Menu dieta mediterranea

Dimagrire con la dieta mediterranea: ecco come fare

Ecco tutti i benefici e i consigli per perdere peso e tornare subito in forma seguendo le regole base della dieta mediterranea e i principi della piramide alimentare.

La dieta mediterranea è dimagrante?

Seguire con regolarità la dieta mediterranea aiuta a dimagrire. A dirlo sono 8 esperti su 10 tra dietologi e nutrizionisti.

Proclamata dall’Unesco “Bene immateriale dell’umanità”, la dieta mediterranea non rappresenta non solo un’eccellenza italiana, ma anche il metodo migliore per perdere peso mangiando in modo sano. Da non sottovalutare anche l’aspetto del gusto: la dieta mediterranea è la più appagante dal punto di vista delle papille gustative.

I vantaggi della dieta mediterranea

“Come risulta da numerosi studi scientifici, il pregio della dieta mediterranea è di essere bilanciata e di garantire l’apporto di tutti i nutrienti nelle corrette proporzioni – afferma il dottor Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, specialista in Scienza della Nutrizione Umana all'Università La Sapienza di Roma – Si tratta di confezionare un programma ipocalorico, correttamente distribuito nell’arco della giornata e associato ad un'adeguata attività fisica per ottenere un calo di peso proporzionato e in salute”.

I vantaggi sono abbastanza evidenti:

  • pochi grassi
  • abbondanza di frutta e verdura di stagione
  • ompletezza dei nutrienti offerti.

Tra i piatti più consigliati ci sono insalate miste, pesce crudo e verdura di stagione, mentre assolutamente da evitare la margarina, i condimenti eccessivi e gli alcolici.

Il menu della dieta mediterranea

Andiamo a vedere alcune indicazioni più specifiche su come applicare la dieta mediterranea al nostro regime alimentare abituale. Ecco cosa è importante fare:

  • preparare porzioni contenute
  • condire con olio d'oliva ma senza esagerare, e in generale condire poco
  • evitare il più possibile cibi confezionati come merendine ma anche il fast food
  • preferire prodotti freschi e genuini, possibilmente provenienti da agricolture locali.

Gli alimenti considerati più leggeri sono sicuramente frutta e verdura di stagione. Da evitare burro, margarine, maionese e ketchup. Come condimento basterà un filo di olio extravergine di oliva, il miglior grasso da condimento perché contiene l’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo, polifenoli, antiossidanti e omega 3. Infine chi vuole ridurre il peso deve rinunciare a fritti, alcolici, bevande gassate zuccherate e dolci.

I benefici della dieta: una percentuale in aumento

Per l’81% degli esperti intervistati dall’osservatorio internazionale di Polli Cooking Lab, la dieta mediterranea è il regime alimentare più sano, adatto a tutte le tipologie di individui perché non espone a carenze nutrizionali ed è privo di particolari controindicazioni per la salute. Anzi: questo regime alimentare può essere utile nel ridurre il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, tumori, Alzheimer, Parkinson e sindrome metabolica.

Questi benefici derivano dal maggior consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, dalla riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi e dal consumo maggiore di carne bianca rispetto a quella rossa.

Dieta mediterranea e piramide alimentare

Infografica - Piramide alimentare e dieta mediterranea

La piramide alimentare altro non è che la "bussola" per mangiare sano seguendo bene i principi della dieta mediterranea. Alla base, più larga, ci sono gli alimenti da consumare quotidianamente e poi, via via salendo, la piramide si assottiglia e trovi i cibi da consumare con sempre minor frequenza o in minore quantità. 

Alla base della piramide alimentare, dunque, troviamo gli alimenti top per la nostra salute per la dieta mediterranea ovvero i vegetali. Pranzo e cena dovrebbero essere preparati con la verdura in larga parte. E la frutta? Dovresti consumarla ogni giorno, preferibilmente a colazione e negli spuntini, ed è meglio che sia di stagione. Puoi adoperarla anche per preparare eccellenti dessert ma, ricorda, non dovresti mai aggiungere lo zucchero!

La dieta mediterrena si fonda su un perfetto equilibrio di nutrienti. E, oltre a frutta e verdura, prevede un abbondante consumo di carboidrati (quasi tutti glucidi complessi come pane, riso e pasta), un minore consumo di proteine (meglio se da legumi, pesce e carni magre) e per il resto grassi buoni. I grassi buoni sono, per esempio, l'olio extravergine d'oliva. Ma anche l'olio di semi di lino, l'olio di semi di girasole oppure i grassi derivati dall'avocado e dal pesce azzurro.

Per quanto riguarda il consumo di proteine punta soprattutto sul consumo di pesce (meglio se azzurro). Vanno bene anche carni, non lavorate, e uova, anche più di 2 a settimana. Per fare il pieno di vitamina D (alimentare) e di calcio, ogni giorno puoi inoltre consumare yogurt, latte e latticini ma fai attenzione a non esagerare con le porzioni, sceglili sempre magri e preferibilmente biologici. 

I dolci, e gli zuccheri in generale (quindi, anche l'alcol) vanno consumati con estrema moderazione. La stessa cosa si può dire per i grassi animali (vedi alla voce burro, soprattutto se cotto).

Esempi di menù per la pausa pranzo

Con la dieta mediterranea è possibile creare piatti leggeri da portare in ufficio, come ad esempio una insalata di pomodori alla greca, sostituendo magari la feta con fiocchi di latte. Oppure delle fragole con yogurt arricchite da 3 noci. O anche una panzanella di verdure, utilizzando la quinoa al posto del pane. Per la maggiore vanno sicuramente le insalatone: ad esempio si può preparare una insalata di pesce mista al vapore accompagnata a del pesto gentile. Molto gustosa anche la classica nizzarda, sostituendo però il tonno sott’olio con del tonno crudo.

Gli alimenti più gettonati in questo periodo sono la quinoa, l’amaranto, l’avocado, il lemon grass, il mango e il daikon: tutti perfetti per un pranzo in ufficio con gusto.

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