Qual è la frutta a basso indice glicemico?

Le cose da sapere su indice glicemico, frutta e dieta: i consigli smart per una dieta sana

L’indice glicemico, o IG, Glycemic index, è un parametro numerico utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati (i glucidi), e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.

Questo indice, in particolare, misura la capacità di un determinato alimento di innalzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

Si considerano a basso indice glicemico gli alimenti con un IG inferiore a 55, di cui fanno parte cibi come lo yogurt, i semi (di girasole, lino, sesamo), pesche e prugne; moderato indice glicemico, fra 55 e 75, per esempio riso integrale, pasta, arance; infine, nella categoria ad alto indice glicemico troviamo patate, miele, pane bianco e gallette di riso. Valori come 15 riguardano zenzero, avocado, noci o mandorle, mentre erbe e spezie sono classificati con un valore glicemico pari a 5.

Grazie all'indice glicemico è possibile conoscere meglio gli alimenti che consumiamo nella dieta abituale, attuando una scelta più consapevole rispetto ai valori e i cibi da privilegiare.

Attenzione però, un test effettuato negli Stati Uniti ha sottoposto per cinque settimane un gruppo di 163 adulti in sovrappeso a una dieta alimentare studiata con quattro regimi differenti: a basso indice glicemico, alto indice glicemico, ricco di carboidrati, o povero in glucidi. Il risultato? Secondo gli esperti la variante fondamentale è il basso contenuto di zuccheri: soddisfatto questo requisito, le differenze dei singoli cibi non risultano altrettanto sostanziali.

Top ten frutti indice più basso

1. Avocado

Purché in dosi moderate, l'avocado può far parte della dieta anche in caso di diabete. Ricco di antiossidanti, ha un indice glicemico fra i più bassi.

2. Mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi 

La frutta secca costituisce una fonte di vitamine, magnesio e Omega Tre. Le mandorle contribuiscono a stabilizzare la glicemia, ma attenzione alle quantità!

3. Ciliegie 

In grado di combattere le infiammazioni, le ciliegie, ricche di flavonoidi e antocianine, secondo gli studi possono aiutare ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue.

4. Pompelmo 

Sfrutta il frutto fresco come snack o sotto forma di spremuta: il pompelmo è antiossidante, aiuta a ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi, fa bene alla circolazione.

5. Fragole

Secondo uno studio effettuato presso l'Università di Warwick, Gran Bretagna, stimolano l'attività antiossidante dell'organismo e dopo i pasti contribuiscono ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue.  

6. Pere 

Valore glicemico 30 per il frutto fresco, che può essere consumato quotidianamente, ma come per tutta la frutta facendo attenzione alle quantità, che spesso sottovalutiamo.

7. Albicocche fresche 

Se la variante sciroppata in scatola può arrivare a un valore pari a 64, le albicocche essiccate presentano un indice glicemico basso (30), tuttavia essendo più alta la concentrazione di nutrienti, in seguito alla riduzione di acqua, risulta maggiore la quantità di calorie e zuccheri.

8. Mele

Indicata da sempre per i diabetici, in realtà esistono frutti classificati con un indice più basso rispetto alla mela, che inganna per il sapore acidulo. Anche nel caso delle mele sì anche nella dieta di chi è diabetico, ma senza esagerare.

9. Prugne 

Le prugne secche possono aiutare ad abbassare del 18% il rischio di diabete di tipo 2, tuttavia, come spiegano gli studi, risulta fondamentale (questo vale per tutta la frutta) consumare il frutto fresco anziché il succo in quanto il succo ha un IG maggiore.

10. Arance 

Valore glicemico 43 Mangiare la parte bianca della buccia è un'ottima abitudine perché contiene pectina e bioflavonoidi che moderano l’aumento dell’indice glicemico.

Frutta e indice glicemico

«Dello stesso frutto esistono diverse varietà, ecco una considerazione importante ai fini delle nostre scelte alimentari. Per esempio, le mele possono essere gialle, rosse, verdi: alcune hanno un gusto più dolce e quindi contengono più zuccheri, con la conseguenza di un IG maggiore» spiega la dottoressa Alessandra Freda, dietista presso il C.I.B.O. – Centro Interdisciplinare Bariatria e Obesità degli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

Riguardo alla presenza di frutta nella dieta quotidiana l'esperta aggiunge: «Il livello di zucchero dipende dallo stato di maturazione. Più la frutta è matura e zuccherata, più avrà un IG alto: il range che di solito viene riportato nelle tabelle costituisce una media».

Per chi è diabetico ci sono frutti che sarebbe meglio evitare in quanto presentano un IG particolarmente alto: banane, uva, kiwi. Il resto della frutta deve essere assunto in modo da evitare carenze principalmente di vitamine, sali minerali, fibra, ma... con moderazione! L'ideale è due frutti al giorno, circa 300-400 gr, da assumere possibilmente lontano dai pasti, a metà mattina e metà pomeriggio.

Come abbinare i cibi 

Dopo un pasto, il livello di zuccheri nel sangue si alza e di conseguenza il pancreas rilascia in circolo l'insulina, ormone necessario per riportare i livelli di glicemia nella normalità (60-110 mg/dl) e funzionale per l'assimilazione di glucosio, amminoacidi e fondamentale per lo stoccaggio dei grassi nelle cellule.

A fare la differenza nell'indice glicemico non è solo la scelta degli ingredienti, perché anche la cottura può avere un ruolo determinante. Per esempio, come spiegano le ricerche, la pasta “al dente” e la pasta fredda, hanno un indice glicemico più basso rispetto alla stessa pasta ben cotta e mangiata calda; secondo gli esperti, infatti, i cibi con un alto contenuto di amidi in acqua e consumati caldi, hanno un maggior quantitativo di zuccheri disponibili i quali alzano maggiormente il livello di glicemia nel sangue. Proprio per questo, si può concludere che, se si vuole tenere sotto controllo il peso e la glicemia, è bene mangiare la pasta “al dente”.

Attenzione anche al consumo di frutta dopo i pasti. Sarebbe bene, infatti, imparare a bilanciare correttamente i pasti consumando una porzione di carboidrati, una di proteine, una di verdura, bevendo almeno 1,5 litri d'acqua durante la giornata e prestando attenzione ai condimenti; la frutta può essere mangiata come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio al fine di non innalzare ulteriormente il picco glicemico dopo il pranzo e la cena.

Colazione per chi ha la glicemi alta

Per tenere sotto controllo la glicemia è bene iniziare dalla prima colazione, perché, come spiega un'indagine effettuata presso la Diabetes Unit dell’Università di Tel Aviv, un pasto ricco di nutrienti all'inizio della giornata può contribuire a ridurre la glicemia media giornaliera fino al 20%.

Ma se pensi di andare sul sicuro con fette biscottate e marmellata… ti stai sbagliando! Fette biscottate, pane bianco e pancarrè bianco così come la marmellata sono classificati con valori che indicano un indice glicemico elevato.

Il primo passo per trasformare la tua colazione? Abbassa il contenuto di zuccheri iniziando dalla limitazione di bibite dolci e zuccherate. Puoi iniziare anche con caffè, tè e cappuccino: la prima settimana sostituisci l’intero cucchiaino di zucchero mettendone solo la metà, la seconda settimana invece eliminalo del tutto. Inizierai ad apprezzare il gusto del caffè, del tè o del latte al naturale, senza bisogno di addolcire ulteriormente.

Fai attenzione! Anche se spesso si ripiega su zucchero di canna o dolcificanti nella convinzione che siano meglio dello zucchero, non farti ingannare: anche questi aumentano il picco glicemico.

Attenzione, poi, ai succhi di frutta prodotti a livello industriale, che contengono alte quantità di zuccheri aggiunti: meglio puntare su centrifugati e frullati preparati al momento con i vegetali di stagione senza aggiunta di dolcificanti o edulcoranti. 

Ricorda di preferire i cereali integrali e le lavorazioni artigianali, fai da te, preparate con un basso contenuto di zuccheri: essenziale è moderare le quantità, il vero punto da imparare.

Attenzione a fiocchi e muesli, perché molti contengono zuccheri nascosti: per questo, presta qualche minuto per leggere l'etichetta con attenzione e scegliere quelli che ne contengono meno.

Sì a un frutto fresco, rimanendo sempre nelle quantità giornaliere indicate. Yogurt magro o alimenti salati come l'uovo, da abbinare a una fetta di pane integrale, insieme a una moderata dose di frutta secca, come 3 noci al giorno, possono costituire una fonte nutrizionale preziosa, in grado di fornire all'organismo non solo energia ma anche tutti i nutrimenti di cui abbiamo bisogno.

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