Quante volte vi siete sentiti dire, magari in palestra, dal vostro allenatore, che occorre mantenere un buon tono muscolare degli arti inferiori per prevenire i dolori alla schiena? Spesso infatti, il fastidio lombare si può eliminare o almeno ridurre, durante le consuete attività giornaliere, semplicemente puntando sulla forza delle gambe e sulla corretta postura.

Durante le sessioni di fitness, viene spesso chiesto di replicare esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come ad esempio salire le scale, oppure alzarsi da una sedia, o raccogliere oggetti per terra come i giochi dei bambini: questo proprio per preparare il corpo a compiere le azioni di tutti i giorni nel modo più corretto.

Forse vi sembrerà strano ma vi bastano 5 minuti di allenamento al giorno per tonificare le gambe e scongiurare il mal di schiena. Ovviamente, per riportare le estremità inferiori a una condizione ottimale, è necessario unire all’attività sportiva anche una dieta bilanciata: lo schema alimentare amico delle gambe prevede tanti vegetali dall’azione drenante, fibre da cereali integrali per un effetto detox, proteine magre e molta acqua e tisane a base, ad esempio di tè verde, centella e gramigna.

Ed ora non vi resta che puntare su questi due esercizi super tonificanti.

Sumo squat

Un esercizio immancabile per rassodare le gambe e i glutei è lo squat. Si tratta di un piegamento che mima l’atto del sedersi, senza però appoggiare i glutei sulla sedia.

Per eseguire correttamente questo movimento, la schiena deve restare dritta, i muscoli addominali contratti e lo sguardo dritto di fronte a voi. Vi consigliamo di incominciare con 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna (siete sempre in tempo ad aumentare il numero di squat se avete qualche minuto disponibile in più). Il movimento deve essere lento e dovete sentir lavorare i muscoli di gambe e glutei.

Vediamo come procedere: la posizione di partenza è in piedi con le mani appoggiate ai fianchi; i piedi sono divaricati a una larghezza maggiore delle spalle e le punte sono rivolte verso l’esterno. Ora siete pronte per effettuare piegamenti sulle ginocchia: scendete fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi e portando le mani all’altezza del petto. Non vi resta che alzarvi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Affondi

E ora passiamo all’affondo, uno dei migliori esercizi per allenare le gambe: i movimenti risultano poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, sono semplici da eseguire ed efficaci per creare massa muscolare e definirele cosce.

Questo tipo di esercizio può essere effettuato con oppure senza manubri – all’inizio meglio evitare troppi carichi, ma con la costanza si possono aggiungere piccoli pesi fino a “lavorare” anche con i più classici manubri.

Partite in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, le mani sostengono i manubri oppure restano appoggiate ai fianchi, i piedi sono divaricati e le gambe si trovano alla stessa larghezza delle spalle in allineamento col bacino. Durante l’esecuzione dell’affondo dovete fare un passo avanti, creando un perfetto angolo retto tra coscia e tibia. Mi raccomando, fate attenzione alle ginocchia: non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l’altra gamba.

Non dimenticatevi infine che salire e scendere le scale può rivelarsi un altro ottimo allenamento per ottenere gambe toniche e snelle a tempo di record.Già, perché anche se si tratta di un workout molto semplice, che tutti noi possiamo fare senza troppi sforzi, è comunque in grado di “lavorare” anche sui glutei che vengono “spinti” in alto, rialzandosi. 

E poi salire le scale è un’attività possibile ovunque. Anche in questo caso, la postura riveste un ruolo importante: la schiena deve restare dritta e gli addominali ben contratti. Iniziate con un piano o due e poi cercate di “abbandonare” l’uso di ascensore o scale mobili. Le vostre gambe e il lato B vi ringrazieranno.