Verdure e malattie: scopri il loro potere di prevenzione

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Coltivare la salute… nel piatto. Perché quello che porti in tavola è la tua medicina per il benessere quotidiano

Il consumo di frutta e verdura può essere considerato come una strategia capace di prevenire l'insorgenza di malattie e favorire il mantenimento di uno stato di salute e benessere? Sì, è quanto emerge dalle ricerche, sempre più numerose, nel campo dell'alimentazione e del suo rapporto con la malattia.

Ippocrate di Kos, considerato il padre della medicina e a cui si deve il celebre giuramento che ancora oggi impegna ogni medico, affidò alla storia un concetto importante: «Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo». Stiamo riscoprendo questa filosofia poco alla volta, perché nella società del benessere apparente, in Occidente, sono sempre più numerose le persone che da tempo avvertono il bisogno di ritrovare un autentico star bene.

Non ci accontentiamo più e il nostro livello di consapevolezza diventa gradualmente più alto: dopo l'invasione di junk food e cibo a basso costo, manipolato e ridotto ai minimi termini nel suo valore nutrizionale, stiamo imparando a cercare la qualità che ne garantisca origine controllata, metodi rispettosi della natura, trasparenza nei processi produttivi.

Non solo cibo, dunque, ma nutrimento per il corpo e la mente, in grado di aiutarci a ritrovare il massimo della vitalità, energia e forza.

Prevenire Alzheimer e malattie degenerative

L'attenzione verso ciò che mangiamo è considerata a buon diritto parte integrante delle terapie, come emerge dalle indicazioni del laboratorio sull'Alzheimer del Centro San Giovanni di Dio Fatebenefratelli di Brescia.

In occasione della campagna Maintain your Brain, l'Alzheimer Association ha diffuso la lista della frutta e verdura importanti per la salute cognitiva. Quali sono? Una buona regola è… punta sul colore! Più intenso è il colore naturale, maggiori sono i benefici per la salute.

Via libera quindi a mirtilli e frutti rossi, ciliegie, uva e fragole, ma anche cavoli, melanzane e peperoni, da scegliere a seconda della stagione di riferimento.

Cervello giovane con frutta e verdura

Secondo alcune ricerche mangiare frutta e verdura non solo ha effetti positivi per il cuore e le arterie, migliorando la circolazione e la salute del cervello, ma stimola anche il buon umore: un vero e proprio pieno di endorfine e più ne mangiamo… più siamo abituati a scegliere il gusto del naturale. Infatti, grazie agli studi effettuati, è stato dimostrato che i bambini con abitudini alimentari positive, ovvero una dieta ricca di vegetali e povera di zuccheri, nei test erano più inclini a scegliere con piacere questi cibi.

Tra gli alimenti più virtuosi in questo senso rientrano:

- verdure crucifere: rucola, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero e cavolo riccio, rapa;

- verdure non crucifere: cipolla, spinaci, peperoni, melanzana, granturco;

- frutta: fragole, prugne, susine, lamponi, more, mirtilli, more, ciliegie, uva nera, arance.

Che cos'è lo stress ossidativo?

Il segreto dei vegetali consigliati è il potere antiossidante. A causa dell'attività dei radicali liberi, infatti, può generarsi una reazione a catena distruttiva per le cellule.

D'altro canto, le reazioni di ossidazione fanno parte del ciclo organico: gli organismi viventi innescano una naturale azione antiossidante per tenere sotto controllo il processo ossidativo attraverso enzimi e vitamine. Tuttavia, se la quantità di antiossidanti diminuisce sotto il livello di soglia, il corpo può risentirne, soprattutto quando tutto ciò avviene per un periodo prolungato.

Oggi si sta studiando il rapporto fra stress ossidantivo e l'incidenza di malattie neurodegenerative, cardiopatie, degenerazioni tumorali. È per questi motivi che la medicina complementare procede in vista di un riequilibrio della dieta attraverso cibi ricchi di antiossidanti.

Per esempio, dai test è emerso che fra le popolazioni nella cui dieta è presente un alto contenuto di frutta e verdura con livelli elevati di betacarotene, diminuisce il rischio di sviluppare tumori. Come confermato dalle ricerche, infatti, le vitamine svolgono un ruolo protettivo nei confronti del DNA. Per cui, se la vitamina E è un potente antiossidante naturale, la vitamina C inibirebbe la formazione di nitrosamine, cancerogeni associati alle neoplasie gastriche.

Secondo gli studi lo stress ossidativo nelle cellule cerebrali potrebbe avere un ruolo importante nel collasso neuronale e risultare associato all'insorgenza di demenze e malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, per questo assumere frutta e verdura potrebbe avere una funzione protettiva per il cervello. Le sostanze antiossidanti presenti naturalmente nei vegetali, infatti, sono in grado di ridurre lo stress ossidativo causato dalle reazioni chimiche cellulari e proteggere dall'invecchiamento.

Prendiamo esempio dall'Asia

L'alto numero di ultracentenari ha trasformato luoghi come il Giappone in un vero e proprio caso di studio. Qual è il segreto dell'alimentazione asiatica? Un ingrediente importante è il brodo, preparato con pesce e tante spezie, insieme all'alta presenza di verdure e pesce. La carne? Sempre in piccole quantità, spesso utilizzata come condimento nelle zuppe.

Grazie al contenuto di antiossidanti e fitonutrienti con un'azione antinfiammatoria, questo tipo di alimentazione può aiutare l'organismo a rimanere giovane, rafforzare la risposta immunitaria e combattere l'invecchiamento precoce.

Un ulteriore punto da non sottovalutare riguarda le quantità… poco è meglio! In quest'ottica, fondamentale è la colazione, mentre invece, durante la giornata, dovremmo diminuire progressivamente l'apporto energetico. Per merenda è consigliabile puntare su un frutto, da alternare con centrifugati e frullati: idratano l'organismo, combattono il mal di testa e danno la carica stimolando la diuresi e la disintossicazione dell'organismo.

I vegetali da portare in tavola

Secondo gli esperti, l'ideale, per esempio nel caso delle mele, è consumare il frutto crudo e con la buccia. Attenzione, però: fondamentale è la provenienza, poiché l'etichetta biologica non sempre è sufficiente. Punta sui produttori locali, informati e inizia a frequentare i mercati, sempre più diffusi, in cui sono presenti prodotti a km zero coltivati con metodi naturali. La qualità è amica della salute. Ma quali sono la frutta e la verdura da privilegiare per un organismo sano e in forma?

Frutta e verdura di stagione: primavera

- Piselli. Ricchi di vitamina A e B1, sali minerali, contrastano la stitichezza, alleviano i disturbi associati alla menopausa e aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo.

- Carciofi, asparagi. Presentano una funzione disintossicante per il fegato: per un effetto detox conserva l'acqua di cottura e bevila.

- Carote. Possono essere utilizzate come condimento, ma anche per un'ottima zuppa dove aggiungere legumi e tante erbe aromatiche.

- Finocchio. Delizioso crudo, è depurativo. 

- Biete, erbe amare, cicorietta e rucola. In primavera rinascono le erbe, un tempo raccolte nei campi. Il sapore amaro, che secondo gli studi è in forte calo nell'alimentazione occidentale, è proprio dei vegetali che aiutano a depurare l'organismo favorendo l'eliminazione delle tossine.

- Mele, pere, banane. Aiutano a combattere lo stress ossidativo eccessivo: secondo gli studi la pera può combattere le infiammazioni croniche, costituendo una prevenzione per  le malattie cardiovascolari.

Frutta e verdura di stagione: estate

- Melone, anguria. Ricchi di acqua, contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo e hanno una funzione positiva nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'anguria può aiutare a prevenire l'ipertensione grazie alla presenza di citrulina.

- Albicocche, pesche e susine. Il colore denota un'alta quantità di betacarotene, importante per la salute della pelle. Grazie al contenuto di potassio, vitamina E e C, le albicocche secondo gli contribuiscono a regolare il battito cardiaco, proteggono gli occhi e stimolano la sintesi di collagene

- Basilico, rosmarino, prezzemolo, maggiorana, origano, salvia. Le erbe aromatiche sono un alleato del benessere. Il basilico, per esempio, possiede importanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, lo sapevi? Può essere utilizzato anche per la preparazione di infusi.

- Zucchine. A causa del basso indice glicemico, sono adatte anche per l'alimentazione dei soggetti diabetici. In estate usale per una vellutata fredda da preparare con cipolle e menta.

- Cetrioli. Prezioso contro la ritenzione idrica, è rinfrescante: stimola i processi di riparazione cellulare e combatte l'invecchiamento precoce.

- Melanzane. Note per il potere antinfiammatorio, hanno un effetto diuretico e aiutano il lavoro dell'intestino, stimolano la produzione di bile e abbassano i livelli di colesterolo.

- Lattuga. Aiuta a depurare e pulire il sangue grazie alla presenza di clorofilla. È considerata dagli esperti un cibo smartfood in grado di combattere i radicali liberi, prevenire i problemi cardiaci e i cali di umore.

- Pomodori. Grazie alla presenza di licopene è un potente antiossidante naturale. Attenzione, quante volte lo compri fuori stagione? Ricorda che il pomodoro è un dono della stagione estiva, meglio evitare di portarlo in tavola tutto l'anno.

Frutta e verdura di stagione: autunno

- Castagne. Preziose in caso di anemia, combattono la stanchezza e sono particolarmente importanti in gravidanza grazie all'apporto di acido folico, in grado di prevenire le malformazioni fetali.

- Cachi. Sconsigliato a chi soffre di diabete, questo frutto ha proprietà lassative e antiossidanti: protegge la salute della pelle e degli occhi.

- Zucca. L'ortaggio simbolo dell'autunno è una fonte naturale di antiossidanti, ha proprietà depurative, è ricco di fibre e vitamine. Aiuta a contrastare emorroidi e colite.

- Uva. Secondo gli studi la buccia dell'uva nera ha proprietà antivirali e può combattere il virus dell'herpes simplex grazie all'acido tannico e al contenuto di fenolo. Puoi utilizzarla anche per una maschera da applicare su viso e collo per un effetto rivitalizzante e astringente.

- Melograno. Dagli studi emerge che il succo di questo prezioso frutto può avere effetti positivi in menopausa e nella prevenzione della disfunzione erettile. Inoltre, agisce rafforzando vista e memoria. Usa lo schiacciapatate per preparare il succo dal frutto fresco, sarà un concentrato i antiossidanti.

- Noci e nocciole. Ricche di Omega Tre e Omega Sei, fanno bene al cuore prevenendo i disturbi a livello cardiocircolatorio. Per una cura naturale di magnesio mangia quattro noci al giorno per due settimane: buon umore assicurato.

Frutta e verdura di stagione: inverno

- Cavolfiore e cavoli. Grazie al contenuto di potassio il cavolfiore può aiutare a prevenire i crampi muscolari. Il Sulforafano, presente nelle crucifere, combatte la degenerazione della cartilagine articolare svolgendo un'azione preventiva sull'artrosi.

- Verze. Tradizionalmente utilizzata sotto forma di decotto contro bronchiti e infiammazioni, la verza può essere consumata anche cruda in insalata: secondo un'indagine dell'Università di Warwick, in Gran Bretagna, la verza protegge le arterie dalla formazione di placche e può contribuire positivamente alla riparazione dei danni all'apparato cardiovascolare.

- Broccoli. Gli antiossidanti presenti contrastano patologie croniche, infiammazioni e invecchiamento precoce. Inoltre, grazie alla vitamina K favoriscono la salute delle ossa.

- Mandarini e arance. Aiutano la regolarità intestinale (mangia anche i filamenti bianchi!), combattono la stanchezza, hanno un'azione drenante e disinfettante, possono avere un ruolo positivo nella prevenzione dei calcoli renali, rafforzando le difese immunitarie.

Consigli validi per tutto l'anno

Il succo di limone fresco? Usalo per condire: migliora l'assorbimento e la biodisponibilità degli alimenti che contengono ferro.

Cipolla e aglio invece sono antibiotici naturali e hanno un effetto disinfettante, ecco un buon motivo per aggiungerli alla dieta quotidiana.

Ricorda poi che, rispetto alle varietà in scatola, sarebbe meglio preferire i legumi secchi, da reidratare lasciando in ammollo.

Sperimenta l'uso delle erbe aromatiche e delle spezie. Altamente disintossicanti, spezie come curcuma, pepe e cumino, possiedono un alto potere antiage e secondo gli studi avrebbero e proprietà antitumorali grazie all'azione di polifenoli, come la quercetina.

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