come dormire bene

Dormire bene: tutti i consigli per migliorare il sonno in modo dolce

Scopri i consigli per dormire bene e le dritte da sapere per cambiare il rapporto con il sonno

Come dormire bene: i consigli per migliorare il sonno

Perché dormire bene è così importante? E perchè al contrario dormire male o soffrire di insonnia peggiorano esponenzialmente la qualità della nostra vita?

Il sonno è un elemento fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, e in particolare per il nostro cervello, che durante le ore di riposo oltre a ricaricarsi, dà vita a un gran numero di processi importantissimi. Dormire serve a preservare il funzionamento del cervello, e la qualità del sonno si ripercuote sul nostro benessere psichico ed emotivo. E infatti se dormiamo poco e male possiamo facilmente riscontrare non solo stanchezza al risveglio, ma anche stress e peggioramento di creativià, prontezza ed efficienza.

Di solito i disturbi del sonno possono essere lievi o passeggeri, e per questo tendiamo a sottovalutarli, ma sono comunque capaci di minare la qualità della nostra vita. Eppure, anche in assenza di patologie gravi, è importante curare la qualità del sonno e cercare di dormire bene. Spesso basta poco per dormire meglio.

In questo articolo trovi consigli semplici da applicare su come dormire bene e svegliarsi riposati, consigli per addormentarsi e prendere sonno velocemente e in generale per migliorare il sonno.

Rimedi naturali o farmaci per dormire meglio?

I farmaci possono essere una soluzione per dormire meglio, ma solo se i problemi di sonno sono veramente seri, e soprattutto solo e unicamente su prescrizione del medico.

Se i problemi di sonno non vanno sottovalutati, è anche vero che prima di rivolgersi a uno specialista si possono tentare moltissimi rimedi naturali per dormire. Dalle tisane rilassanti o tisane per dormire a un'alimentazione adeguata, i rimedi dolci possono rivelarsi particolarmente efficaci. Ecco ad esempio una serie di tisane perfette per prendere sonno e dormire meglio:

  • Camomilla
  • Valeriana
  • Passiflora
  • Malva
  • Tiglio
  • Melissa
  • Biancospino
  • Fiori d'arancio

Piante da appartamento

Gli scienziati della NASA hanno classificato l'edera come la miglior pianta per purificare l’aria della casa. Secondo gli studi anche solo la vista e l’odore di alcune piante possiede un effetto calmante. Un esempio? Il gelsomino. Come riporta un'indagine della Wheeling Jesuit University del West Virginia, questo rampicante è in grado di ridurre l’ansia, migliorare il sonno e l’umore al risveglio. Prova l'olio esenziale: basta una goccia su un angolo del cuscino.

Stare all'aria aperta migliora il sonno

Non stiamo dicendo di dormire in balcone, parliamo delle tue giornate. Spesso infatti sottovalutiamo il fatto che le nostre attività giornaliere possono influenzare anche il sonno. «Una notte riposante inizia dal mattino» spiega Stevenson nel libro Sonno facile. L'esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a dormire meglio, perché stimola l'organismo a produrre le quantità ottimali di ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano l’orologio biologico. Quindi cerca ogni giorno di ritagliare del tempo per fare una passeggiata e stare all'aria aperta.

Mangiare bene per dormire bene

L'alimentazione può influenzare anche il sonno. La prima regola è fare attenzione a mangiare leggero la sera: cibi troppo elaborati e difficili da digerire potrebbero farti addormentare difficilmente oppure turbare il sonno. Ma non finisce qui: alcune proprietà nutritive possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Fai il pieno di selenio, triptofano e vitamina C. Un minerale prezioso per il benessere dell'organismo è il magnesio, in grado di combattere dolori cervicali, disturbi del sonno e alterazioni dell'umore. Fra le fonti di magnesio troviamo gli ortaggi a foglia verde, in particolare gli spinaci, riso, legumi, frutta a guscio, noci del Brasile, semi di zucca e di sesamo, germogli di soia, carciofi.

Social network, schermi e luce blu

Probabilmente lo sanno ormai anche le pietre: passare le ore prima di dormire davanti a uno schermo, che si tratti di pc, tablet o smartphone, potrebbe rendere più difficile addormentarsi, soprattutto per via della famigerata luce blu. Da qui l'importanza di ottimizzare il tempo trascorso davanti a questi device, specie di sera.

In particolare impara a gestire l'uso dei social, che creano un circolo vizioso di like che ha l'effetto di una gratificazione istantanea: è spesso questo il motivo per cui abbiamo la sensazione di non riuscire a staccarci da smartphone e tablet. Disattiva le notifiche e durante le ore serali... scegli di fare altro.

Rendi accogliente la camera da letto

Da una ricerca del Brigham and Women’s Hospital di Boston emerge che l’uso di apparecchi elettronici luminosi prima di andare a letto influisce in modo negativo sull’attenzione e sull’orologio circadiano. Prepara in modo adeguato l'ambiente in cui riposi. Evita di portare a letto con te smartphone e computer, oscura la stanza e controlla l'ambiente: la temperatura ideale per dormire bene è fra 15° e 20°. Più in generale dedicati con particolare cura all'arredamento della stanza da letto, rendila accogliente e cozy, scegli colori tenui e rilassanti, luci basse, e cerca di usare il letto solo per dormire: evita di lavorare al pc o guardare film e telefilm nel letto.

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Esercizi di respirazione per dormire meglio

Impara a osservare il tuo respiro. Spesso ci accade di respirare in maniera superficiale, aritmica e convulsa. Concentrarsi e porre attenzione nel respiro è il primo passo per iniziare a meditare: visualizza l'aria che entra attraverso le narici e immagina di inviare ossigeno fino alla punta delle dita dei piedi. L'effetto è calmante e ha il potere di svuotare la mente.

Non esagerare con i caffè

Il vero problema non è il consumo di caffè, bensì l'uso smodato, specialmente se si tratta di periodi prolungati. Al lavoro o per piacere, il caffè costituisce un rito e l'occasione di una pausa: impara a sostituirlo con il tè o una tisana di fiori. Non perdere il conto dei caffè presi durante il giorno, ma anzi fai molta attenzione, prova a diminuirne il numero e

Concediti un bagno rilassante prima di andare a letto

Fare un bagno caldo un’ora e mezzo o due ore prima di coricarsi aiuta a dormire meglio. Grazie all'immersione nell'acqua calda la temperatura corporea aumenta per poi scendere, dunque al momento di andare a letto sarà leggermente inferiore al normale: un trucco della buona notte che conoscono bene i genitori.

Non essere pigra nell'affrontare i cambiamenti

Quando siamo stanchi tendiamo a... andare a caccia di zuccheri! È il motivo per cui è più facile cedere alle dolci tentazioni. Cambia le tue abitudini a partire da come vivi la giornata. A colazione punta su una colazione a base di ricette salate, dai crostini con il salmone al pane nero con pomodoro e olive. Appena puoi esci a camminare e quando sei al lavoro sfrutta le pause per stare all'aperto.

Cambiare può essere difficile all'inizio, ma non è impossibile. Come ricorda Stevenson, «il cervello non fa necessariamente quello che vogliamo, ma ciò che è abituato a fare».

Posizioni per dormire meglio

Altro elemento spesso sottovalutato: la posizione in cui dormiamo. Se scegliere un buon materasso è importante, anche le posizioni assunte durante il sonno possono influenzarne la qualità. In genere la posizione più comoda per dormire è soggettiva, ma sappi che l'unica sconsigliata è quella a pancia in giù: questo perchè è una posizione che impone di dormire con la testa girata di lato sul cuscino, il che può provare irriggidimenti delle mandibole, intorpidimenti e formicolìi. Meglio allora dormire girati di lato o a pancia in su.

Se questo argomento ti interessa può esserti utile anche la nostra guida su come scegliere il materasso giusto.

Dormire bene è anche una questione di materasso: sceglilo così!

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