Yoga e mindfulness per correre meglio

Detonatore di tensione e ansia, salvavita capace di depotenziare l’impatto distruttivo dello stress, potente induttore di endorfine. La corsa è tutto questo e molto di più. Ma per realizzare a pieno il suo potenziale liberatorio e rigenerante, permettendo veramente a chi la pratica di staccare la spina, la corsa deve essere “mindfulness” ossia “consapevole”.

Adottata e diffusa negli anni Settanta dal professore americano Jon Kabat-Zinn, la mindfulness è una disciplina che si propone di aiutare le persone a fronteggiare stress, ansia, sofferenza e malattia e di migliorare le proprie condizioni psico-fisiche, attraverso l’assimilazione di una serie di esercizi fisici e mentali per sperimentare l’attenzione consapevole.

Come applicare la mindfulness alla corsa

Per citare Andy Puddicombie, monaco tibetano, buddista, laureato in scienze dello sport, nonché co-fondatore dell’app per la meditazione Headspace  realizzata in collaborazione con Chris Bennett, trainer pluricelebrato negli USA, «La corsa consapevole è la capacità di correre con una chiara intenzione. È una corsa completamente connessa nel corpo e nella mente, libera dalla distrazione e con un equilibrio equo di concentrazione e rilassamento».

Facile a dirsi ma difficile a farsi… Essere capaci di chiudere la porta della mente lasciando fuori pensieri e ansie è un esercizio che richiede tempo. Alla maggior parte dei runner capita infatti di correre scorrendo mentalmente un elenco praticamente infinito di cose da fare, lavori da portare a termine, commissioni, impegni, problemi contingenti. Sicuramente c’è chi riesce a mettere una barriera tra il suo quotidiano e il momento della corsa semplicemente sentendo musica e isolandosi dal resto del mondo o concentrandosi veramente sul gesto atletico, ma la maggior parte di chi corre fa molta fatica a fermare la mente sul Qui e Ora senza farsi distrarre da nient’altro.

Come imparare la corsa consapevole

1) Trovare la motivazione

Sul sito Headspace, Puddicombie e Bennett ci dicono che non è facile «ritrovare la connessione con il proprio corpo, analizzandone a fondo i messaggi che ci invia. Se manca una motivazione profonda per correre, una playlist può aiutare a far mettere un piede davanti all’altro e cominciare a trovare il ritmo e la distanza. Ma, se pur considerata un ottimo stimolante, la musica non può essere l’unico motore che ci porta a correre». La spinta deve venire dalla meditazione che permette di raggiungere l’equilibrio psicofisico perfetto.

Bennet ci aiuta: «Per cercare di avvicinarsi al concetto di mindfulness running, il primo passo è interrogarsi sul perché si sta andando a correre. Per dimagrire? Per sfogarsi? Per rilassarsi? O semplicemente per allenarsi? Queste domande sono fondamentali perché avere una motivazione chiara aiuta a coinvolgere la mente. Una volta stabilita la motivazione di base, diventa fondamentale ascoltare le singole parti del nostro corpo per liberare in modo naturale la tensione e lasciare defluire i pensieri.

 2) Ascoltare il corpo

La corsa è un movimento naturale, istintivo e fatto in perfetto equilibrio. Sin da piccoli corriamo e, mentre lo facciamo, ci sentiamo liberi e spensierati. Man mano che si cresce, questa capacità intuitiva e “spensierata” di correre viene invece imbrigliata dalla mente. Senza accorgercene separiamo la mente dal resto del corpo e perdiamo quella magica percezione di unione del movimento e del pensiero che veramente ci rigenera offrendoci un’oasi di pace. Stress, ansia, paura, problemi quotidiani spostano i nostri pensieri, la mente prende le distanze dalla parte fisica. Mentre agiamo siamo già proiettati nell’azione futura o rivisitiamo avvenimenti passati. Difficilmente siamo veramente focalizzati con l’intero essere sul momento che stiamo vivendo.

Praticare Mindfulness running permette di ritrovare una connessione consapevole con il corpo, così da cogliere e interpretare i messaggi che il corpo ci invia, trasformandoli nella possibilità di scoprire e migliorare le nostre potenzialità. Fermare la mente sul momento che stiamo vivendo, trattenere il pensiero su ciò che avvenendo, trovare dentro di noi risposte e risorse che ci appartengono è un allenamento fantastico per consentire alla mente di funzionare al meglio. Questa capacità di ascoltarci amplifica la possibilità di attuare trasformazioni personali, comprendendo e sentendo in modo diverso le esperienze, negative o positive.

Meditare aiuta il corpo ad agire in maniera consapevole. Se non impariamo a farlo corriamo il rischio di vivere costantemente distratti da un’infinità di stimoli che non ci lasciano mai il tempo di riposare veramente. Dobbiamo imparare a trasformare l’energia che mettiamo nel concentrarci sulle preoccupazioni in energia positiva che ci permette di focalizzarci su di noi e sulla vita in questo istante. Secondo alcuni studi, elaboriamo almeno 40 pensieri al minuto che, fatte le dovute proporzioni, ci porta a dire che nell’arco della giornata ne elaboriamo circa 60.000. Solo dirlo viene l’ansia anche perché la maggior parte di questi pensieri sono legati a preoccupazioni. Ecco che allora la corsa può diventare un potente stimolatore di relax se si riesce a praticarla ascoltando solo il corpo e permettendo così al cervello di “staccare”

3) Concentrarsi su aspetti specifici

«Quando la corsa diventa un momento di riflessione e di scoperta, arrivi a comprendere che la serenità può essere costruita passo dopo passo, respiro dopo respiro». Questo è il mantra che emerge dal libro Mindfulness Running – La Corsa consapevole, di Moi Gonzalez e Montse Rodigues, entrambi sportivi appassionati e trainer specializzati in focalizzazione e coaching aziendale. I due atleti nella vita supportano i migliori manager spagnoli con l’obiettivo di aiutarli a migliorare la propria carriera imparando a liberare la mente dai loro pensieri e a rigenerarsi con la corsa. Sostengono che “correre imparando a concentrare l’attenzione su aspetti specifici, anziché rimbalzare da un pensiero all’altro, è un esercizio in grado di trasformare l’abitudine della corsa in un’esperienza molto più appagante, con effetti positivi enormi, non solo sui risultati sportivi.» – «Lo scopo del mindfulness applicato alla corsa, è di arrivare a sentire il legame indissolubile che c’è tra la mente e il corpo, per riconnetterli e cominciare a vivere con pienezza il presente; per liberarsi davvero dai problemi; per osservare le cose in prospettiva, e conoscersi meglio»

4) Imparare la respirazione yoga

Intrinseco al concetto stesso di Mindfluness, lo Yoga è un potentissimo stimolo nella ricerca della meditazione. Riuscire ad applicare i suoi principi alla corsa può generare incredibili benefici. Precorritrice del binomio corsa e yoga, istruttrice Federale di Yoga (ISFIY), Fondatrice del progetto YogaxRunners, massima autorità Europea della diffusione del metodo yogistico di B.K.S. Iyengar, Tite Togni ha fatto del mindfulness e dell’equilibrio il fulcro della sua attività. È istruttrice dal 1990 del metodo Hata Yoga – meditazione in movimento- che fa capo a Iyenegar. Si fonda su una «ricerca assoluta di attenzione all’allineamento del corpo, in ogni suo punto e in qualsiasi posizione nello spazio, nella convinzione che l’equilibrio (“yug” è la radice sanscrita di “unione”) tra fisico e psichico inizia dal corpo». Tite è sicuramente un punto di riferimento indiscusso per tutti coloro che cercano nella corsa una vera valvola di sfogo capace di regalare energie e motivazioni veramente vitali per il “daily”.

«Correre grazie allo yoga, con lo yoga e per lo yoga mi ha permesso di partecipare e di vincere numerosi premi a gare di endurance quali la Lavaredo Ultra Trail o UMTB, trasformando lo sforzo fisico in movimenti consapevoli capaci di farmi mantenere la concentrazione evitando infortuni, potenziando la resa dei movimenti e rilassandomi al tempo stesso». «È fondamentale – aggiunge Tite – imparare a sviluppare la resistenza, l’equilibrio, la concentrazione e la sensibilità e quindi migliorare la performance, salvandosii da tanti piccoli infortuni»

Per partecipare a una qualsiasi competizione, ma anche per uscire ad allenarsi in una semplice corsa, è fondamentale «correre con la testa e non solo con le gambe. La vita di tutti i giorni ci sottopone a uno stress assoluto che può dipendere da mille situazioni diverse. Abbiamo bisogno di metodi diversi per affrontare il disagio, recuperare da esso e sviluppare resistenza nel momento stesso in cui si affronta lo stress negativo. Lo Yoga e la consapevolezza di sé incontrano la corsa nel momento in cui impariamo a trasformare lo sforzo in una risorsa consapevole». In poche parole «applichiamo il concetto di resilienza allo sport, trasformandolo nel concetto di endurance, cioè di capacità di resistere nello sforzo prolungato perché si recupera rapidamente».

Ecco perché non solo lo yoga è utile per lo sport, ma lo sport è yoga. È movimento in cui respiro, posizione e struttura lavorano insieme in modo da riuscire a dilatare il presente con la consapevolezza, ossia con la capacità di fermare l’attenzione nello spazio tra inspiro ed espiro, come recita l’antichissimo verso del Bhairava Tantra». Per Tite quindi «il controllo del respiro è la vera anima della consapevolezza. Imparare a controllarlo è un training possibile per tutti, ma bisogna sapere che il controllo del respiro è una disciplina, che va allenata per migliorare qualità e quantità di vita». Come fare? «Coniugando la definizione stessa di “effortless effort”, cioè “sforzo senza sforzo” (Iyengar) nella corsa, sviluppando cioè la capacità di trovare relax nello sforzo, ottimizzando il recupero fisico e allenando la resilienza oltre che la resistenza con il controllo del respiro».

Come iniziare la corsa consapevole

Appurato che una corsa consapevole aiuta veramente a migliorare la qualità della vita, occorre capire come cominciare a diventare dei mindfulness runners.

Seguendo gli insegnamenti di Moi Gonzales e Montse Rodriguez cominciamo a muovere i primi passi verso l’acquisizione della consapevolezza.

1) scegliere l’ambiente

Si parte dall’ambiente che ha un suo peso determinante nell’aiutare a percepire il Qui e Ora. Per cominciare a liberare la mente è meglio scegliere luoghi aperti, dove possiamo stare a contatto con la natura. L’ideale sarebbe una spiaggia o una montagna baciata dal sole ma, considerato che non sono scenari facilmente reperibili dai più, andrà benissimo anche un bel parco.

Per poter affrontare questo tipo di allenamento servono presenza mentale ed energia oltre a una costante attenzione che, nel tempo, impareremo a gestire in automatico grazie alla pratica. Una serie di passaggi ci avvierà alla corsa, ricollegandoci lentamente alla parte fisica.

2) concentrarsi sulla motivazione

Per prima cosa chiediti perché corri. Isola un obiettivo e concentrati solo su quello.

3) osservarsi

Osservati. Non limitarti a copiare gli insegnamenti altrui. Sviluppa la tua creatività! Ascolta le reazioni del tuo corpo all’esercizio e resta in ascolto in modo da poter modulare l’allenamento in base a come risponde il tuo corpo. Non è detto che quello che funziona per un altro funzioni anche per te. Ovviamente sarebbe semplicistico e anche puerile pensare di liquidare l’argomento della corsa consapevole in poche righe. Però si può pensare di porre le basi per una corsa che veramente liberi la mente e riesca ad aiutare chi corre a “staccare la spina”

Cominciamo ad ascoltare il nostro respiro. Noi respiriamo sempre, senza farci caso. Ascoltare il nostro respiro significa essere presenti, concentrarsi su di noi

4) imparare la respirazione addominale

Respira con consapevolezza. Poggia le mani sull’addome, gonfialo mentre inspiri e svuotalo mentre espiri. Mentre lo fai concentrati sul ritmo cercando di seguire questa sequenza: uno, due, tre, quattro mentre inspiri – uno, due, tre, quattro,cinque, sei, mentre espiri. Ripeti l’esercizio 3 volte concentrandoti su quello che fai.

Ascolta se hai un respiro profondo o superficiale. Concentrati sugli addominali che si rilassano mentre inspiri e sui polmoni che si svuotano mentre espiri.

5) ascoltarsi da fermi

Ora che riesci a concentrare l’attenzione su di te e hai ascoltato il tuo corpo cominciamo a correre. Resta per alcuni istanti fermo in piedi con gli occhi chiusi, cercando di spostare l’attenzione sul corpo, sui piedi appoggiati a terra e infine sul respiro. Si deve mantenere l’attenzione su questo momento, iniziando lentamente a camminare e successivamente a correre, ognuno con il proprio ritmo, cercando a ogni passo di percepire il terreno sotto di noi, i piedi che si muovono e il lavoro dei propri muscoli.

Bastano pochi minuti per riuscire a percepire il ritmo cardiaco che aumenta, lo si ascolta, ci si concentra su ogni battito e in breve tempo la mente è focalizzata unicamente sui movimenti e sui suoni del corpo. Non c’è spazio per altri pensieri

Ora sei concentrato solo su di te! Comincia a correre e ascolta solo il tuo corpo trasformando la tua fatica in pura energia.