Hai poco tempo per andare in palestra e l'idea di fare jogging alle 6 del mattino ti demotiva? Per dimagrire e ritrovare la forma fisica puoi imparare qualche semplice esercizio da fare comodamente a casa tua quando vuoi!
Inutile negarlo: anche se indossiamo ancora cappotti e piumini – che ben nascondono le forme – la prova costume è dietro l’angolo e in un batter d’occhio ci troveremo a dover provare i bikini dello scorso anno, nella speranza di non doverli riporre nell’armadio e dover optare per una vacanza in montagna…
Se però siamo determinate a sfoggiare i nostri bei costumi colorati e succinti, ma abbiamo qualche chilo di troppo, non è ancora troppo tardi per dimagrire e recuperare una forma smagliante!
Cosa serve? Innanzitutto impegno, costanza e dedizione.
Da dove partire? Da una buona dieta, equilibrata e che non faccia mancare i nutrimenti necessari al fisico per essere in salute, e dalla giusta dose di attività fisica, fondamentale per bruciare calorie e grassi, rassodare e potenziare la massa muscolare (i muscoli bruciano più calorie dei tessuti adiposi, lo sapevi?).
Non hai tempo di andare in palestra, di seguire un corso o di impegnarti tutte le mattina in una sessione di corsa? Non tutto è perduto. Anche a casa puoi ottenere ottimi risultati con alcuni esercizi mirati da fare quando hai un momento libero. L’ideale sarebbe la mattina a digiuno, ma se la tabella di marcia non lo consente, va benissimo anche a fine della giornata lavorativa, ti aiuteranno anche a scaricare le tensioni.
Quali sono questi esercizi miracolosi? No, di miracoloso non c’è nulla, ma buona volontà e regolarità sicuramente daranno i loro frutti e, oltre a buttar giù quei chiletti guadagnati nella stagione fredda (in cui si tende a mangiare cibi più calorici anche per contrastare le basse temperature), ti ritroverai con un corpo tonico e rassodato.
Prima di cominciare
Prima di iniziare con gli esercizi, dotati di un comodo tappetino e posizionalo al centro della stanza in cui intendi allenarti per avere massima libertà di movimenti.
Inizia con un po’ di riscaldamento muscolare camminando sul posto lentamente per almeno 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità e a tratti alzando le ginocchia come se stessi marciando. Dopo 10-15 minuti sarai pronta per gli esercizi specifici per tonificare e snellire ogni zona del corpo.
Esercizi per pancia e addominali
Ventre piatto e addominali d’acciao? Ecco qualche esercizio per ottenerli.
Sdraiati supina e contrai gli addominali, contemporanemente porta le ginocchia al petto e avvicina la testa. Mantieni questa posizione per 10 secondi (conta piano!) e ritorna alla posizione iniziale. Da ripetere almeno 10 volte, per un totale di due serie.
Un altro esercizio che puoi fare sempre da supina, consiste nel piegare le ginocchia mantenendo le piante dei piedi a terra e portare le mani dietro la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, quindi sollevare il busto. Una variante per allenare gli addominali obliqui, consiste nel sollevare il busto e compiere una rotazione, prima a destra e poi a sinistra. Da ripetere 15 volte, per due serie.
E per concludere, sempre a pancia in su, tieni le braccia stese vicino ai fianchi e solleva le gambe tese di qualche centimetro, contraendo gli addominali; mantieni la posizione per qualche secondo e rilassati. In questo caso ripeti 10 volte per due serie.
Esercizi per rassodare i glutei
Uno degli esercizi più efficaci per avere dei glutei sodi è lo step. Puoi acquistare questo attrezzo in un comune negozio di articoli sportivi, senza spendere grosse cifre. In alternativa, se abiti in una casa con le scale puoi usare quelle.
L’esercizio consiste nell’appoggiare sulla superficie dello step prima un piede e poi l’altro, alternandoli. Continua per un po’, facendo almeno tre serie da 30 esercizi ciascuna.
Durante l’esercizio tieni la schiena dritta e appoggia tutta la pianta del piede sullo step. Puoi iniziare con altezze ridotte per poi aumentarle man mano che sarai più allenata.
Un altro esercizio utilissimo pe ri glutei e anche per le cosce, è lo squat. Qui trovi un video che ti spiega come eseguirlo in maniera corretta e con la giusta postura.
Esercizi per gambe toniche
Per indossare short e minigonne, avere gambe toniche è un imperativo. Per riuscire nell’impresa e sciogliere qualche accumulo di grasso esegui questi esercizi mirati.
In piedi, posizione eretta e schiena dritta: ora sollevati sulle punte stringendo i glutei. Tieni la contrazione e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.
Sempre in piedi, appoggia le mani sui fianchi e solleva una gamba alzando il ginocchio verso la pancia. Ripeti alternando le gambe per 50 volte.
Questa volta a carponi, allunga una gamba indietro in modo che risulti parallela al pavimento, tieni la posizione e poi porta la gamba alla posizione iniziale. Sdraiati poi sul fianco appoggiando la testa sul braccio piegato e slancia la gamba verso l’alto. Ripeti 20 volte per gamba, per 3 serie.
Un ultimo utile esercizio per snellire le cosce è rappresentato dai piegamenti: posizionati in piedi e mantieni le braccia lungo il corpo, tenendo il palmo delle mani appoggiato sulle cosce. Fletti le ginocchia, sollevando le braccia in avanti e ripeti per circa 30 volte.
Esercizi per le braccia
Le braccia sono la parte del corpo più difficile da snellire, ma anche per questa zona ci sono esercizi specifici che possono aiutarti nell’impresa, non prima di esserti procurata dei pesetti: magari inizia con quelli da 1 kg per aumentare man mano che sarai più allenata.
Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi e pesi in mano. Alza le braccia fino all’altezza delle spalle poi portale sopra alla testa e ritorna con le braccia all’altezza delle spalle. Ripeti due serie da 10.
Partendo dalla stessa posizione, porta le braccia all’altezza della spalle e tienile distese, poi abbassale lentamente fino a tornare al punto di partenza. Ripeti 20 volte.
Sempre in piedi, ma senza pesi, con le gambe leggermente divaricate, stendi le braccia in avanti, incrocia le dita e alzale sopra la testa, poi piega il busto in avanti e ritorna ripercorrendo le stesse mosse fino alla posizione iniziale. Ripeti due serie da dieci.
Esercizi per la schiena
I rotolini sulla schiena che si concentrano ai lati della colonna vertebrale sono un inestetismo molto fastidioso poiché appesantiscono la silhouette.
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando si cammina, quindi per tonificarla servono esercizi specifici.
Per tonificare lombari e dorsali, posizionati in piedi con le gambe leggermente aperte e piegate. Prendi in mano i 2 pesetti, porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Apri le braccia lateralmente tenendole ben tese e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza. Ripeti per 3 serie da 20.
Un ulteriore esercizio che puoi fare per questa zona del corpo consiste nello stare con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, pesetti in mano posizionati davanti alle gambe. Ora solleva le braccia in avanti arrivando fino all’altezza delle spalle quindi piega i gomiti e tira i pesi verso il petto. Spingi i pesi in avanti e lentamente abbassa le braccia.
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