Mal di schiena e contratture: prova il rullo

Il foam roller è un cilindro morbido, utilizzato soprattutto per lo yoga. È studiato per l’automassaggio, per risolvere le contratture e lavorare sul sistema miofasciale, il tessuto connettivo che collega tutti i muscoli. In questo periodo può rivelarsi un attrezzo perfetto per rimediare ai danni della sedentarietà forzata.

«In generale è utile a sciogliere contratture ed edemi, per recuperare dopo un allenamento intenso, per rimetterti in sesto se hai fastidi causati da un gesto ripetuto troppe volte o da una postura sbagliata» spiega Nicola Delbianco titolare di Personal Training System a Cattolica. Quindi ok dopo una corsa intensa, per le gambe, ma anche dopo tante ore seduta alla scrivania, con il dorso curvo sul computer, per la schiena. Si può usare anche sul braccio, se ti fa male il polso dopo avere utilizzato molto il mouse, ma anche per aiutarti a cancellare il dolore alla zona lombare dopo qualche serie di addominali fatti male, senza stabilizzare, come ti può capitare in queste settimane in cui le palestre sono chiuse.

«Il foam roller è un attrezzo ideale anche per chi vuole riscaldarsi in modo efficace» aggiunge l’esperto. «Utilizzalo prima del workout, anche quelli indoor, per allungare la muscolatura, migliorare la flessibilità, l’agilità, la forza, quindi la performance».

I rulli più nuovi

Dopo il rullo morbido è arrivata la versione 2.0 del foam roller, più rigida ed elastica, che ha invaso i centri Pilates. Sempre utile per sciogliere le tensioni, ma perfetto anche come appoggio per fare esercizi in tenuta impegnando in modo intenso la muscolatura. «Quindi è stata la volta dei foam roller cavi, ricoperti da zigrinature in gomma e bottoni propriocettivi» spiega Nicola Delbianco. Si tratta di attrezzi studiati ad hoc per l’automassaggio proprio grazie a questi “rilievi” e alle dimensioni diverse che si adattano alle varie parti del corpo. Ci sono i rulli super incisi, lunghi, perfetti per togliere tensione alla schiena, quelli più corti, con tanti bottoncini, ideali per lo stretching dei polpacci, e quelli studiati per muscoli grossi come i glutei, con zigrinature di gomma. «Ma in questi ultimi mesi è stato fatto ancora un passo avanti e siamo arrivati alla terza generazione: i foam roller che, all’interno, nascondono un motorino elettrico capace di aggiungere all’automassaggio piacevoli e utilissime vibrazioni» continua l’esperto. «In questo modo si ottengono i tanti benefit del classico foam roller ma con un fastidio minore: non serve caricare tutto il peso del corpo sul rullo. La vibrazione in pochi secondi riesce a raggiungere i muscoli profondi, senza fatica e senza dolore».

Come usare i rulli per sciogliere le tensioni

«Puoi utilizzare qualsiasi tipo di foam roller, dal più semplice al più hi-tech, per fare due movimenti base: il “rolling”, appoggiandoti sul rullo e facendolo scorrere dall’alto in basso, seguendo la lunghezza del muscolo, e il “rocking” che aggiunge allo scorrimento una rotazione, a destra e a sinistra, per lavorare su tutta al superficie del muscolo» suggerisce Delbianco. È una tecnica perfetta per i muscoli ampi, come i glutei o i quadricipiti.


Gli esercizi

Un esercizio classico, ideale soprattutto per le donne, è quello per il retro delle cosce. «Ti siedi al centro del rullo, appoggiando i palmi delle mani dietro di te, con le braccia distese: tieni l’ombelico all’interno, per mantenere una postura corretta, poi, espirando, fai rotolare il foam roller verso le ginocchia, inspirando lo fai tornare verso i glutei» propone Mauro Mazziero, istruttore di Pilates e personal trainer. Fallo per 10 volte, in rolling. Poi, sempre con la spinta delle braccia e il controllo degli addominali, “allarga” il movimento, cercando di coinvolgere anche le parti più esterne o interne del muscolo, dedicandoti quindi al rocking, sempre per 10 volte. È una pratica standard, che puoi eseguire su tutti i muscoli del corpo, dai polpacci ai fianchi, dalla zona lombare agli adduttori dell’interno coscia. La sensazione sarà di leggero fastidio se il muscolo è contratto. «Se invece hai dei punti trigger, di dolore profondo, usa il roll per girarci intorno, senza fare pressione diretta» suggerisce Mazziero. Vedrai che riallineando le fibre muscolari e sciogliendo il tessuto miofasciale la situazione migliorerà. «Con il roll a vibrazione è ancora più semplice. Devi solo scegliere le regolazioni corrette: una vibrazione alta, a bassa velocità, se vuoi raggiungere il massimo della flessibilità, una velocità alta, ma con vibrazioni lievi, se devi sciogliere una tensione o una contrattura» conclude Delbianco.

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