Addio insonnia: ecco cosa pensare (e quando) per addormentarsi

Non riesci a dormire? Benvenuta nel club delle ‘folli notti insonni’. Pensa che secondo il National Institute of Health, dalle ultime ricerche, è emerso che l’insonnia colpisce quasi la metà degli adulti dai 50 anni in su. Una bella media, non trovi?

Ma a meno che l’insonnia non sia dovuta a una determinata patologia o a farmaci che stai assumendo, la causa più comune è l’ansia: quando sei ansiosa o preoccupata, è molto difficile rilassarsi e addormentarsi; il problema è che se non riposi bene sarai sempre più ansiosa e avrai maggiori difficoltà a gestire le emozioni. È un circolo vizioso. Ma ci sono moltissimi modi per combatterla. O almeno provare ad arginarla.

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Intanto sforzati di restare sveglia. Sì, hai capito bene: ti assicuriamo che la psicologia inversa funziona benissimo. E, in questo caso, è in grado di alleviare l’eccessiva ansia da sonno. Insomma, con il sonno più ci provi e più t’impegni, più aumentano le possibilità di fallire: magari la psicologia inversa non sarà una soluzione a lungo termine, ma nell’immediato può aiutare.

Se ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti nel giro di una ventina di minuti, allora la scelta migliore da fare è quella di scendere dal letto e dedicarti a un’attività che richieda manualità: puoi provare con un puzzle oppure colorare un libro ma stai alla larga da tablet e smartphone perchè è stato dimostrato che la loro luce blu riduce la melatonina, l’ormone che induce il sonno.

Un altro consiglio che arriva dagli esperti del sonno è quello di nascondere l’orologio: controllare continuamente l’ora aumenta solo lo stress, rendendo difficile spegnere il tuo sistema nervoso e dormire.

Sapevi che la temperatura interna del tuo corpo è fondamentale per regolare il tuo orologio biologico? Quando ti addormenti, la temperatura si abbassa leggermente: la National Sleep Foundation raccomanda una temperatura fra i 15 e i 18 gradi, per avere le condizioni più adatte al sonno. Il segreto è una stanza fresca, buia e comoda perché il buio segnala al cervello di produrre melatonina, che a sua volta dice all’orologio interno che è ora di dormire.

E infine la melatonina abbassa la temperatura interna che raggiunge il punto più basso tra le 2 e le 4 del mattino. Per lo stesso principio, se ti senti ansiosa e stressata, immergere il viso in acqua ghiacciata potrebbe rivelarsi il rimedio migliore per il tuo sistema nervoso che ha bisogno di darsi una calmata.

Anche l’aroma di lavanda può calmare i nervi, abbassare la pressione e farti entrare in uno stato di rilassamento.

E poi c’è la forza del pensiero. Il più forte dei rimedi contro l’insonnia. Ora ti diciamo a cosa pensare e soprattutto quando farlo. Sì, perché i tempi non sono affatto da sottovalutare e il pensiero giusto deve arrivare ogni due ore.

Ore 10: immagina di avere accanto le persone care

Ogni persona ha il suo concetto di amore perfetto che riesce a rilassare la propria mente e che garantisce l’opportunità di esprimere un bel pensiero che automaticamente fa venire il sonno: una foto di una persona cara, dei genitori o del marito oppure dei figli permette di fare dei pensieri positivi prima di dormire e riesce a regalare alla mente quella sensazione di relax che molto spesso può venire a mancare.

Ore 12: immagina il tuo posto preferito

Lascia perdere la conta delle pecore e visualizza un ambiente che ti fa sentire calma e felice: un luogo che ti coinvolge tanto da distrarti da pensieri e preoccupazioni per un po’. In un studio pubblicato sulla rivista Behavior Research and Therapy, agli insonni a cui era stato ordinato di immaginare una scena rilassante, come una spiaggia solitaria, un bosco oppure una cascata, si addormentavano nel giro di venti minuti.

Ore 2: immagina di ascoltare la ‘tua’ canzone

Sono moltissime le ricerche che hanno dimostrato che la musica che ha un ritmo lento di 60 battiti al minuto è in grado di cullarti dolcemente fino a farti addormentare. Dopo tutto le ninna nanne sono state inventate per questo! Canticchia nella tua mente quel motivetto che riporta a leggerezza e spensieratezza e in breve tempo ti addrmenterai.

Ore 4: pensati ottimista

Devi sempre avere un atteggiamento ottimista: pensare che il giorno dopo sarà grandioso, che accadrà un determinato avvenimento, oppure che raggiungerai un obiettivo particolare, aiuta a rilassare la mente e agevola la realizzazione di pensieri positivi per dormire bene. Fai solo attenzione a non intasare troppo la mente.

Ore 6: pratica il rilassamento progressivo

Raccomandato dalla National Sleep Foundation come metodo per addormentarsi velocemente, il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e rilassare ogni muscolo del corpo per aiutarlo a sciogliersi. Pensa quindi di rilassare i muscoli delle dita dei piedi e progressivamente risali fino al collo e alla testa. Funziona!