Come iniziare una dieta vegana: consigli per la transizione

Credits: Shutterstock

Scopri i principi della dieta vegana per trasformare il tuo stile di vita attuale in uno stile di vita più sano e segui i nostri consigli pratici per passare senza rischi a un regime alimentare privo di alimenti di origine animale.

Non tutti se ne rendono conto ma la dieta vegana è sana solo se perfettamente bilanciata. È, infatti, importante capire che seguire un regime alimentare vegano non significa eliminare tutti i tipi di proteine a favore di una alimentazione ricca di carboidrati e di zuccheri in generale. Tutt'altro: ciò su cui punta una corretta dieta vegana è il perfetto equilibrio tra verdura, frutta, carboidrati complessi e proteine vegetali.

L'apporto proteico è importante ed è fondamentale che comprenda gli aminoacidi essenziali necessari per mantenersi in salute. Con gli spunti tratti da un libro rivoluzionario, Greenprint, la dieta vegetale (M. Borges - Ed. Sperling&Kupfer), puoi scoprire come diventare vegana in modo intelligente e graduale. 

Cos'è la dieta vegana

La dieta vegana è una dieta priva di qualsiasi cibo di origine animale. Dunque, nello specifico, si tratta di uno schema alimentare che non prevede il consumo di carne, pesce, uova, latte e latticini, caglio animale e persino miele. Dieta vegana, però, non significa mangiare solo verdura, pasta, riso e pane. E men che meno, dolci in grandi quantità.

Anzi, l'alimentazione vegana è un ottimo punto di partenza per imparare a seguire uno stile di vita più sano e anche più sostenibile per l'ambiente. E per quanto riguarda la salute, è fondamentale che lo schema alimentare vegano venga stilato e deciso insieme a un nutrizionista per non incorrere in rischiose e debilitanti carenze. 

I benefici di diventare vegani

Diventare vegani, seguendo uno schema alimentare equilibrato, porta grandi benefici alla salute di un adulto senza particolari patologie. Prima di tutto, l'eliminazione di proteine di origine animale fa sì che si riducano anche i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Nello specifico, si ha in media una riduzione del 19% del colesterolo LDL e una diminuzione del grasso corporeo superiore del 400% a quella dei vegetariani. Questo porta, inevitabilmente, a una riduzione del rischio cardiovascolare.

Se abbinata a uno stile di vita sano e al consumo di cibi come cereali integrali e legumi (con riduzione netta del consumo di zuccheri semplici e alimenti preconfezionati), la dieta vegana ti permette anche di disintossicarti e di perdere i chili di troppo. Inoltre, sempre attraverso l'acquisizione di uno stile di vita salutare e attivo, anche la glicemia avrà i suoi benefici mantenendosi stabile nei livelli ottimali. Infine, è stato dimostrato che chi segue una dieta vegana può diminuire il rischio di essere colpito da patologie degenerative. E che l'alimentazione veg predispone a un sonno migliore e, se seguita bene,alza anche i livelli di energia.

Ci sono ovviamente alcuni "però": se non seguiti da un nutrizionista, la dieta vegana fai da te (pericolosa) può portare a gravi carenze di vitamina B12 e queste carenze predispongono invece a malattie neurodegenerative come, per esempio, l'Alzheimer. 

Una settimana da vegano

Per iniziare una dieta vegana in modo intelligente e con buon senso, è bene diventare consapevoli di un nuovo stile di vita. Il libro Greenprint, la dieta vegetale, sottolinea i principi di questa prima fase e li sintetizza in ben 22 leggi. Tra queste, una delle più importanti è il monito: "Mangiate più vegetali e meno di tutto il resto". Questo mantra potrebbe essere un buon incipit per un radicale cambiamento di alimentazione ma anche per una variazione temporanea e limitata come una settimana vegana detox.

Il secondo consiglio è di mangiare meno cibo spazzatura. Quindi, su cosa puntare? Prima di tutto sempre sui vegetali. E, in modo particolare, sulle verdure di stagione a foglia verde e colorate, sui legumi, sulle proteine vegan, sui grassi buoni e sui cereali integrali. Diminuendo gradualmente, o eliminando del tutto con l'aiuto del nutrizonista alimenti vegani industriali. Poi, è necessario pianificare benissimo lo schema alimentare settimanale considerando tutte le possibili ed eventuali carenze nutrizionali. Nello specifico, bisogna fare attenzione a non incorrere in carenze di: ferro, vitamina B12, acidi grassi Omega3, vitamina D, proteine, calcio e zinco

Meglio, infine, fare la spesa al mercato e puntare sul biologico, per non intasare l'organismo di tossine e di ingredienti geneticamente modificati. Ma entriamo nel vivo, per la tansizione alla dieta vegana, le fasi sono 3: il passaggio graduale, l'incremento e il pieno regime. Vediamo insieme una giornata-tipo vegana e il suo menu. 

Ricette vegane

Le ricette vegane pensate per la tua settimana veg o una giornata veg, ma ideali anche per iniziare un nuovo stile di vita, che stiamo qui per illustrare ci sono sempre state suggerite dal libro Greenprint, la dieta vegetale e partono dalla colazione arrivando sino alla cena.

Per il primo pasto della giornata la proposta base è uno smoothie. Ma, attenzione, non si tratta di un frullato "qualsiasi" bensì di un vero e proprio pasto completo e bilanciato. Per prepararlo, ti occorrono: 240 ml di acqua o latte vegetale, 1 banana, frutti di bosco surgelati, verdure a foglia verde, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, un misurino di proteine vegan in polvere. Se peferisci qualcosa di più sostanzioso al palato, punta su un porridge di avena e frutta preparato ovviamente con latte vegetale. 

A pranzo, invece, scegli delle super zuppe (cereali integrali, legumi, verdure, frutta secca e semi) e delle mega insalatone di stagione. Se a metà pomeriggio ti viene fame, vai di smoothie come sopra (se a colazione hai mangiato il porridge) oppure mangia una manciata di frutta secca e semi oleosi (ottima fonte di acidi grassi essenziali).

E la cena? Goditela, la dieta vegana non è triste! Puoi concederti passati e creme vellutate, stufati vegetali, verdure al forno, pizze (anche con base di cavolfiore), burger e polpette... Il tutto utilizzando proteine vegane, fantasia e uno schema bilanciato. 

Hai poco tempo e mangi fuori casa? Prova, per esempio la ricetta di un rapido ma completo lunch con il toast all'avocado con semi di girasole e germogli. Ti occorrono solo: 2 fette di pane vegan senza glutine, 1/2 avocado Hass, il succo di 1/2 lime, 1 cucchiaio di semi di girasole, 50 g di germogli di broccoli, 1 pizzico di paprika affumicata. Fai tostare il pane e intanto schiaccia l'avocado con il succo del lime. Poi spalma la purea sul pane e ricopri con i germogli e con la paprika affumicata. 

Cosa usare al posto delle uova

E per quanto riguarda le ricette della tradizione italiana, con cosa sostituire per esempio le uova? Il libro consiglia l'impiego di speciali "uova" veg ovvero le uova di lino e le uova di chia. In sostanza, per formare un ingrediente dalle proprietà simili, sufficientemente gelatinoso, e in grado di fare da legante a impasti e composti di vario genere devi mettere in ammollo 1 cucchiaio di semi di lino o di semi di chia in 3 cucchiai di acqua tiepida. E lasciare riposare alcuni minuti prima di utilizzare il mix.

Cosa usare al posto dello strutto e del burro

Lo strutto e il burro sono ingredienti che anche chi non segue una dieta vegana, dovrebbe assolutamente limitare. Soprattutto in cottura. Quindi, questi consigli sono utili per tutti. Come sostituire questi condimenti?

Il burro e lo strutto possono essere sostituiti, a crudo e non, con una quantità uguale di crema spalmabile non casearia (crema di mandorle, per esempio), olio di cocco, olio d'oliva, purea di avocado (grassi buoni). Pensa poi che 100 g di prugne secche unite a 60 ml di acqua, per esempio, equivalgono a 220 g di burro. 

E l'olio? Questo alimento assolutamente vegano ma ben poco dietetico può all'occorrenza essere sostituito con ingredienti più light. Dipende molto dalla ricetta che si vuole realizzare, per i dolci una banana schiacciata può fare al caso tuo. 

Cosa usare al posto del latte e della panna

Invece di latte e panna, per seguire un regime vegano bilanciato o semplicemente rendere al tua dieta più leggera e sana, puoi usare una bevanda vegetale (soia, avena, mandorla, anacardi, nocciola, noci, amaranto, riso...) meglio sempre se senza zucchero.

Per fare in casa una sorta di panna montata vegetale, lascia raffreddare 1 lattina di latte di cocco intero per una notte. Poi, metti la densa crema bianca che si forma in superficie in una scodella e sbatti tutto montando come se fosse panna "normale". Puoi usare la crema vegan ottenuta anche al posto del latte condensato. 

Cosa usare al posto del formaggio

Invece del formaggio tradizionale, per la tua dieta veg puoi preparare il formaggio di anacardi a casa. Oppure, più comodo e pratico, puntare sui formaggi vegan comunemente in commercio. Questi ultimi li acquisti nei negozi di alimenti naturali, ma non solo... ormai li puoi trovare anche al supermercato. Per esempio, il tofu è ormai disponibile in ogni banco frigo.

Riproduzione riservata