Correre quando fa freddo

22 01 2020 di Marcella Magliucci
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Dimagrimento e rafforzamento del sistema immunitario e cardiocircolatorio, rinnovamento delle cellule cerebrali, antidepressivo naturale e fondamentale step per un allenamento annuale costante in vista di competizioni di ogni ordine e grado. Ecco i motivi che ci spingono a correre anche in inverno, con qualche accorgimento per evitare i pericoli del gelo

Uscire a correre con il freddo può non essere un pensiero invitante, ma se mettiamo sul piatto della bilancia i vantaggi sia fisici sia psicologici che possono derivare da una corsa a basse temperature, lo spirito con cui affrontare questa sfida al gelo può cambiare.

in collaborazione con il dott. Fulvio Massa laureato in Scienze Motorie, fisioterapista, esperto in recupero funzionale, preparazione atletica e riatletizzazione, membro dello staff tecnico della Nazionale di Trail Running e tecnico istruttore Fidal

Fa perdere peso più che nelle altre stagioni

Al primo posto tra i “plus” della corsa in autunno e in inverno rimane sicuramente una maggiore predisposizione alla perdita di peso rispetto a quanto possa avvenire, a parità di qualità e quantità di allenamento, in primavera e in estate.

Al netto dei luoghi comuni che sull’argomento si sprecano, la tesi che correre a basse temperature fa dimagrire di più e accelera il metabolismo ha delle solide basi scientifiche. Gran parte dipende dalla termogenesi da sforzo – ben documentata – cioè il processo fisiologico che, producendo calore corporeo, fa sì che il metabolismo diventi più veloce. Da qui il consumo di grasso corporeo e tessuto adiposo. La novità è che, secondo le ultime ricerche la termogenesi aumenta del 30 per cento praticando attività sportiva in inverno perché fa crescere la quantità di “brown fat”, il “grasso bruno” che il nostro corpo produce quando si trova al freddo.

Accanto all’ormai consolidato principio del potere “brucia grassi” della termogenesi, la vera novità sta nel potere di attivarla proprio grazie all’azione del grasso bruno, una cellula adiposa dal colore scuro (da cui deriva il nome) presente in grande quantità nei mammiferi che vanno in letargo, nei neonati e, in piccole porzioni, anche negli adulti. Ha la funzione di produrre calore, bruciando il grasso bianco, i lipidi (cioè il grasso “cattivo”) per proteggere l’organismo dal freddo e regolare il peso corporeo e il dispendio energetico. In pratica con il freddo il sistema nervoso centrale indica al grasso bruno di attivare la termogenesi per mantenere costante la temperatura corporea attingendo ai lipidi presenti nel sangue. Facendo attività fisica, questo processo si amplifica. Pare proprio che l’attività fisica effettuata al freddo e la conseguente contrazione muscolare che ne deriva produca l’Irisina, un ormone scoperto di recente che, dopo essere stato prodotto dai muscoli sotto sforzo, spinge il grasso bruno ad attivarsi.

Combatte il raffreddore e rinforza il sistema immunitario

Ma la corsa a basse temperature ha un effetto benefico anche sul sistema immunitario e riduce il rischio di contrarre influenze e raffreddori. Secondo alcune ricerche riportate dalla Fondazione Veronesi, al freddo la sudorazione prodotta dalla corsa aiuta a combattere i primi sintomi di raffreddore perché attraverso i pori della pelle si eliminerebbero le tossine.

Bisogna però respirare nel modo corretto, cioè concentrandosi sulla respirazione diaframmatica (non polmonare) e inspirando sia dal naso sia dalla bocca, ma principalmente con la bocca. In questo modo le cellule muscolari ricevono una maggior quantità di ossigeno e questo potenzia la funzionalità dei diversi organi tra cui fegato, polmoni e intestino. Questi, ben ossigenati, eliminano con maggior velocità le sostanze di scarto mantenendo un buon livello di funzionalità dell’organismo nel suo complesso e aiutando il sistema immunitario a combattere e prevenire le malattie invernali.

Corsa e freddo sono dati come combinazione vincente anche in un articolo pubblicato dal British Journal of Sports Medicine a seguito degli studi eseguiti da alcuni ricercatori statunitensi dell’Università del North Carolina su un gruppo di 1000 adulti del Wisconsin. Da questi studi è emerso che le persone più sportive che si allenavano in inverno almeno 4 o 5 giorni alla settimana, superavano gli stadi influenzali entro 4 giorni contro una media di 5 o 6 di chi si allenava solo 2 o 3 giorni alla settimana e gli 8 giorni dei “pantofolai”. I benefici dell’attività invernale si erano registrati anche sui sintomi che, tra gli sportivi più attivi, subivano un peggioramento solo nel 31% dei casi contro il 41% dei sedentari.

Rinnova le cellule del cervello

Ma non solo fegato, intestino e polmoni si rinforzano grazie alla corsa praticata 12 mesi all’anno. Anche il cervello pare ricevere indubbi vantaggi da quest’attività. Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Stem Cells e portata avanti dagli studiosi dell'Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr) di Roma. Per la prima volta i ricercatori sono riusciti a dimostrare che la corsa può arrivare a bloccare l'invecchiamento del cervello e addirittura stimolare la nascita di nuove cellule che migliorano la memoria.

Gli scienziati del Cnr, nel loro studio, hanno dimostrato che le capacità di memorizzazione sono potenziate dall'esercizio fisico, come conferma il dottor Stefano Farioli Vecchioli, ricercatore che ha condotto lo studio. Lavorando su topi con deficit neuronali e comportamentali causati dalla mancanza del gene Btg1 (che frena la proliferazione delle cellule staminali) si è constatato che nel cervello adulto un esercizio fisico aerobico come la corsa blocca il processo di invecchiamento. Inoltre stimola la massiccia produzione di nuove cellule staminali nervose nell’ippocampo, aumentando le prestazioni mnemoniche. Praticamente, la neurogenesi riparte quando, all’assenza di questo gene, si abbina l’attività fisica. Questa non solo inverte totalmente il processo di perdita di staminali, ma scatena un’iper-proliferazione cellulare con un effetto duraturo.

Il raggiungimento di quest’obbiettivo però,  non può prescindere dalla continuità dell’esercizio fisico e quindi, anche nella stagione fredda, la corsa deve rimanere uno dei pilastri dell’attività settimanale.

Stimola la produzione della vitamina D

Un altro punto a favore della corsa a basse temperature è legato alla produzione della vitamina D, fondamentale alleata del rafforzamento del sistema immunitario e della struttura ossea, indispensabile per regolare il metabolismo del calcio e del fosforo e le funzioni intestinali. Fornita principalmente dai raggi ultravioletti del sole, la Vitamina D in inverno rischia di essere deficitaria a causa delle poche ore di luce e del poco tempo che trascorriamo all’aria aperta. Eppure, i raggi ultravioletti filtrano anche nelle giornate invernali nuvolose. Ben venga quindi una corsa anche d’inverno, magari nelle ore più calde, che normalmente coincidono con la pausa pranzo.

Combatte la depressione di stagione

La tendenza a restarsene al chiuso quando fa freddo è naturale ma non è una buona ricetta per sentirsi meglio, anche dal punto di vista dell’umore. Strettamente connessa al sole, alla luce e all’attività sportiva all’aria aperta, infatti, anche la SAD (Sindrome depressiva stagionale) ha nell’attività aerobica outdoor un fattore determinante: più ci si muove all’aperto e più resta latente. Il dottor John Sharp è uno psichiatra e specialista del Disturbo Affettivo Stagionale’ al Beth-Israel Deaconess Center di Boston. La sindrome è al centro dei suoi studi. Tra i sintomi più diffusi si riscontrano mancanza di energia, maggiore sonnolenza e aumento del peso corporeo dovuto all’inattività e al crescere della fame, spesso di origine nervosa. Ne soffre una porzione di popolazione che oscilla tra il 2 e l’8 per cento, con picchi di concentrazione in Canada, Danimarca e Svezia dove l’assenza di luce nei mesi invernali è una costante. In Italia la situazione è meno drammatica che nei paesi nordici, ma la SAD è comunque presente anche da noi.

La corsa rappresenta un antidoto naturale a questa sindrome perché favorisce la produzione, sia durante che nel post allenamento, di alcuni speciali neurotrasmettitori cerebrali: sono la serotonina e la norepinefrina, gli ormoni del buonumore, fondamentali per alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia. E se questo è vero 12 mesi l’anno, in inverno quando la SAD raggiunge i suoi picchi massimi, una corsa quasi giornaliera per scaricare la tensione s’impone. Oltretutto, rispetto all’allenamento estivo l’allenamento invernale sottopone il corpo a un minor carico di stress perché è molto più facile difendersi dal freddo rispetto a quanto sia possibile fare in estate, quando caldo e umidità spesso non danno tregua amplificando i loro effetti negativi.

Stimola il sistema propriocettivo

Per chi poi volesse partecipare a qualche gara di running o trail, anche non competitiva, e quindi punta a un allenamento serio e costante, è impensabile fermarsi in inverno, interrompendo così la programmazione annuale. L’allenamento all’aperto anche in questa stagione è irrinunciabile perché la corsa sul tapis roulant, pur essendo un ottimo simulatore del gesto atletico della corsa, non lo riproduce perfettamente. Dislivello, attrito dell’aria, postura del corpo, appoggio del piede su sentieri con diversi tipi di terra e sassi, rappresentano situazioni difficilmente riproducibili in palestra.

Infatti, correre all’esterno lungo un sentiero, che sia di campagna o in un parco cittadino, stimola il sistema propriocettivo: è una complessa struttura anatomica che si compone di centri e vie nervose e di strutture, come i muscoli, che rispondono ai comandi provenienti dal sistema nervoso. C'è un continuo scambio di messaggi tra l'ambiente esterno e quello interno, quasi una centrale telefonica che smista le informazioni tra muscoli, tendini e sistema nervoso centrale. Questo particolare sistema dà vita a una sensibilità che si chiama propriocettività. In pratica, correndo all’aperto si stimolano le reazioni di “aggiustamento” di tutto il corpo (muscoli, articolazioni, strutture nervose) alle variazioni percepite dal piede di fronte a un appoggio che non sia costante e uniforme come è invece il tapis roulant. Di fronte a un terreno sconnesso, tutto il corpo si attiva per stimolare la muscolatura profonda e innescare una reazione a catena che coinvolge il senso dell’equilibrio, la prontezza di riflessi e la capacità di adattamento. In poche parole, camminando o correndo sullo sterrato alleniamo tutto il corpo a fronteggiare imprevisti e cadute, rinforziamo le strutture nervose e i riflessi, la nostra capacità di reazione e la muscolatura più profonda.

Le precauzioni contro i geloni

Quindi correre a basse temperature fa sempre bene? Sì, a patto di non sopravvalutarsi e tenendo sempre ben presente i rischi che possono derivare da un’errata valutazione delle risposte del proprio fisico al freddo. Bisogna sapere quali sintomi devono farci rientrare immediatamente a casa e interrompere l’allenamento, oppure che “trucchi seguire” per evitare geloni o principi di ipotermia in caso di freddo intenso (situazione che si realizza quando la temperatura corporea scende sotto i 35). Tra i rischi più frequenti a cui si può andare incontro, anche facendo la tipica corsa di allenamento al parco, il più classico è rappresentato dai geloni. Le zone più interessate sono le guance, il naso, i padiglioni auricolari, il mento, la fronte, le dita delle mani e dei piedi. I primi sintomi a cui fare attenzione sono costituiti da prurito intenso, che è associato a macchie della pelle di colore rosso scuro, insensibilità, gonfiore e indurimento.

Se si presentasse uno o più di questi sintomi è bene raggiungere immediatamente un luogo caldo dove cambiarsi subito i vestiti bagnati per permettere che, con il riscaldamento di tutto l'organismo, si dilatino nuovamente i vasi sanguigni colpiti da costrizione della zona congelata. Durante questa fase è fondamentale non scaldare direttamente la parte congelata ma tenerla a una temperatura di massimo 6 gradi (va benissimo immergerla in acqua fredda). Solo dopo che è stato riscaldato l'intero organismo, deve essere riscaldata lentamente la parte colpita dal gelone.

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