Dieta salutare: cosa mangiare durante la settimana

Dieta settimanale equilibrata Credits: Corbis
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Per fisico e mente al top, dovresti mangiare un po' di tutto. Scopri lo schema alimentare per non farti mancare ciò di cui hai bisogno

Un'alimentazione corretta è alla base di uno stile di vita sano, volto a migliorare e mantenere il benessere fisico e mentale sul lungo periodo. 

Dieta non significa fare la fame e neppure dimagrire. Questo termine, tanto utilizzato quanto temuto, significa in realtà "regime, stile di vita" ed è proprio questo l'obiettivo da raggiungere per stare davvero bene, a lungo.

Una dieta equilibrata, che non fa accumulare peso e grasso, comprende tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno più qualche sfizio e tanto gusto.

Infatti, non bisogna mai dimenticare il significato profondo del cibo e del suo consumo: unione di piacere, nutrimento, convivialità e condivisione.

Così, ancor prima di decidere cosa mangiare, sarebbe bene scegliere come mangiare.

Le regole per una buona assimilazione e un'ottima digestione sono:

- una compagnia piacevole (anche se si mangia soli, un buon rapporto con se stessi è la base di tutto),

- una tavola ben apparecchiata,

- una masticazione lenta,

- il tempo necessario per preparare e gustare i piatti preparati

- cibi in piccole porzioni ma di grande qualità.

Una volta rispettate queste regole base del benessere, è necessario fare in modo che durante la settimana si riescano ad assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

Ecco uno schema indicativo per non incorrere né in esagerazioni né in privazioni alimentari, cosa mangiare per una dieta equilibrata utile a raggiungere il peso ideale nonchè a rimanere in salute nel tempo.

Frutta, un pieno di vitamine 

Che la frutta faccia bene è un dato di fatto, ma che debba essere rigorosamente mangiata lontano dai pasti, invece, pare essere un po' una credenza tutta da verificare.

In realtà, ciò che conta è consumare almeno due frutti al giorno. Il quando, invece, dipende dal proprio organismo e dalla propria digestione. Infatti, vi sono persone che riescono a digerire benissimo anche una banana dopo pranzo o dopo cena, altre a cui invece la frutta tende a fermentare nell'intestino e a causare pancia gonfia e sensazione di pesantezza.

Un'altra credenza da sfatare è che la frutta detta "zuccherina" come banane o fichi, sia la responsabile dell'accumulo di chili e grasso corporeo. 

In realtà, a meno che non si mangino dieci banane al giorno, il peso aumenta per l'assunzione regolare di altri tipi di zuccheri: vedi alla voce prodotti e farine raffinati, salumi (contengono zuccheri anch'essi), merendine, ecc..

Se la frutta zuccherina è da evitare qualora si soffra di diabete o di glicemia elevata, generalmente, nella scelta della frutta da consumare, è consigliabile optare per i frutti di stagione e cambiare "colore" per quanto possibile durante tutta la settimana. La monotonia, infatti, fa male sia all'umore sia alla salute.

La frutta secca merita, poi, un discorso a parte perché andrebbe mangiata ogni giorno in piccolissime quantità: una manciata di mandorle o un paio di noci, infatti, sono fonti preziose di magnesio e antiossidanti.

Ortaggi, una miniera di benessere 

Tra frutta e verdura, bisognerebbe consumare almeno 5 porzioni di vegetali al giorno (400 grammi circa). Per quanto riguarda la verdura, siamo di fronte a una farmacia naturale così ampia che, sicuramente, in ogni tipo di ortaggio troviamo dellel proprietà benefiche.

In particolare: le crucifere (broccoli, cavoli, verza) sono alleati dei bronchi e antitumorali, le verdure arancioni sono antiossidanti e ricche di betacarotene, gli ortaggi verdi sono fonti insospettabili di ferro grazie alla clorofilla.

E c'è da aggiungere che la verdura (non amidacea) ha talmente poche calorie che può essere consumata "in quantità" sia cruda sia cotta.

L'ortaggio consumato crudo solitamente conserva le sue vitamine mentre le fibre non risentono della cottura.

Vero è anche che, nel caso del pomodoro e della carota, spesso gli antiossidanti (licopene e betacarotene) si sprigionano in quantità maggiore, proprio con la cottura.

Da ricordare: se si mangia la pasta, andrebbe consumato un piatto di verdura cruda della stessa grandezza. Questo trucco fa sì che le fibre rallentino l'assimilazione degli zuccheri contenuti nei carboidrati. Le patate meritano un capitolo a parte: mangiarle non fa ingrassare, basta ricordarsi che si tratta di amidi e quindi sostituirle ai carboidrati nel pasto.

Legumi e amidi, una strategia quotidiana vincente

Per chi non consuma proteine animali (vegetariani e vegani) i legumi dovrebbero comparire sulla tavola ogni giorno, sempre insieme a cereali e amidi.

Soltanto così, infatti, si possono costruire amminoacidi di tutto rispetto e paragonabili alle proteine di carne o pesce, senza però contenere colesterolo.

Chi invece mangia anche carne o pesce, dovrebbe diminuire il consumo di proteine animali a favore di una porzione in più di legumi alla settimana.

Esempio di apporto proteico equilibrato: due volte alla settimana legumi, una volta carne, due pesce e una uova. Nella scelta dei legumi, ci si orienta secondo gusto e digestione soggettiva.

Per alcuni, i legumi sono causa di meteorismo e pancia gonfia. Che fare in questi casi?

Basta passare piselli, fagioli e lenticchie eliminandone la buccia. Anche se è proprio la buccia a contenere tante benefiche fibre, benessere puro per linea e intestino.

Oli di qualità,  per la salute del cervello

Un errore che si compie spesso, credendo di risparmiare molte calorie e di dimagrire, è rinunciare al filo di olio su insalata o pietanze.

Niente di più sbagliato, infatti l'olio è fonte di preziosi grassi buoni (acidi grassi essenziali) chiamati Omega 3 e necessari per mantenere al top sia la salute sia la linea.

Inoltre, aggiungere olio ai carboidrati riduce l'indice glicemico del piatto con conseguenze positive sulla silhouette e sull'accumulo di adipe. Olio, dunque, ogni giorno e sia a crudo sia per cuocere.

Chiaramente, non bisogna esagerare innaffiando di olio ogni cibo: è sufficiente un cucchiaio di condimento al giorno per assicurarsi la giusta dose di acidi grassi essenziali e vitamine.

Quale olio scegliere? L'olio EVO (extra-vergine di oliva) in primis, seguito da olio di semi di girasole e di lino (a crudo), olio di mais per cucinare i dolci e olio di arachide per friggere (frittura da non abolire, massimo 2 volte al mese).

Pasta e pane, per essere in salute e in linea

La dieta che nega un buon piatto di pasta non è una dieta ma un regime alimentare squilibrato. A meno che non si soffra di malattia celiaca (e anche in questo caso esistono varietà di pasta alternative), pasta, riso e pane non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana.

Dunque, ogni giorno bisognerebbe consumare una porzione di carboidrati a colazione e una durante pranzo o cena. Anche nel pasto serale, infatti, è possibile mangiare la pasta senza ingrassare. Anzi, i carboidrati alla sera sono indicati per chi soffre di ansia o insonnia poiché rilasciano serotonina e facilitano il rilassamento.

Nella scelta dei carboidrati, è sempre meglio optare per quelli integrali (pane e pasta ma anche cereali a chicco intero) perché hanno più fibre e un indice glicemico più basso, oltre che un apporto maggiore di minerali e vitamine del gruppo B (antistress).

Pesce, non deve mai mancare

Il pesce è una fonte di proteine sana poiché è ricco di grassi buoni che producono colesterolo buono. 

Quest'ultimo, a sua volta, è responsabile della distruzione del colesterolo cattivo (quello che occlude le arterie).

Il suo consumo settimanale non dovrebbe essere inferiore alle due volte proprio per permettere all'organismo di fare scorta di Omega 3 (protettivi contro infiammazione cellulare e, dunque, dalla comprovata azione antitumorale).

Quando si parla di pesce, scatta immediatamente la paura dell'intossicazione da mercurio: questo problema sussiste se si mangiano ogni giorno grandi quantità di pesce di grossa taglia (tonno, pesce spada) ma non se si consuma pesce (soprattutto se di piccole dimensioni) 2-3 volte a settimana.

Come mangiare il pesce?

Sempre accompagnato da vegetali e da una piccola quota di pane integrale. Cotto al forno, al vapore o, se freschissimo, crudo in sushi o tartare: fa sempre bene.

Anche i molluschi e i crostacei andrebbero consumati almeno una volta a settimana, per fare il pieno di zinco (rinforza pelle, capelli e sistema immunitario).

Carne, meglio se bianca

La carne andrebbe mangiata al massimo una o due volte a settimana, preferibilmente bianca perché dal contenuto più basso di grassi animali.

Il problema del grosso consumo di carne risiede nelle scorie di origine animale che la carne mette in circolo nel nostro organismo nonché dal pericoloso accumulo di ferro che si deposita a livello dell'intestino, ossidandosi e predisponendo allo sviluppo di patologie tumorali di esofago e colon.

Inoltre, la carne oggi è gonfia di antibiotici (per l'allevamento intensivo praticato) e dunque potrebbe creare una sorta di scompenso ormonale qualora vi si fosse predisposti.

Per non rischiare, meglio limitarne il consumo e preferire varietà bianche come il tacchino o il coniglio. Il contenuto di ferro della varietà bianca è lo stesso della carne rossa.

Latticini,  in piccole quantità 

Per quanto riguarda il consumo di latticini, la regola è quella della quantità ovvero è bene consumarne piccole porzioni ogni giorno. Preferendo, comunque, le varietà magre o scremate (nel caso del latte).

Nel consumo quotidiano, sono inclusi latte scremato, yogurt e formaggi magri come ricotta o caprino ed esclusi formaggi stagionati o grassi (da ridurre a una volta a settimana, in porzioni molto piccole).

Per ciò che riguarda il consumo di latte, la diatriba è sempre aperta: c'è la corrente che lo condanna poiché non digeribile dall'essere umano e la corrente che invece lo esalta in quanto alleato persino del dimagrimento.

In ogni caso, è bene sapere che il calcio non proviene solo dai latticini ma, in dosi maggiori, se ne fa scorta anche bevendo acqua o consumando semi vegetali.

Ed è altrettanto consigliato scegliere latticini bio perché decisamente fuori dal rischio estrogeni.

Salumi, una volta alla settimana

Se il vostro obiettivo è stabilire un programma alimentare settimanale equilibrato, dimenticatevi il panino col prosciutto o con la fontina ogni pausa pranzo. I salumi e i formaggi stagionati, infatti, sono ricchi non solo di grassi ma anche di tutta una serie di conservanti e, soprattutto, di sodio.

Il sodio è deleterio per la salute di cuore e arterie, facilita la ritenzione idrica e la cellulite.

Inoltre, il sodio riduce l'assorbimento di altri preziosi minerali e fa male a pelle e circolazione. Il salume si può però mangiare, così come il formaggio grasso (gorgonzola, brie) una volta a settimana se abbinato a cereali integrali e tanti vegetali crudi (le fibre rallentano anche l'assorbimento dei grassi animali).

Uova, ottime proteine nella giusta misura

L'uovo fa male o bene? Fa bene se consumato nella dose di uno o due a settimana (omelette, à la coque, sodo o al tegamino). Per considerare in modo corretto la quantità di uova, vanno inclusi nel calcolo anche prodotti come tagliatelle e paste gialle così come prodotti dolciari ricchi in tuorlo d'uovo (creme e savoiardi, ad esempio).

L'uovo è fonte di ottime proteine, di sali minerali e preziose vitamine.

Inoltre, il tuorlo contiene ferro ed è indicato anche per il periodo mestruale e per chi è in fase di crescita o sta attraversando uno stato di debolezza.

L'albume, invece, è privo di colesterolo e più consigliato a chi soffre di pressione alta o malattie cardiocircolatorie.

Una fetta di torta, per una dolce coccola

Gli zuccheri alzano la glicemia, favoriscono il deposito dei grassi e fanno male a denti e cervello. E fin qui, concordano tutti gli esperti di nutrizione e medicina.

Soprattutto se parliamo di zucchero raffinato ovvero di quello classico bianco. Già lo zucchero integrale di canna, il miele, il malto o l'agave hanno il pregio di possedere un indice glicemico inferiore e di non essere quindi così dannosi per la salute.

Detto questo, la fetta di dolce o il pasticcino ogni tanto vanno mangiati. Lo sfizio, infatti, aiuta la dieta poiché permette di seguire uno schema alimentare più equilibrato e non viziato da faticose privazioni e sacrifici ingestibili a lungo termine.

Un'idea potrebbe essere quella di dedicare una giornata della settimana al soddisfacimento delle tentazioni, magari il sabato o la domenica.

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