Prova costume: non dimenticare le braccia

esercizi braccia Credits: Shutterstock
01/05
Foto

Pancia piatta, gambe snelle, glutei sodi. E le braccia? Spesso dimenticate, risentono invece di sedentarietà e cattive abitudini. Tonificale così

Per arrivare perfette alla prova costume, non bisogna certamente dimenticarsi delle braccia. Quest'ultime, infatti, sono tra le prime "vittime" della forza di gravità e non solo. Sulle braccia si accumulano anche adipe, ritenzione idrica e mancanza di tonicità.

Quindi, che fare? La prima mossa è individuare con precisione la tipologia di inestetismo da combattere. Se le braccia presentano accumuli di adipe, è necessario iniziare una dieta ipocalorica e sana. Tra gli alimenti top, troviamo i cereali integrali, le proteine magre della carne bianca e del pesce, i vegetali.

Se il problema, invece, è la ritenzione idrica (i famigerati "buchini" della pelle a buccia d'arancia), è opportuno ridurre drasticamente il consumo di sodio (no a sale, cibi conservati, salumi, formaggi), aumentando l'apporto di cibi drenanti e acqua.

Per tutte, infine, è necessario impostare un programma fitness ad hoc. Il modo migliore per conquistare braccia snelle, toniche e affusolate è abbinare uno sport aerobico (jogging, camminata, nuoto, tennis) a esercizi di tonificazione, con e senza pesi, da eseguire anche a casa almeno tre volte alla settimana. Tutti i movimenti qui proposti vanno ripetuti 12 volte, per tre serie.

Piegamenti sulle braccia

Tra gli esercizi a corpo libero migliori per tonificare le braccia, senza pesi, troviamo i piegamenti sulle braccia. Chiamati erroneamente flessioni, questi piegamenti possono avere diversi tipi di esecuzione, modulando il grado di difficoltà a seconda del livello di allenamento personale, dell'età e di altre variabili (per esempio, affaticamenti della zona cervicale o lombare).

I classici piegamenti si effettuano a terra, sollevandosi sulle braccia e mantenendo il resto del corpo "in asse", ovvero disegnando una linea discendente con tutto il copro, dalla testa ai piedi. Per limitare l'intensità dell'esercizio, ci si può alzare tenendo i gomiti appoggiati a terra, a un rialzo o a una fitball. Oppure, effettuare il piegamento appoggiate sulle ginocchia o anche in piedi, contro una parete.

I piegamenti a terra sulle braccia presentano anche il vantaggio di rivelarsi un esercizio top a 360°. Infatti, mentre tonificate bicipiti e tricipiti, rassodate anche la zona del core (addominali), il seno e i glutei.

Sollevamento pesetti

Gli esercizi per i bicipiti si possono eseguire comodamente a casa, anche tutti i giorni al mattino appena sveglie. Per questo tipo di allenamento tonificante, occorrono due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) oppure due bottiglie dell'acqua (piene di acqua o di sabbia).

Esecuzione: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, si impugnano i pesi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, si piega dapprima il gomito sinistro, sollevando l'avambraccio verso la spalla, per poi ritornare alla posizione di partenza. 

Poi si passa all'altro braccio.

Se si preferisce, si possono far lavorare alternativamente o contemporaneamente entrambe le braccia. O, ancora, eseguire l'esercizio da sedute. L'importante è mantenere i gomiti ben aderenti ai fianchi e la schiena dritta, senza incurvare il bacino e senza alzare o chiudere le spalle.

Alzate laterali

Sempre con i pesi piccoli (o con un carico più elevato se si è allenate), si possono eseguire efficaci alzate laterali.

Esecuzione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, i piedi paralleli. Si sollevano lateralmente entrambe le braccia, che vanno tenute tese, arrivando fino all'altezza delle spalle, per poi tornare alla posizione di partenza. 

Durante l'esecuzione delle alzate laterali, ottimi esercizi per le spalle, è fondamentale mantenere una postura corretta onde evitare dolorosissime contratture. Le spalle devono restare basse e il collo mai "incassato". Inoltre, il bacino va mantenuto in asse, con l'addome ben contratto (facendo idealmente "toccare" ombelico e osso sacro).

Per le meno allenate

Per chi preferisce un allenamento più dolce, ma comunque efficace, si possono eseguire ottimi esercizi di tonificazione anche a terra. Occorrono soltanto un tappetino da yoga o da fitness e due pesi piccoli (da 0,5-1 kg). Partendo da sdraiate a pancia in su, con le gambe piegate e il bacino ben attaccato a terra (senza che si formi un "buco" tra bacino e tappetino), si impugnano i pesi e si portano le braccia in alto, davanti al petto.

Da qui, si possono eseguire due tipi di movimenti. Si possono, infatti, aprire lateralmente le braccia senza toccare a terra e poi tornare alla posizione di partenza. Oppure, si possono portare entrambe le braccia unite dietro la testa (sempre senza toccare a terra) per poi tornare sempre al punto di partenza.

Attenzione alla postura: le spalle vanno sempre mantenute ben aderenti al tappetino, lo sforzo deve riguardare infatti solo i muscoli delle braccia.

Riproduzione riservata