Selenio: a cosa serve e quali alimenti lo contengono

Quando i nutrizionisti invitano a mangiare nel modo più vario possibile e a non farsi mancare mai i carboidrati, invitano a una forma di prevenzione tutta naturale. Chi segue una dieta bilanciata, infatti, non ha bisogno di assumere extra come integratori o ricostituenti.

Tra gli elementi essenziali per mantenersi in salute (e anche in bellezza), troviamo il selenio. Si tratta di un antiossidante davvero prezioso e semplice da assumere attraverso il cibo. 

Proprietà del selenio

Innanzitutto, il selenio è un minerale che si trova nel suolo. Dunque, i cibi di origine vegetale lo assorbono proprio dal terreno. Il selenio non è, però, un minerale “qualunque” poiché la sua azione antiossidante è preziosissima sia come anti-age, sia per la prevenzione di numerose malattie. 

In quanto antiossidante, il selenio svolge dunque un ruolo di inibizione sulla produzione dei radicali liberi e sull’ossidazione si alcune molecole della membrana cellulare. Per questi motivi, il selenio è definito un minerale anti-cancro e ne viene, dunque, raccomandata un’adeguata assunzione. 

Inoltre, si tratta di un elemento imprescindibile per rallentare anche l’invecchiamento “visibile” sui tessuti, in primis sul tessuto cutaneo (vedi alle voci: rughe, perdita di tonicità, smagliature). 

Il selenio esercita anche un’azione benefica sul sistema cardiocircolatorio, aiutando l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo”. Ma non solo, con una corretta assunzione si selenio anche la tiroide lavora meglio: infatti, una sua carenza potrebbe portare a squilibri e disfunzioni a carico di questa ghiandola dalla cruciale funzione fisiologica. 

Ma sono tutte le malattie legate all’invecchiamento e al danneggiamento cellulare causato dai radicali liberi a essere “nel mirino” per quanto concerne l’apporto e il fabbisogno di selenio. Dunque, questo minerale aiuta anche a prevenire patologie come artrite e aterosclerosi. E si rivela fondamentale anche per il benessere del fegato, mantenendolo in salute e contrastando malattie degenerative come la cirrosi epatica.

Ma i danni del tempo che passa, e dunque l’azione dell’invecchiamento, si mostrano anche attraverso disturbi riguardanti tutti gli altri organi del corpo. Tra questi ultimi, non dimentichiamo i polmoni: il selenio ha persino un ruolo preventivo nei confronti di patologie quali l’enfisema. 

Di quanto selenio ha bisogno, però, l’organismo umano? Diciamo che, con la dieta corretta, si può coprire il fabbisogno giornaliero di 5 mg con molta facilità. Diverso è il discorso per i bambini e per le donne in gravidanza o in allattamento. Quest’ultime necessitano, infatti, di un dosaggio quotidiano superiore, ovvero di 6,5 mg di selenio.

Dove trovare il selenio

Le fonti di selenio, in natura, sono fortunatamente numerose e anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può farne davvero il pieno e coprire, così, il fabbisogno giornaliero a seconda del sesso e dell’età. 

Prima di tutto, il selenio è contenuto in quantità ottimali nei cereali e, a maggior ragione, in quelli integrali o integri e nei cereali consumati “in chicco”. Dunque, troviamo selenio in grandissima quantità nel riso. Soprattutto nel riso integrale. Il contenuto di selenio è qui di 15 mg per ogni etto di prodotto.

Inoltre, il riso integrale è ricco di magnesio, manganese e di fibre. Quest’ultime lo rendono un alimento in grado di donare sazietà per tutto il giorno e dall’indice glcemico basso (con ripercussioni positive anche sulla linea, evitando le impennate di insulina si previene anche l’accumulo di adipe nella zona del girovita). 

Oltre al riso integrale, sono ricchi di selenio anche il kamut (che si consuma in chicco integro, cucinato proprio come il riso). Inoltre il kamut è un cereale molto completo, ricco di vitamine del gruppo B e di preziosi amminoacidi. Anche il mais è un’ottima fonte di selenio (12 mg ogni 100 gr).

Un altro cereale in grado di apportare selenio è l’orzo. Consumare orzo aiuta anche a ristabilire un corretto equlibrio del sistema nervoso grazie alle vitamine del gruppo B e al magnesio in esso contenuti, oltre ad aiutare a ripristinare o a mantenere una buona funzionalità intestinale (si dice, infatti, che l’orzo sia “rinfrescante”). 

Le noci brasiliane e gli anacardi

Tra gli alimenti più ricchi di selenio, e anche molto golosi, troviamo le noci brasiliane. Questa varietà di frutta secca contiene, infatti, 19 mg di selenio ogni 100 gr. Oltre ad altri preziosi minerali quali magnesio, potassio e ferro. E a vitamine quali la vitamina E e le vitamine del gruppo B (essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo). 

Un’alternativa alle noci pecan, per assumere selenio in ottime quantità, sono gli anacardi. Buonissimi e nutrienti, gli anacardi sono energetici ma non fanno ingrassare se inseriti all’interno di una dieta equilibrata e povera di grassi. 

Le proteine ricche di selenio

Tra i cibi proteici di origine animale più ricchi di selenio, ci sono i frutti di mare con particolare menzione per le ostriche, la carne di maiale, la carne di manzo e anche il tuorlo dell’uovo. Anche il pesce “grasso” come il tonno contiene ottime quantità di questo minerale antiossidante. 

Inoltre, questi stessi cibi sono fonti anche di zinco (minerale decisivo per l’equilibrio endocrino, per la corretta crescita e per il buon funzionamento del sistema immunitario). 

Un menu anti-age

Un esempio di menu ricco di selenio e ottimo per la salute (ma anche per la linea e per prepararsi alla prova costume)?

A colazione, si può consumare uno yogurt con muesli di orzo, noci brasiliane, anacardi e fiocchi di mais (non zuccherato). Aggiungendo sempre frutta fresca di stagione. 

A metà mattina e a metà pomeriggio, invece, si possono gustare le gallette di riso integrale e kamut con crema di nocciole fatta in casa (frullando insieme nocciole e cacao, senza aggiungere zucchero né oli). 

A pranzo, ottimo un piatto unico preparato con cereali integrali in chicco (riso, kamut, orzo, grano), legumi e verdure di stagione ma evitando quelle ricche di fitati (spinaci, per esempio).

A cena, invece, via libera alle proteine cucinate in modo leggero: tonno fresco alla griglia con insalata, bocconcini di carne al vapore con verdure grigliate, omelette alle erbe aromatiche.