frutta secca) di solito sono meno dolci rispetto ai prodotti industriali, ricchissimi di zucchero per renderli più appetibili.


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