Cibi a basso indice glicemico: quali sono?

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Cosa è l'indice glicemico? Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Le risposte in questo interessante articolo che descriverà anche l'effetto dell'indice glicemico sullo stato di salute

Sempre più frequentemente capita di imbattersi in diete o suggerimenti alimentari che consigliano di prestare attenzione al carico glicemico, di utilizzare alimenti a basso indice glicemico o di evitare alimenti ad alto indice glicemico.

Quelle che originariamente erano precauzioni riservate ai pazienti diabetici sono oggi linee guida estendibili all’intera popolazione e per questo motivo diventa fondamentale padroneggiare il più possibile questi concetti.

Nei prossimi paragrafi, quindi, descriveremo insieme i concetti fondamentali e le ripercussioni sullo stato di salute, ma soprattutto impareremo a scegliere adeguatamente gli alimenti a minor indice glicemico e capiremo come gestire il carico glicemico di un pasto.

L’indice glicemico: cosa è, come si misura e a cosa serve

L’indice glicemico è un valore numerico compreso tra 0 e 100, attribuito ad un determinato alimento in base alla capacità di far aumentare la glicemia nell’unità di tempo, dopo averlo ingerito. Pertanto, più alto sarà l’indice glicemico di un alimento, più velocemente si alzerà la glicemia in seguito al suo consumo.

Come si misura? Questo valore viene calcolato misurando la glicemia nelle due ore successive all’ingestione dell’equivalente di 50 g di carboidrati digeribili di un determinato alimento, e paragonando la curva così ottenuta a quella indotta dal consumo di 50 g di glucosio o pane bianco, a cui per convenzione viene attribuito l’indice glicemico di 100.

Di conseguenza se il rialzo glicemico indotto dall’alimento X sarà metà rispetto a quello osservato per il pane bianco, a questo alimento verrà attribuito il valore di indice glicemico di 50.


Questo valore, pertanto, dipenderà:

- dalla disponibilità dei carboidrati presenti nell’alimento;

- dalla composizione nutrizionale dell’alimento;

- dal metodo di cottura prescelto (ad esempio la cottura al dente della pasta dona un indice glicemico più basso rispetto la cottura classica);

- nel caso della pasta, il formato di pasta (la pasta lunga come spaghetti o linguine presente un indice glicemico più basso della pasta corta);

- dall’eventuale presenza di altri ingredienti, se si parla di “preparati”.


La scelta dell’indice glicemico, si ripercuoterà inevitabilmente:

- sui valori glicemici del soggetto;

- indirettamente, sui valori lipidemici come trigliceridemia e colesterolemia;

- sulla sensazione di appetito (alimenti a basso indice glicemico garantiranno una sensazione di sazietà più prolungata nel tempo);

- sull’eventuale sonnolenza post-prandiale;

- sullo stato di salute generale.


Infine, scegliere alimenti a basso indice glicemico ti consentirà:

- di gestire meglio il tuo peso corporeo:

- di rendere più stabile e duraturo il dimagrimento;

- di bilanciare meglio il profilo nutrizionale della tua dieta;

- di rifornire il tuo corpo di sana energia, prima di un allenamento.

Leggi anche: Qual è la frutta a basso indice glicemico?


L’indice glicemico degli alimenti

Sono numerosissime le liste degli indici glicemici proposte nel tempo. La seguente è basata su un recentissimo studio che ha incrociato tutti questi dati (i valori si intendono per 50 g di carboidrati disponibili dell’alimento).

Alimenti ad altissimo indice glicemico

Tavolette di glucosio 146

Maltodestrine 135

Riso soffiato 128

Riso bianco cotto 128

Riso parboiled 120

Patate al forno 120

Corn flakes 119

Galletta di riso 119

Crackers 102

Melone 103

Dolci da forno 100 - 130

Alimenti ad alto indice glicemico

Pane bianco 100

Biscotti di frumento 100

Pane integrale 95

Bibite 95

Ananas 94

Cocomero 93

Cous cous 93

Pane di segale 92

Muesli 85

Pizza 85

Alimenti a medio indice glicemico

Mango 80

Farina di avena 79

Spaghetti 79

Grano saraceno 78

Banana 78

Succo di Arancia 75

Zuppa di legumi in scatola 65

Pasta integrale 64

Mela 54

Yogurt 43

Latte scremato 47

Legumi secchi 40 - 45

Alimenti a basso indice glicemico

Latte intero 40

Pompelmo 38

Ciliegie 32

Crusca 27

Frutta secca 25

Va specificato che tutti gli alimenti "proteici" come i secondi piatti (carni, pesce, salumi, uova) avranno un bassissimo indice glicemico. A tal proposito sarebbe utile precisare che, al momento, numerosi esperti sono impegnati nel valutare gli effetti di questi alimenti sulla glicemia e sui livelli di insulina.

Leggi anche: La dieta dell'indice glicemico

Indice glicemico VS carico glicemico

Il concetto di indice glicemico è stato nel tempo rimpiazzato da un altro valore, più sensato ai fini dietetici rispetto all’indice glicemico, comunque utile ai fini di ricerca, che prende il nome di carico glicemico. Il carico glicemico normalizza l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento.

In questo modo i dati ottenuti, si integrano più facilmente all’aspetto nutrizionale, permettendo al nutrizionista di combinare gli alimenti in maniera altamente specifica.

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