Un corpo nuovo in 3 minuti

Credits: Marc Royce

L'attrice Halle Berry lo sostiene da un pezzo: per rimanere magre e toniche, bastano pochi minuti. Lei, infatti, segue da anni, con successo, il metodo del 5 factor fitness del trainer americano Harley Pasternak. In pratica l'attrice si allena 5 volte alla settimana, con esercizi che durano 5 minuti ognuno, per un allenamento complessivo di 25 minuti. Il tutto completato da una dieta equilibrata che prevede 5 pasti al giorno.

Ispirato a questo metodo, ecco un allenamento ancora più dinamico: la ginnastica express. Gli esercizi spiegati in queste pagine richiedono al massimo 3 minuti ciascuno. Si devono fare 3 volte alla settimana. E il tempo totale di ogni allenamento è 30 minuti. «Fare esercizi brevi e frequenti è il modo migliore per mantenere la linea, smaltire la ciccia accumulata nei punti difficili e ottenere un beneficio anche a livello psicologico» dice Sergio Rocco, personal trainer e massofisioterapista a Milano.

«Se si è poco abituate a praticare sport e ci si allena per un'ora o più, l'organismo produce, insieme alle endorfine che sono gli ormoni del buonumore, anche piccole quantità di cortisolo, l'ormone responsabile dello stress e dell'accumulo di grasso localizzato sull'addome». Il risultato, quindi, è che alla fine dell'allenamento ci si sente scariche e appesantite. Con un allenamento breve e frequente, invece, questo inconveniente non c'è. E ti ritrovi tonica e scattante nel giro di un mese.

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Durante l'allenamento, tieni sempre la pancia coperta. Quando fai gli esercizi, la circolazione del sangue si attiva e diventa più intensa alle estremità (mani, piedi, gambe e braccia) trascurando l'addome che, quindi, si raffredda subito. Ecco perché è molto importante tenerlo bene al caldo.

1 saltelli
In posizione eretta, fai dei saltelli sul posto, staccando pochissimo i piedi da terra. Mantieni sempre le braccia morbide lungo il corpo e lasciale ondeggiare vicine al busto.

Suggerimento: tieni le ginocchia un po' strette, ben aderenti l'una all'altra. Aiuta a scaldarsi più in fretta.

Credits: Marc Royce

2 crunch
Sdraiata a terra, a pancia in su, incrocia le mani dietro la nuca e piega le gambe. Inspira bene poi, soffiando fuori l'aria, stacca le spalle dal pavimento fino all’altezza delle scapole. Resta così un istante, poi torna giù di nuovo e ripeti.

Suggerimento: tira dentro l'ombelico quando sei su. Potenzia l'esercizio.

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3 crunch laterali
Supina, con le gambe piegate, intreccia le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Inspira e stacca una spalla da terra avvicinandola al ginocchio opposto. Torna giù e ripeti, alternando i gomiti.

Suggerimento: la distanza giusta tra mento e petto è un pugno chiuso. Se la mantieni non affatichi collo e cervicale.

Credits: Marc Royce

4 saltelli con la corda
In piedi, afferra una corda alle due estremità e salta con un piede alla volta. Lascia la corda lunga e gira lentamente in modo da non farti venire il fiatone.

Suggerimento: mantieni le braccia ben aderenti al corpo. Così sprechi meno energia e resti più concentrata sul movimento.

Credits: Marc Royce

5 piegamenti
Mettiti a pancia in giù, con i piedi puntati al pavimento e le mani vicine al busto, all’altezza delle spalle. Inspira e stacca il corpo dal pavimento, tenendolo in asse e distendendo bene le braccia.

Suggerimento: sali piano e scendi pianissimo. Così l'esercizio diventa ancora più efficace.

Credits: Marc Royce

6 saltelli con la corda
Ripeti i saltelli con la corda, ma rendi l'esercizio più intenso saltando a piedi uniti. Salta lentamente e ricordati di respirare sempre con il naso.

Suggerimento: mantieni un ritmo costante. Aiuta a tenere sotto controllo lo sforzo e a respirare il più correttamente possibile.

Credits: Marc Royce

7 squatsIn piedi, gambe leggermente piegate, stringi un peso da un chilo per mano. Scendi verso il basso, come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Resta un secondo e risali con calma.

Suggerimento: mentre fai l'esercizio, spingi il petto in fuori. Aiuta a mantenere la schiena diritta.

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8 sollevamento pesi
In piedi, braccia distese lungo il corpo, prendi in mano un peso da un chilo. Piega il braccio senza mai staccare il gomito dal busto e avvicina il peso alla spalla. Riabbassa il braccio e ripeti.

Suggerimento: non distendere mai completamente il braccio perché affatichi l'articolazione del gomito.

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9 saltelli con la corda
Ripeti un altro ciclo di saltelli con la corda. Fai come nella prima serie e salta a piedi alterni.

Suggerimento: se non ce la fai più perché la stanchezza comincia a farsi sentire, sorridi. Si producono subito le endorfine, gli ormoni del buonumore che fanno sentire meno la fatica.

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10 sollevamento pesi
In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, afferra un peso per mano. Solleva le braccia tenendole sempre distese e arriva all'altezza delle spalle. Poi scendi e ripeti.

Suggerimento: tieni i pugni con il dorso verso l’esterno. Così il deltoide, il muscolo della spalla, lavora di più.

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11 corsa sul posto
Corri sul posto per sciogliere un po' i muscoli. Tieni le braccia morbide e lascia che si muovano assecondando l'andatura della corsa.

Suggerimento: rilassa completamente le spalle. Per aiutarti, immagina che qualcuno ti stia tirando le mani verso il pavimento.

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12 affondi
In posizione eretta, braccia lungo il corpo, fai un passo in avanti piegando entrambe le ginocchia. Scendi fino ad avere tutte e due le gambe ad angolo retto. Resta per un istante, poi torna su.

Suggerimento: tieni il ginocchio della gamba davanti in linea con la punta del piede. Così non affatichi l'articolazione della caviglia.

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13 saltelli con la corda
Ultimo ciclo di esercizi con la corda. Salta di nuovo a piedi alterni. Rallenta ulteriormente il ritmo e solleva pochissimo i piedi da terra.

Suggerimento: quando stacchi il piede da terra, piega molto le ginocchia. Dà più slancio ed evita di prendere quelle storte alle caviglie, tipiche dei momenti di stanchezza.

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14 stretching
Alza un braccio verso l'alto, piegalo dietro la nuca e, con l'altra mano, afferra il gomito e tiralo verso le spalle. Resta qualche secondo, poi cambia lato. Dopo averlo fatto da tutte e due le parti, stendi le braccia verso l'alto e allungati come a voler toccare il soffitto.

Suggerimento: tira con dolcezza senza mai arrivare a sentire dolore.

Foto

La ginnastica più originale ed efficace ha un segreto. Fare esercizi sempre diversi per tempi brevissimi. Così non ti stanchi, non ti

annoi e non ti stressi. Il risultato è una silhouette perfetta. Come hai sempre sognato

 

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