Non siamo abituate a pensare alle nostre ossa. Sono lì, nascoste, a fare da impalcatura al nostro corpo. Eppure prendercene cura in ogni momento della vita è una buona strategia per affrontare l’età adulta con più slancio. Per questo coccolare le nostre ossa sin da subito deve diventare parte della nostra beauty routine quotidiana. Come? Il California Prune Board, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 28 confezionatori di prugne
provenienti dalla California, insieme alla dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, ha individuato alcuni step fondamentali per mantenere le ossa in salute. Questi sono: fare sport, evitare il fumo, mangiare bene e integrare ciò che serve.
Muovi il tuo corpo
Non importa quale sia il tuo sport preferito: per migliorare il benessere delle ossa dobbiamo muoverci. Dagli esercizi con i pesi, mirati al rafforzamento muscolare, alla corsa o alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda: tutto va bene per tenere in attività il nostro corpo.
«Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea», spiega la dottoressa Acquaviva.
Evita il fumo
Se vuoi fare sport, il fumo dovrebbe essere bandito dalla tua routine quotidiana. In più, le sigarette sono uno dei nemici del benessere delle tue ossa. Infatti, la nicotina restringe i vasi sanguigni attraverso i quali avviene il trasporto di sostanze nutritive alle articolazioni, mentre altre sostanze contenute nel tabacco accelerano la distruzione del tessuto osseo.
Integra quando serve
Le analisi del sangue possono rivelare le carenze di alcuni nutrienti fondamentali per il benessere osseo. È fisiologico, succede a tutti noi. «Un ruolo fondamentale è costituito anche da una corretta integrazione qualora sia necessaria – spiega l’esperta – Per mantenere le ossa in salute è importante integrare il Calcio e la Vitamina D, che possiamo ottenere anche dalla corretta esposizione solare». Forse non tutti sanno che la vitamina D è anche essenziale per la corretta sintesi dei nutrienti acquisiti con l’alimentazione. A volte si rischia di seguire tutte le regole, ma di sbagliare in un piccolo dettaglio che pregiudica l’intero risultato finale.
L’alimentazione che vuol bene alle ossa
Siamo ormai tutti consapevoli che la prima prevenzione di ogni male si fa a tavola. Prendersi cura delle ossa non fa eccezione. Prima di tutto, va tenuto d’occhio l‘apporto calorico di ciò che mangiamo: non dobbiamo assumere calorie inutili, ma commisurarle ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita. Non devono mancare i nutrienti essenziali, come le preziose fibre delle verdure e dei cereali integrali, utilissime per la peristalsi e per l’apporto di antiossidanti.
Non privilegiamo una sola fonte di proteine, ma lanciamoci nella scelta variegata di quelle offerte da pesce, carne, uova, latte e derivati, senza dimenticare quelle vegetali offerte da cereali e legumi. Usiamo l’olio extra vergine d’oliva, l’uso di spezie ed erbe aromatiche, limitando zuccheri, sale e grassi in eccesso.
Ci sono alcuni cibi che meritano il titolo di “amici delle ossa”. Tra questi ci sono latticini e formaggi, pesce con le lische, verdura a foglia verde, noci e semi oleosi. Sono alimenti ricchi di calcio e fosforo, ma anche di Vitamina D, Silicio, Magnesio, Manganese e Zinco, tutti utilissimi per garantire un corretto mantenimento delle ossa in salute.
Infine, c’è l’acqua. È importante arrivare a bere ogni giorno almeno 8 bicchieri di acqua. Se non ti piace così, “nature”, bevi di tisane o infusi senza zucchero. L’acqua è il primo alimento necessario per il corretto funzionamento del nostro corpo: quindi non dimenticare mai di bere durante le tue giornate. In più, limita l’alcol: mezzo bicchiere di vino rosso al giorno è più che sufficiente.
Lo snack che coccola le ossa
Non sempre abbiamo il tempo per mangiare bene, scegliendo gli alimenti più adatti alla nostra salute. Ma c’è uno snack che può aiutarci a non andare completamente fuori strada con la dieta e, contemporaneamente, a prenderci cura delle nostre ossa. Sono le prugne disidratate. Ricchissime di Vitamina K e Manganese, questi frutti scuri e dolcissimi sono in grado di coccolare le articolazioni.
Inoltre, contengono moltissimo potassio, nutriente responsabile del corretto funzionamento dei nostri muscoli. Sono naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti e sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata.
Tra quelle più buone e affidabili in termini di alta qualità e gusto distintivo ci sono le Prugne della California. Infatti, il California Prune Board ha investito più di 150 anni nel perfezionamento delle tecniche di coltivazione per poter offrire un raccolto premium, riconosciuto in tutto il mondo per il suo straordinario sapore e per la sua qualità. Il California Prune Board sta inoltre portando avanti un programma di ricerca pluriennale sui benefici nutrizionali delle prugne disidratate.
Come spiega la dottoressa Acquaviva, «a tavola o come snack salutare, le Prugne della California, sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa. (1) Tre Prugne della California al giorno costituiscono una delle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura: non risentono della stagionalità e rappresentano un modo facile e pratico per aumentare l’assunzione di frutta e verdura nella dieta. Sono inoltre ricche di vitamina K e fonte di manganese, essenziale per il normale svolgimento della funzione muscolare, e di polifenoli, gli “spazzini dei radicali liberi”, che aiutano a ridurre il tasso di perdita delle ossa. La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi sulle donne in menopausa osteopeniche (2) e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici (3)».
- 1. Come parte di una dieta sana e bilanciata e di un corretto stile di vita, mangiare quotidianamente 100 grammi di Prugne della California (circa 8-12) contribuisce al normale funzionamento dell’intestino.
- 2. Bahram Arjmandi, Kelli George, Lauren Ormsbee, Neda Akhavan, Joseph Munoz, Elizabeth Foley, Shalom Siebert, The Short-Term Effects of Prunes in Preventing Inflammation and Improving Indices of Bone Health in Osteopenic Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 5.
- 3. Jonnatan Fajardo, Danielle Gaffen, Ashley Eisner, Mark Kern, Shirin Hooshmand, Effects of Dried Plum (Prunes) on Bone Density and Strength in Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 21
IL MENÙ IDEALE PER IL BENESSERE DELLE OSSA: SUGGERIMENTI PER RICETTE CON LE PRUGNE DELLA CALIFORNIA
“Le Prugne della California sono un ingrediente ideale per creare un menù completo, dagli antipasti ai dessert, grazie alla loro versatilità, al loro gusto unico e alla natura dei loro carboidrati e delle loro fibre, che rilasciano energia facilmente disponibile che può essere assimilata gradualmente”, sottolinea Annamaria Acquaviva.
ANTIPASTO
CROSTINI DI PANE CON HUMMUS, FETA, PRUGNE DELLA CALIFORNIA, MENTA E PAPRIKA
«Questo antipasto delizioso, ricco di sfumature gustative, abbina il sapore deciso dei ceci e della paprika al gusto distintivo delle Prugne della California, che conferiscono un accattivante nota dolce al piatto, sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa (4). Ricche di fibre, potassio, rame e manganese sono preziose alleate per la buona salute delle ossa e del sistema digestivo», afferma Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per 8 porzioni di hummus:
250 g ceci (peso cotto)
50 ml succo di limone
50 g salsa tahina
3 g paprika affumicata
5 g olio extravergine d’oliva
50 ml acqua
Ingredienti per un crostino:
1 fetta di pane tostato
1 porzione di hummus
30 g feta
1 fogliolina di menta
1 pizzico di paprika affumicata
10 g Prugne della California
Procedimento:
Preparate l’hummus: mettete tutti gli ingredienti all’interno di un bicchiere dai bordi alti e frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea.
Spalmate una dose generosa di hummus su una fetta di pane tostato, aggiungete la feta sbriciolata grossolanamente con le mani e qualche pezzetto di Prugne della California. Guarnite con una fogliolina di menta e spolverate con un pizzico di paprika.
- 4. Le Prugne della California sono l’unico frutto naturale e intero ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa. Come parte di una dieta sana e bilanciata e di un corretto stile di vita. Mangiare quotidianamente 100 grammi di Prugne della California (circa 8-12), contribuisce al normale funzionamento dell’intestino.
SECONDO
RISO DI CAVOLFIORE TOSTATO CON BOCCONCINI DI POLLO AL CURRY,
PRUGNE DELLA CALIFORNIA ED ERBE AROMATICHE
«Per garantire il benessere delle ossa l’apporto proteico deve essere vario comprendendo non solo le proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati), ma anche quelle di origine vegetale (cereali e legumi), privilegiando l’olio extra vergine di oliva e l’uso di spezie ed erbe aromatiche e limitando sale e grassi in eccesso – proprio come nel caso di questa ricetta per un secondo piatto bilanciato e leggero», afferma Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per una persona:
100 g cimette di cavolfiore
120 g petto di pollo a cubetti
1 cucchiaio di farina di ceci
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di olio di cocco
curry
10 g Prugne della California
erbe aromatiche (timo, rosmarino o altre a piacere)
Procedimento:
Frullate le cimette di cavolfiore fino a ottenere dei granelli simili al riso per grandezza. Fate scaldare in una padella antiaderente l’olio di cocco con uno spicchio d’aglio in camicia, aggiungete il cavolfiore e tostatelo per qualche minuto.
Passate i cubetti di pollo nella farina e in un padellino antiaderente ben caldo rosolateli uniformerete per 3 minuti, spolverateli con il curry e completate la cottura.
Mettete il riso di cavolfiore sul fondo del piatto, posizionate sopra i cubetti di pollo e salate leggermente. Guarnite con le Prugne della California tritate grossolanamente e con le erbe aromatiche.
DOLCE
BANANA BREAD CON PRUGNE DELLA CALIFORNIA E GOCCE DI CIOCCOLATO FONDENTE
«Questo gustoso dolce è arricchito da alimenti alleati della nostra salute: le Prugne della California, così come le banane, sono ad alto contenuto di potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare. La ricetta di questo dolce è quindi l’ideale per recuperare le energie dopo una sessione di allenamento per il sostegno dello scheletro. Se temete che la dolcezza delle Prugne della California possa nuocere alla vostra linea, potete ricredervi: hanno un indice glicemico basso, grazie alla presenza di fibre e alla natura dei glucidi, in particolare sorbitolo (5)», conclude Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per 9 porzioni:
2 banane
2 uova
200 ml bevanda di soia naturale
100 g farina di avena integrale
50 g farina di cocco
1/2 bustina di lievito
15 g gocce di cioccolato fondente
60 g prugne della California
crema di mandorle per guarnire (facoltativo)
Procedimento:
Sbucciate le banane, tagliatele a rondelle e schiacciatele bene con i rebbi di una forchetta fino ad ottenere una purea. In una ciotola unite gli ingredienti liquidi: le 2 uova, il latte vegetale, la purea di banana e amalgamate con l’ausilio di una frusta. Unite le gocce di cioccolato fondente e le Prugne della California tagliate a pezzetti (tenetene qualcuna da parte per la guarnizione) e girate di nuovo.
In un’altra ciotola unite la farina di avena integrale, la farina di cocco e il lievito setacciati e mescolateli. Unite poi gli ingredienti secchi a quelli liquidi e amalgamate tutto utilizzando un cucchiaio.
Mettete il composto così ottenuto in uno stampo da plumcake foderato con carta da forno, aggiungete le restanti Prugne della California in superficie e poi cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 45 minuti circa (fate la prova stecchino per verificare la cottura).
Togliete il banana bread dal forno, fatelo intiepidire, tagliatelo a fette e servitelo guarnendo, se lo desiderate, con la crema di nocciole 100%.
- 5. “Effetti di sazietà di un ingrediente composito di fibre integrali: riduzione dell’assunzione di cibo e dell’appetito” Harrold et al 2014, FOOD &Function , 5(10), 2574-2581.
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