Lupini: proprietà, calorie e uso alimentare

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Proteine, ferro, potassio, antiossidanti... sono solo alcuni dei nobilissimi nutrienti presenti nei lupini. Scopriamo insieme le proprietà ed i possibili usi di questi antichi legumi.

A tutti sarà capitato, magari in occasione di qualche festa di paese, di imbattersi in grossi semi di colore giallo noti come lupini, sicuramente pur mangiandoli ne avremo ignorate le virtù nutrizionali. Eppure il lupino è uno dei legumi più antichi e nobili del territorio mediterraneo. Un alimento prezioso che per secoli ha contribuito a nutrire le popolazioni rurali della nostra penisola e non solo.

Annoverabile a pieno titolo, tra gli alimenti costitutivi ed identificativi della dieta mediterranea, il lupino bianco è una leguminosa, ottenuta a partire dalla pianta Lupinus albus. Con gli altri legumi quindi condivide, nonostante le poche somigliante estetiche, caratteristiche biologiche e nutrizionali. Ma entriamo più nel dettaglio.

Caratteristiche nutrizionali dei lupini

Considerando il lupini ammollati, ossia i lupini in salamoia consumabili dopo il necesario processo di deamarizzazione, 100 grammi di prodotto apportano 114 Kcal e contengono:

  • 16 g di proteine;
  • - 7 g di carboidrati per oltre il 90% rappresentati da amidi;
  • - 4 g di lipidi;
  • - 5 mg di ferro;
  • - 351 mg di potassio;
  • - circa 5 g di fibre.


I lupini offrono quindi interessantissimi spunti nutrizionali. Da notare l’elevato tenore di potassio, ferro e soprattutto proteine vegetali che ne dimostrano la validità come fonte proteica in contesti dietetici vegetariani e vegani.

Proprietà dei lupini

Al di là dell’elevato tenore proteico, che come appena accennato ne dimostra le importanti applicazioni dietetiche, i lupini, così come gli altri legumi, risultano particolarmente preziosi dal punto di vista nutraceutico. La presenza di numerosi antiossidanti, di diversi alcaloidi, alcuni dei quali tossici, tanto da richiedere specifici protocolli di preparazione come per l’appunto la deamarizzazione, e di micronutrienti come il ferro ed il potassio, fa dei lupini dei validi alleati del nostro stato di salute. L’efficacia di questi alimenti è riconosciuta in diversi ambiti, da quello metabolico, dove sembrerebbero contribuire al mantenimento degli equilibri glicemici e lipidemici, a quello cardiovascolare, dove sembrerebbero contribuire alla lotta all’ipertensione, ovviamente se non salati.

Negli ultimi anni, è inoltre cresciuto esponenzialmente il consumo dei lupini in ambito sportivo. Grazie al contenuto di potassio ma soprattutto alla presenza di un ottimo quantitativo proteico, i lupini tal quali, o sotto forma di polvere essiccata, vengono oggi proposti come interessante spuntino di recupero post-allenamento. Peso specifico che diventa pesantissimo nel mantenimento degli equilibri nutrizionali di atleti vegani.

Quanti lupini al giorno mangiare?

La quantità di lupini da consumare, soprattutto se non per fini “ricreativi” ma nutrizionali, deve essere definita in base alle proprie esigenze. Una quantità come 50 o 100 g di lupini, magari associati ad un frutto, potranno essere proposti come valido spuntino. Prodotti a base di lupini, come burger vegetali, farina di lupini o latte di lupini potranno trovare poi ulteriore impiego.

Avvertenze al consumo e controindicazioni

Al fine di evitare la tossicità degli alcaloidi presenti nei lupini, è necessario, che questi vengano opportunamente trattati prima del consumo. Devi inoltre ricordare che il consumo eccessivo di questi alimenti potrebbe determinare disturbi intestinali, per l’elevata presenza di fibre, ed essere causa di manifestazioni allergiche in soggetti atopici o ipersensibili.

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