Restrizione calorica: digiunare allunga la vita?

Mangiare meno allunga la vita? Nel celebre film di Federico Fellini, Amarcord, Giuseppe Ianigro, che veste i panni del nonno, citando il padre di suo padre, morto a 107 anni, riporta una frase che è quintessenza della saggezza contadina di un tempo: «Si deve magiare alle 11, prima che il sole ti bruci la testa, e alle 4 della sera, sennò è tutto veleno che si pianta qui e che ti va nel sangue».

Il nostro stile di vita ha modificato radicalmente queste abitudini e per molti di noi oggi il pasto principale è quello della sera, l’unico in cui ci si ritrova a casa tutti insieme. Eppure, per il benessere dell’organismo saltare la cena, punizione ventilata da bambini, potrebbe rivelarsi una vera e propria medicina naturale, come del resto sostiene il tanto chiacchierato metodo del digiuno intermittente.

A spiegare perché è il medico ed epidemiologo italiano Franco Berrino, che invita ad una profonda riflessione sulla necessità di uno stile di vita sano e consapevole: movimento fisico, meditazione e alimentazione, sarebbero infatti le tre chiavi per migliorare le abitudini quotidiane, e raggiungere longevità e felicità nella nostra esistenza.

Restrizione calorica: che cos’è?

«La nostra tradizione è ricca di esempi riguardo al digiuno» spiega il medico. Il concetto del digiuno affiora in diverse culture e religioni del mondo: rappresenta un simbolo di purificazione, astinenza, esercizio dei desideri, ma costituisce anche un momento di riposo per il corpo, in grado di alleggerire, aiutare il riposo di fegato e reni, fare vuoto.

Il digiuno «migliora la concentrazione e la lucidità mentale è al suo picco. Naturalmente per un periodo di digiuno prolungato per più giorni è necessario essere preparati e, soprattutto, fare in modo che questo avvenga quando non abbiamo grossi impegni da affrontare».

Come sappiamo lo stress influisce sulle emozioni e sulla nostra reazioni agli eventi: durante i periodi stressanti è facile percepire più fame, ecco perché ritrovare consapevolezza verso il cibo significa darsi la possibilità di riscoprire nell’alimentazione il gusto e la capacità di nutrire realmente il corpo e la mente, darsi tempo e vivere in accordo con l’ascolto del proprio ritmo interno.

Effetti benefici del digiuno

Il dottor Franco Berrino spiega che la restrizione calorica, il mangiare poco, studiata da oltre cento anni negli animali, prolunga la vita e riduce il rischio di cancro e altre malattie croniche. È stato osservato che l’abitudine a mangiare poco influisce sui meccanismi fisiologici dell’invecchiamento: abbassa i livelli di insulina e gli stati infiammatori, riduce la produzione di radicali liberi, attiva la telomerasi, aumenta i processi di riparazione del DNA e potenzia la rigenerazione delle cellule staminali.

«Due studi sul piccolo digiuno serale, effettuati in Israele, hanno confrontato due gruppi di donne in sovrappeso. A entrambi i gruppi era stata proposta una dieta di 1600 calorie al giorno, dunque si trattava di una modesta restrizione. Tuttavia, un gruppo organizzava i pasti con una colazione abbondante, pranzo normale e cena leggerissima, mentre per l’altro gruppo erano previsti colazione scarsa, pranzo e cena abbondanti. Il risultato? Pur a parità di calorie, solo le donne appartenenti al primo gruppo sono dimagrite. Inoltre, dai test è emerso che la restrizione calorica ha effetti positivi sulle donne con ovaio policistico, poiché livelli eccessivamente alti di insulina possono comportare un aumento di ormoni maschili, incidendo su obesità, irsutismo e fertilità».

Saltare la cena? Pre non ci sia abitudine migliore! «Secondo l’insegnamento del Buddha, dopo le 4 di pomeriggio non si mangia fino al mattino. Questa tradizione ancora oggi viene seguita scrupolosamente dai monaci e la ricerca medica sta appurando che antichi concetti come questi racchiudono una lezione importante per la nostra salute. Uno studio osservazionale effettuato su donne che avevano avuto il cancro al seno, alle quali era stato chiesto di tenere un diario alimentare in cui veniva segnata anche l’ora dei pasti, hanno registrato che più passava il tempo fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino, minore era l’incidenza di metastasi. L’insulina appare correlata al fattore crescita, che stimola la proliferazione di cellule tumorali».

Cosa succede durante il digiuno

Oggi gli effetti benefici relativi alla pratica del digiuno vengono riscoperti anche a livello scientifico.

Che cosa accade durante il digiuno? Quando assumiamo un alimento la digestione, che inizia nella bocca, occupa un certo lasso di tempo, impegnando stomaco e intestino. Nell’arco di tre-quattro ore dopo l’ingestione di cibo l’intestino tenue completa l’assorbimento dei nutrienti: a partire da questo momento, nella fase di postassorbimento, si verifica un aumento della glicogenolisi epatica, ovvero una scomposizione di glicogeno in glucosi.

Durante le prime 24 ore di digiuno il metabolismo inizia a consumare le scorte di trigliceridi e glucosio depositate nel fegato, mentre muscoli, cuore e reni entrano in una modalità di “risparmio energetico”: vengono utilizzati acidi grassi, mentre si abbassa il consumo di glucosio, indispensabile per l’equilibrio dei globuli rossi e il cervello.

Dopo 24 ore la carenza di glucosio fa sì che aumenti l’ossidazione dei grassi. A livello organico, si attiva un processo di gluconeogenesi, ovvero si produce glucosio a partire dagli aminoacidi.

Come iniziare un digiuno: le cose da sapere

Chi non ha effettuato per scelta un digiuno può iniziare a sperimentare l’astensione dal cibo semplicemente saltando la cena, un’abitudine salutare, un tempo propria di molte popolazioni che, come ricorda il dr. Franco Berrino, evoca una conoscenza antica, legata alle necessità fisiologiche del corpo. Se la mattina, infatti, abbiamo tutta la giornata per bruciare ciò che consumiamo, durante la sera il metabolismo si trova in una fase di “standby” durante la quale non riusciamo a consumare tutto ciò che introduciamo nell’organismo, soprattutto quando si tratta di cene abbondanti e pesanti.

Il semi-digiuno può costituire un buon inizio per mettere a riposo lo stomaco e avvicinarsi mentalmente alla pratica.

È bene sapere che per affrontare il digiuno vero e proprio è opportuno scegliere giornate in cui non abbiamo impegni importanti, né lavori faticosi o stressanti. Utilizzare un week end può essere un’ottima soluzione per prendersi cura di sé e sperimentare la pratica del digiuno. Durante tutto l’arco del digiuno è possibile bere acqua, brodo vegetale leggero, infusi (non zuccherati) di fiori. Da evitare, invece, ogni tipo di alimento.

Le attività da svolgere nelle giornate del digiuno dovranno essere piacevoli e prive di sforzo, per esempio lettura, meditazione, una breve passeggiata all’aria aperta o semplicemente essere in relax, in ascolto di se stessi.

Come si conclude il digiuno? Il giorno successivo è possibile iniziare la giornata con un succo o una spremuta fresca diluita con acqua, consumare brodo vegetale o una zuppa leggera. Una questione importante relativa al digiuno riguarda la mente, che spesso non accetta l’astensione dal cibo: in realtà, il problema che affligge la nostra società è semmai l’opposto, ovvero il troppo cibo. Inoltre, sempre più in crescita negli ultimi anni è il consumo smodato di alimenti in cui sono presenti altissime quantità di zucchero.  

Ricordiamo che non esiste una prescrizione riguardo alla periodicità con cui organizzare un digiuno, perché si tratta di una scelta estremamente personale, che è necessario fare valutando le proprie condizioni e il proprio stato di salute. Un paio o più giorni di digiuno non costituiscono di norma un pericolo anche se, naturalmente, è fondamentale conoscere il proprio corpo: prima di iniziare il digiuno è caldamente consigliata una supervisione da parte del proprio medico curante, il quale saprà fornire i consigli necessari in modo da tenere sotto controllo eventuali problematiche.