dieta senza zucchero

Oltre all'immaginabile aumento di peso, una dieta ricca di zuccheri aumenta le probabilità di carie, malattie cardiache e diabete. Ecco perché è bene abituarsi a ridurre lo zucchero dalla propria alimentazione. Scopri come nell'articolo

Dieta senza zucchero: effetti e benefici sull’organismo

Lo zucchero "occulto" è contenuto in molti cibi, è probabile che in una giornata se ne assuma più di quello consentito (la dose quotidiana consigliata è di 6 cucchiaini, pari a circa 100 calorie). Ecco allora consigli, cibi sì e no e trucchi per eliminare (gradualmente) lo zucchero dall'alimentazione e perdere peso in modo sano

Individuato come vero e proprio male del terzo millennio, causa di molte patologie sia croniche che acute, lo zucchero è oggi uno dei nemici pubblici più additato.

Per questo motivo, negli ultimi anni l’attenzione dei nutrizionisti, da sempre focalizzata sui grassi, si è invece concentrata nell’individuazione di una dieta a basso tenore di zuccheri. Ricorda che ogni dieta va affrontata con lo spirito giusto, scopri le frasi divertenti sulla dieta per rilassarti e viverla con ironia!

Zuccheri e patologie

I dati epidemiologici parlano chiaro, circa un soggetto su 3 è in sovrappeso e più di uno su 10 obeso. Alla base di questa vera e propria epidemia, sembrerebbe esserci il consumo eccessivo di zuccheri, inteso non solo come “zucchero saccarosio” bensì come bevande dolci, prodotti da forno, farine raffinate etc etc.

Ad oggi, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e le altre principali società scientifiche, individuano nel consumo eccessivo di zuccheri una delle principali cause di:

- Sovrappeso ed obesità;
- Diabete;
- Ipertensione e patologie cardiovascolari;
- Stress ossidativo;
- Carie dentale;
- Cancro

Per questo motivo diventa importante riconoscere la presenza “nascosta” di zucchero e limitarne il consumo quotidiano.

Leggi anche: Cosa usare al posto dello zucchero

Dieta senza zucchero: cosa fare e cosa mangiare (e cosa no)

La così detta dieta senza zucchero, estremizzazione del concetto di cui stiamo parlando, rappresenta tuttavia una delle strategie dietetiche più apprezzate dagli esperti. In realtà, piuttosto che bandire totalmente dalle nostre tavole, certi tipi di alimenti, sarebbe opportuno effettuare delle scelte più oculate.

Di seguito, un elenco di semplici consigli, che potrà aiutarti a ridurre sensibilmente la presenza di zuccheri semplici nella tua dieta.

1. Controlla l'etichetta dei cibi

Spesso lo zucchero viene aggiunto anche agli alimenti che non si pensa siano dolci come ad esempio la salsa di pomodoro, i cracker e i condimenti. Più lo zucchero compare in alto nella lista degli ingredienti, tanto più è presente nel cibo che stai per acquistare.

2. Attenzione allo zucchero nascosto

Non sempre, infatti, ha il nome che ti aspetteresti, ma può essere "in incognito" (di solito tutte le parole che finiscono in -osio ma anche miele, succo d'uva, sciroppo d'acero...).

3. Modifica la tua lista della spesa

Una volta che hai imparato a riconoscere come lo zucchero "si nasconde" nei cibi, puoi modificare la tua lista della spesa. Ad esempio, compra solo alimenti etichettati come "senza zuccheri aggiunti" o "senza zucchero".

4. Abituati gradualmente all'assenza di zucchero

Non rinunciare alla bustina di zucchero nel caffè da un giorno all'altro, ma taglia le quantità a poco a poco in modo che il palato si abitua senza traumi.

5. No ai dolcificanti o agli edulcoranti

Non cedere alla tentazione degli zuccheri artificiali! Secondo uno studio pubblicato sul Yale Journal of Medicine, i dolcificanti ingannano l'organismo, crendo l'aspettativa di zucchero: una volta terminato in bocca l'aroma dolce, il corpo desidera un altro cibo dolce. Ecco perché i nutrizionisti sospettano che i dolcificanti siano responsabili dell'aumento del peso piuttosto che della sua perdita.

6. Impara a consumare verdure non amidacee

Ricche di sostanze nutritive, hanno poche calorie e aumentano il senso di sazietà più a lungo. In particolare, sono:

spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, cetrioli, funghi, cavolfiori, peperoni, bok choy, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi. Contengono amido ma non in grandissime quantità: patate, zucca e patate dolci, che ti daranno sazietà senza aumentare i livelli di zucchero.

Quando puoi, consuma frutta con la buccia.

7. Sostituisci lo zucchero con le spezie

Un baccello di vaniglia o l'estratto di vaniglia stessa, le scorze di agrumi, cannella, zenzero, noce moscata: aiutano a controllare l'appetito e a dare sapore ai cibi. Evita il consumo di bevande dolci e non dolcificare bevande tipo tisane o tè, prova ad apprezzarne il gusto naturale.

8. Attenzione ai carboidrati raffinati

Sono ricchi di zuccheri perciò innalzano rapidamente i livelli di glicemia e scatenano i nuovi attacchi di fame.

Per ridurre al minimo i picchi glicemici, responsabili di fame e aumento di peso in un circolo vizioso, associa sempre un piatto di verdure al consumo di alimenti a base di carboidrati, così da ridurre la disponibilità di zuccheri. Inoltre puoi sostituire la farina di tipo 00, con una farina di tipo 1 o 2 o con farine integrali di altri cereali e preferire il consumo di cereali a chicco, piuttosto che di prodotti elaborati, dolci e prodotti da forno pre-confezionati.

Queste semplici precauzioni, ti permetteranno di mantenere il tenore di zuccheri semplici della dieta entro il 10% delle calorie totali della dieta, rispettando così le principali indicazioni. Oltre a sentirti decisamente meglio… riuscirai facilmente a perdere qualche chilo di troppo.

dieta senza zucchero

Dato che lo zucchero "occulto" è contenuto in molti cibi, è probabile che in una giornata se ne assuma più di quello consentito (la dose quotidiana consigliata è di 6 cucchiaini, pari a circa 100 calorie).

Oltre all'immaginabile aumento di peso, una dieta ricca di zuccheri aumenta le probabilità di carie, malattie cardiache e diabete. Ecco perché è bene abituarsi a ridurre lo zucchero dalla propria alimentazione. Scopri come nella gallery.

Controlla che nell'etichetta non ci sia lo zucchero

Controlla l'etichetta dei cibi

Ti renderai rapidamente conto di quanto spesso lo zucchero viene aggiunto agli alimenti. Anche gli alimenti che non si pensa siano dolci come ad esempio la salsa di pomodoro, i cracker e i condimenti vari siano addizionati di.

Gli ingredienti sono elencati in base alla quantità nel prodotto: quanto più compaiano in cima nella lista tanto più è presente nel cibo che stai per acquistare.

Zucchero nascosto

Lo zucchero si nasconde sotto diversi subdoli nomi: sciroppo di mais, sciroppo d'acero, sciroppo di canna, miele, succo d'uva, fruttosio, saccarosio  e tutte le parole che finiscono in "osio".

Anche cibi apparentemente sani come yogurt e cereali, possono contenere tre o quattro diversi tipi di dolcificante. Se sull'etichetta appaiono più zuccheri, vuol dire che il cibo in questione è meno sano di quello che si pensa.

Acquista cibi "senza zuccheri aggiunti"

Acquista senza zucchero

Una volta che hai imparato a riconoscere come lo zucchero "si nasconde" nei cibi, puoi modificare la tua lista della spesa. Ad esempio, compra solo alimenti etichettati come "senza zuccheri aggiunti" o "senza zucchero".

In genere tutte le categorie di alimenti hanno una loro versione senza zucchero, compresi quelli già dolci di per sé come ad esempio il latte di mandorla.

Riduci lo zucchero senza cedere al dolcificante

Riduci gradualmente lo zucchero

Non rinunciare alla bustina di zucchero nel caffè da un giorno all'altro, ma taglia le quantità a poco a poco in modo che il palato si abitua senza traumi.

No ai dolcificanti o agli edulcoranti

Potresti essere tentata inoltre di rimediare con gli zuccheri artificiali, ma è bene esistere. Secondo uno studio pubblicato sul Yale Journal of Medicine, i dolcificanti possono indurre nell'organismo una sorta di aspettativa di stare assumendo un cibo nutriente, ma in realtà lo ingannano. Ma lo schema del dolce richiama dolce è stato già innescato. Una volta terminato in bocca l'aroma dolce del dolcificante, l'organismo desidera un altro cibo dolce. Ecco perché i nutrizionisti sospettano che i dolcificanti siano responsabili dell'aumento del peso piuttosto che della sua perdita.

Consuma le verdure non amidacee

Le verdure non amidacee abituano ad una dieta senza zucchero

Uno dei migliori metodi per abituarsi al gusto senza zucchero è quello di consumare le verdure non amidacee, cioè povere di peso. Sono ricche di sostanze nutritive, hanno poche calorie e aumentano il senso di sazietà più a lungo.

In particolare, sono:

spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, cetrioli, funghi, cavolfiori, peperoni, bok choy, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi.

Contengono amido ma non in grandissime quantità: patate, zucca e patate dolci. Questi cibi ti daranno i giusti nutrienti senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Più spezie dolci per non zuccherare i cibi

Zucchera i cibi con le spezie e altri alimenti dolci

Come ad esempio un baccello di vaniglia o l'estratto di vaniglia stessa, le scorze di agrumi, cannella, zenzero, noce moscata.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, la cannella è eccezionale per regolare gli zuccheri nel sangue, il che aiuta a controllare l'appetito.

E non dimenticare di evitare i succhi di frutta zuccherati o le bibite varie.

Aumenta l'apporto di proteine per controllare gli zuccheri

Occhio ai carboidrati raffinati

I carboidrati ricchi di zucchero innalzano rapidamente i livelli di glicemia, e altrettanto rapidamente, scatenano i nuovi attacchi di fame.

Per ridurre al minimo questa ascesa e caduta di zuccheri nel sangue (i famosi picchi glicemici responsabili di fame e aumento di peso in un circolo vizioso), introduci più proteine nella tua dieta. Meglio se arricchiti da grassi buoni (come ad esempio l'olio vegetale) e le fibre.

L'unione di questi nutrienti (proteine, lipidi e fibre) rallenta il rilascio di zucchero nel sangue, con la conseguenza di saziare più a lungo e di ridurre il desiderio di zucchero.

Vantaggi e svantaggi della dieta senza zucchero

Vantaggi e svantaggi dell'alimentazione senza zucchero

Vantaggi

È un regime dietetico adatto alle persone che hanno il diabete, varie allergie alimentari e diversi disturbi legati al metabolismo dei cibi.
È una dieta pratica perché elimina il bisogno di tenere traccia delle quantità di calorie che si consumano.
Inoltre è sicuro al 100% che le calorie inutili vengano assunte, anzi.

Svantaggi

Può comportare la difficoltà di tagliare completamente gli alimenti a base di zucchero, inducendo a sgarrare facilmente con l'aggiunta di sensi di colpa.

Il suo rigore può "spaventare" chi ama il sapore dolce: rinuncia dopo rinuncia, può non abituarsi mai al nuovo sapore ed abbandonare del tutto la dieta.

Nel dubbio, meglio seguire il regime sugar free per 2-3 settimane, il tempo massimo cioè di tolleranza dall'assenza dolce individuale oppure concedersi delle giornate di libertà.

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