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Come dimagrire velocemente con la dieta mediterranea

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Come sostiene anche il Professor Giorgio Calabrese, medico specializzato in Scienza dell'Alimentazione, nel suo libro "Dimagrire con la dieta mediterranea" (acquistabile qui), la dieta mediterranea è equilibrata, conviviale, trasversale, duttile, “includente” perché comprende tutti i tipi di alimenti senza alcuna esclusione, e in grado di accontentare tutti: sia chi deve perdere chili in eccesso sia chi è normopeso.

Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea che in tutto il mondo è sinonimo di buona salute, prevenzione delle malattie e lunga vita sana.

I suoi principi più importanti sono riassunti in poche linee guida: maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, diminuzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, abbassamento della quota calorica globale, aumento dei carboidrati complessi, introduzione di fibra alimentare e giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.

Ma per far sì che questo regime ti aiuti a dimagrire velocemente, dovrai prestare attenzione soprattutto ad alcuni fattori, che ti illustriamo nelle prossime pagine.

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Affinchè tu possa sfruttare i momenti in cui il metabolismo è più attivo, devi consumare gli alimenti soprattutto nella prima parte della giornata, effettuando un'abbondante colazione.

In via indicativa, le percentuali energetiche da assegnare ai singoli pasti dovrebbero essere: 10-12% circa alla colazione, 10-12% circa a ogni spuntino, 35-40% circa al pranzo, 25-30% circa alla cena.  

Non spizzicare, perché questo comportamento anomalo, indotto prevalentemente da ansia, noia e situazioni di stress, ti fa perdere la cognizione esatta della quantità di cibo che introduci nella giornata e si riflette negativamente sul tuo intento di dimagrire.

Anche i dolci purtroppo vanno centellinati, puoi concederteli in piccole quantità e solo saltuariamente (1 gelato o 1 fetta di torta non troppo elaborata alla settimana), evita invece del tutto i superalcolici.

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Quando si segue la dieta mediterranea il 55% delle calorie introdotte deve essere apportato da carboidrati, il 15-20% da proteine e il 25-30% da grassi.

Basandosi su principi culinari, gastronomici e nutrizionali della nostra cultura non è necessario ricercare prodotti particolari e, questo schema alimentare, è quindi facile da seguire.

Per quanto riguarda i carboidrati vanno preferiti quelli integrali, da abbinare a verdure di stagione: 70 grammi di pasta integrale condita con sugo di verdure e 1 cucchiaio di olio a crudo è un ottimo piatto unico che ti manterrà sazia per diverse ore, senza appesantirti.

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La carne e il pesce sono alimenti proteici dì cui ci si deve nutrire, ma in quantità contenuta, poiché un eccesso può influire negativamente su vari processi metabolici portando a una precoce aterogenesi (il processo di formazione delle lesioni che caratterizzano l'aterosclerosi) e a un incremento dell'incidenza neoplastica.

È più che sufficiente, per un adulto, consumarli a giorni alterni, prediligendo le carni bianche alle rosse, e sostituendoli negli altri con diverse fonti proteiche ugualmente efficienti, quali associazioni di cereali e legumi o di cereali e uova - ottime sotto più aspetti nutrizionali ma prive di glucidi e con un elevato contenuto di colesterolo - o formaggi magri come fiocchi di latte magro, ricotta di vacca, fior di latte, mozzarella (una porzione equivale a circa 80-100 grammi).

Da ricordare anche che la carne va sempre privata del grasso visibile, anche se questo ne diminuisce un po' la gustosità.

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Frutta e verdura occupano un posto di primo piano nella dieta mediterranea, a maggior ragione se questa è seguita in un'ottica di perdita di peso.

La frutta non va mai consumata a fine pasto, ma come spuntino spezza fame a metà mattina e/o a metà pomeriggio (da alternare a yogurt magro). Vanno preferiti i frutti di stagione, da consumarsi al naturale e - compatibilmente col tipo di frutto - con la buccia, la parte più ricca di principi nutritivi.

In estate puoi anche fare dei gustosi frullati utilizzando l'acqua al posto del latte ed evitando di zuccherarli o utilizzando un dolcificante.

Per quando riguarda la verdura, ne puoi consumare a volontà, quello che conta è la cottura - evita ovviamente il fritto - e il condimento: calcola che puoi consumare 1 cucchiaio di olio (meglio a crudo) a pasto, pertanto se la mangi insieme a una bistecca, metà cucchiaio servirà per condire la carne e l'altra metà per la verdura.

Hai comunque ottime alternative per insaporire i cibi: limone, aceto, peperoncino e spezie.

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Posto che qualsiasi dieta andrebbe studiata, discussa ed elaborata con un nutrizionista dietologo che possa tener conto delle tue specifiche esigenze (ad esempio eventuali intolleranze) e del tuo stile di vita, questo può essere un buon esempio di una giornata tipo del regime mediterraneo pensato per dimagrire.

Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato con 20g di muesli + 1 caffè + 1 frutto
Pranzo: 70g di fusilli integrali con pomodorini + 150g di fesa di tacchino ai ferri + spinaci lessi con succo di limone + 1 frutto
Spuntino: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 200g di merluzzo lesso + insalata di lattuga e pomodori + 2 fette di pane integrale + 1 frutto

Come vedi le quantità non sono particolarmente ridotte, ma le cotture e i condimenti sono sani, i grassi molto limitati e la verdura - che provoca senso di sazietà - sempre abbondante.

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Equilibrata, sana, nutrizionalmente completa e variegata: parliamo della dieta mediterranea e di come seguirla per buttar giù qualche chilo in tempo record

La dieta mediterranea è la più sana, la più equilibrata e quella che fa patire meno la fame, ma insegna ad alimentarsi in modo corretto.

Non lo diciamo perchè siamo di parte, ma sono le varie ricerche scientifiche a dimostrarlo.

Con qualche "aggiustatina" la dieta mediterranea può essere anche adottata da chi vuol dimagrire in fretta e senza troppi sacrifici.

La dieta mediterranea pensata con lo scopo di buttar giù qualche chilo, si compone essenzialmente di cereali integrali, carni bianche, frutta, verdura, pochi grassi, niente alcool, insaccati o piatti elaborati.

Importanti sono anche le cotture, meglio al vapore o alla griglia, il consumo d'acqua - almeno 1,5 litri al giorno -  e, naturalmente, una regolare attività fisica.

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