Yoga per dormire per la sera

Yoga per dormire: le posizioni da praticare la sera per favorire il sonno

Grazie allo yoga serale possiamo rilassare il corpo e prepararlo al riposo notturno, sciogliendo le tensioni e allontanando i pensieri che non ci lasciano dormire serenamente.

Lo yoga serale normalmente è un tipo di pratica poco dinamico, concentrato sul respiro e sullo scioglimento delle tensioni del corpo. Grazie a posizioni statiche di rilascio ci permette di ritrovare la pace mentale.

Il saluto alla luna

Con il saluto alla luna si fa riferimento a una sequenza fissa praticata specialmente durante le lezioni serali. Grazie alle posizioni incluse nella sequenza, si favorise infatti un riequilibrio delle energie del corpo e lo si prepara al riposo. Rispetto al classico saluto al sole, questa è una sequenza meno dinamica che richiede poco sforzo muscolare e prevede quasi tutte posizioni in piedi.

Tra i benefici del saluto alla luna rientrano innanzitutto la diminuzione dello stress e di stati ansiosi, quindi il favorimento del sonno proprio grazie al rilassamento del sistema nervoso e al miglioramento dell'umore. 

Un consiglio in più? Pratica il saluto alla luna con la sola luce di una candela, o comunque con una luce soffusa e calda. Puoi mettere in sottofondo una musica rilassante. Ricordati sempre di dare importanza alla respirazione, è sempre fondamentale inspirare durante le aperture ed espirare durante i piegamenti.

La torsione da terra

La torsione da terra è una posizione a terra utile per calmare il sistema nervoso. In questa posizione si rilascia l'intero peso del corpo sul pavimento, stirando i muscoli lungo la colonna, compresi i muscoli minori che la ruotano. 

Come farla

Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena, si richiama un ginocchio al petto e - mantenendo entrambe le spalle ben a terra - si lascia cadere il ginocchio oltre la gamba opposta. L'intento è quello di rilassarsi abbandonandosi alla gravità, sentendo gli arti cadere verso terra. La torsione a terra è una rotazione spinale adatta a tutti: infatti, è possibile usare una coperta se il ginocchio non tocca terra e crea fastidi.

Yoga: posizione torsione da terra

Il consiglio in più

Cercate di rilassare anche la coscia a terra e lasciate che il ginocchio scenda verso il basso permettendovi di sentire un allungamento del fianco. Se avete problemi alla cervicale, guardate dalla parte opposta del ginocchio.

Il mezzo ponte

Il mezzo ponte è un inarcamento delicato che può alleviare il mal di schiena, anche quello solitamente causato dallo stare seduti a lungo. Essendo una posizione statica che viene mantenuta per almeno 8-10 respiri, ha un effetto calmante ed è utilizzata per la preparazione al sonno.

Come farla

Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si portano entrambi i piedi vicino ai glutei con le ginocchia piegate. Inspirando si solleva il bacino e si tende l'interno delle cosce per portarle in parallelo. I fianchi spingono verso l'alto e lo sterno spinge verso il mento. Le scapole si avvicinano. È importante mantenere le ginocchia parallele e distanti quanto i fianchi. Le mani possono andare dietro la schiena e intrecciarsi tra loro creando un pugno che, attraverso la spinta dei gomiti, permette di aprire ancora di più il petto.

yoga serale mezzo ponte

Il consiglio in più

In questa posizione si vogliono stirare tutti i muscoli della parte anteriore del corpo rafforzando quella posteriore. Cercate però di rilassarvi, chiudendo gli occhi e lasciando che la cassa toracica si espanda al massimo e il sangue defluisca dal bacino alla testa.

La mezza candela

La mezza candela è un'inversione solitamente eseguita a fine lezione per rilassarsi. Facendoci portare le gambe verso l'alto, aiuta ad abbassare la pressione, favorisce il drenaggio linfatico e migliora la circolazione delle gambe attivando il riposo. 

Come farla

Anche in questo caso ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si solleva il bacino mantenendo le gambe distese e mettendo le mani a sosteno della parte inferiore della schiena. L'appoggio è sulle spalle, non sul collo. I quadricipiti sono attivi e anche i polpacci. La posizione va tenuta a lungo, se possibile anche 20 respiri. Chiudendo gli occhi, è possibile rilassarsi al massimo.

Yoga: posizione mezza candela

Il consiglio in più

Se avete fastidi nella zona cervicale, è possibile utilizzare una coperta ripiegata. I gomiti andrebbero lasciati aperti quanto le spalle; se ti si aprono oltre le spalle, puoi usare una cinghia yoga per mantenere la giusta distanza.

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