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Magari sono davvero pigre. O forse, al contrario, sono donne bulldozer, che rimbalzano come un elastico tra casa, lavoro, spesa, figli e, alla sera, cadono tramortite sul divano. Per loro, già schiacciate dalla macchina tritura-energie del rientro, ma anche per chi non è minimamente sfiorata dall’idea di iscriversi in palestra nemmeno dopo le vacanze, c’è una bella notizia. Bastano 15 minuti di attività fisica, meglio se tutti i giorni, per scaricare lo stress e vedersi più belle. Lo dice una ricerca dell’Università di Calgary (Canada), secondo cui anche le più “sfaticate”, con pochi minuti di movimento, possono stare meglio: di muscoli, cuore e cervello. «Non occorre frequentare un club di tendenza ed essere wonder woman per fare un allenamento completo» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer e insegnante di yoga. «Anche a casa si possono ottenere i benefici di aerobica, yoga e tonificazione, il giusto mix di esercizio per affrontare il carico quotidiano di impegni con grinta e buonumore. La parte aerobica aiuta ad attivare il sistema cardiocircolatorio (e a consumare calorie), lo yoga a caricarsi di nuova energia, la tonificazione a rendere i muscoli più forti e asciutti». Abbiamo selezionato tre serie di esercizi da 15 minuti ciascuna: «L’ideale è eseguire ogni blocco due volte alla settimana, a giorni alterni» dice la trainer. «Per esempio: yoga il lunedì e il giovedì, tonificazione il martedì e il venerdì, walking (all’aperto oppure in casa, facendo dei saltelli sul posto) il mercoledì, salti alla corda il sabato. A chi un simile impegno sembra già eccessivo e a chi ha davvero poco tempo, propongo di fare una serie per volta, tre giorni alla settimana». Sicuramente non ci si annoia. E già dopo due mesi allo specchio apparirà una donna in forma e soddisfatta. Scoprite come riuscirci, con i consigli della nostra esperta.

Il fitness club? Che ambiente insopportabile. Camminare all’aperto? Non c’è il tempo. La scusa per non fare movimento è sempre pronta. Eppure, in appena 15 minuti, si possono praticare a casa propria le attività più efficaci per perdere peso e mantenersi toniche. Minimo sforzo, massimo risultato: vale la pena provare

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Come se facessi walking

La camminata fa il fiato
Cosa fa: rinforza la pancia, i glutei e le gambe e allena il sistema cardiocircolatorio.
Come si fa: tieni le spalle basse, i gomiti a 90 gradi, le mani a pugno.A ogni passo appoggia il tallone e poi l’avampiede. Prima cammina piano per 2 minuti, poi procedi di buon ritmo per 15, alternando ogni 3 minuti questi 3 ritmi:
marcia del tamburo: a ogni passo solleva il ginocchio fino alle anche e battilo tra le mani.
calci sul sedere: a ogni passo salta toccando il gluteo con il tallone.
alzate laterali: a ogni passo solleva di fianco il braccio opposto alla gamba che avanza.

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La corda fa bruciare
Cosa fa: tonifica glutei, cosce, polpacci. Alza il battito cardiaco stimolando il consumo calorico.
Come si fa: Comincia con 1 minuto di swinging, poi: - Salta a piedi uniti per 2 minuti - 1 minuto di swinging - 2 minuti di salti a piedi uniti - 1 minuto di swinging - 2 minuti di saltelli alternati - 1 di swinging - 2 di salti a piedi uniti - 1 di swinging - 2 a piedi uniti.
Per fare lo swinging: saltella sul posto prima su un piede e poi sull’altro. Tieni la corda con le due mani e falla ruotare prima alla tua destra, poi alla sinistra: in pratica, disegna un 8.

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Come se andassi a yoga

La posizione della mucca e del gatto potenziano il respiro
Cosa fa: questa sequenza rende elastici tutti i muscoli lungo la colonna, tonifica il busto e le spalle e aumenta la capacità respiratoria.
Come si fa: si parte dalla posizione della mucca. Mani e ginocchia a terra, inspirando inarca la schiena e spingi le spalle all’indietro, lontano dalle orecchie, aprendo il petto. Stai così per il tempo di 3 respiri. Poi, espirando, passa al gatto: arrotola la schiena, schiacciando la pancia in dentro e stai così per il tempo di 3 respiri. Quindi torna alla mucca e prosegui così per 15 volte.

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“Il cane” attiva l’energia
Cosa fa: tonifica le braccia e le gambe e stimola i centri energetici di spalle, cosce, mani e piedi.
Come si fa: partendo dalla posizione del gatto, a quattro zampe, espirando porta i glutei in alto fino a formare con il corpo una V. Tieni le cosce e gli addominali contratti, le spalle abbassate e lontane dalle orecchie, per aprire la cassa toracica. Se riesci, schiaccia i talloni al pavimento, per allungare ancora di più tutta la muscolatura posteriore. Stai così per il tempo di 3 respiri e poi, inspirando, passa alla posizione della mucca (la precedente) e da qui di nuovo al cane, espirando. Ripeti per 5 volte.

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“Il triangolo” stimola gli organi interni
Cosa fa: allunga l’interno coscia e la schiena e rende flessibile tutta la parte laterale del corpo. Massaggia il tronco, stimolando così gli organi interni.
Come si fa: esegui un affondo laterale con il piede destro mantenendo il piede sinistro ruotato di 90 gradi. Il ginocchio e il piede destro sono allineati. Allunga la mano sinistra sopra la testa, guardandola, finché la punta delle dita sia sulla verticale del ginocchio e del piede destro. Così il triangolo prende forma. Inspira ed espira per 5 volte, poi cambia lato.

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“La locusta” rinforza tutta la parte posteriore
Cosa fa: tonifica la schiena, i glutei, le braccia e le gambe e allunga il petto, gli addominali e le cosce.
Come si fa: pancia e fronte a terra: inspira ed, espirando, tira in dentro la pancia (attiva bene gli addominali, altrimenti rischi di sovraccaricare la parte bassa della schiena) e stringi i glutei. Il torace, così, si solleva senza fare perno sulla zona lombare.Avvicina le scapole e allunga le braccia verso i piedi. Stai così per il tempo di 2 respiri. Esegui per 5 volte.

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Come se fossi in palestra

Gli affondi scolpiscono tutta la parte inferiore
Cosa fanno: rinforzano il sedere, le cosce e i polpacci, allungano i muscoli delle anche e migliorano l’equilibrio.
Come si fanno: in piedi a gambe unite di fronte a uno scalino fai un passo in avanti con il piede sinistro e appoggia bene la pianta sullo scalino. Il ginocchio è piegato a 90 gradi e non oltrepassa la verticale della punta del piede. Tieni il busto eretto contraendo bene gli addominali. Stai così 5 secondi, poi torna
in posizione di partenza ed esegui con l’altra gamba, per 20 volte.

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I piegamenti migliorano la postura
Cosa fanno: tonificano le braccia e il busto, obbligando la schiena a stare dritta.
Come si fanno: puoi eseguire i piegamenti in 3 versioni, in base alla tua forma fisica.
Soft: mani appoggiate sullo scalino, gambe allungate all’indietro, spalle sopra le mani, resta ferma così per 15 secondi. Ripeti 3 volte.
Medium: quando sei in posizione piega e stendi le braccia piano per 3 volte. 10 serie.
Strong: una volta in posizione piega i gomiti tenendoli allineati con il tronco, senza aprirli. Se resisti 10 secondi sei brava!

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I piegamenti dei tricipiti tonificano le braccia
Cosa fanno: fanno lavorare parte posteriore delle braccia, spalle, addominali e cosce.
Come si fanno: siediti sul gradino con le mani ai lati, allontanati di mezzo passo, tieni i talloni a terra e le ginocchia larghe quanto le anche. Solleva la gamba destra. Puoi farlo in 2 modi.
Soft: tieni la gamba alzata e le braccia piegate per 15 secondi, poi cambia gamba. Per 3 volte.
Strong: tenendo la gamba sollevata, piega e stendi le braccia per 15 volte. Questa sequenza impegna a fondo anche gli addominali obliqui, costretti a lavorare per mantenere l’equilibrio.

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I crunch scolpiscono la pancia
Cosa fanno: questo esercizio è il massimo per far lavorare tutti i 29 muscoli che fasciano il busto dal collo all’inguine.
Come si fanno: siediti sullo scalino, mani appena dietro di te. Appoggia i talloni sul pavimento quindi, inclinando all’indietro la schiena, solleva i piedi e le ginocchia quasi tese, usando i muscoli della pancia per tenerti in equilibrio. Puoi eseguire l’esercizio in 2 modi:
Soft: tieni ferme le gambe per 15 secondi, senza inarcare la zona lombare. Per 3 volte
Strong: allunga le gambe in avanti e poi flettile, per 10 volte. Prova a fare 3 serie.

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