Cinque minuti al giorno di esercizi per sfoggiare gambe perfette

Quante volte vi siete sentiti dire, magari in palestra, dal vostro allenatore, che occorre mantenere un buon tono muscolare degli arti inferiori per prevenire i dolori alla schiena? Spesso infatti, il fastidio lombare si può eliminare o almeno ridurre, durante le consuete attività giornaliere, semplicemente puntando sulla forza delle gambe e sulla corretta postura.

Durante le sessioni di fitness, viene spesso chiesto di replicare esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come ad esempio salire le scale, oppure alzarsi da una sedia, o raccogliere oggetti per terra come i giochi dei bambini: questo proprio per preparare il corpo a compiere le azioni di tutti i giorni nel modo più corretto.

Forse vi sembrerà strano ma vi bastano 5 minuti di allenamento al giorno per tonificare le gambe e scongiurare il mal di schiena. Ovviamente, per riportare le estremità inferiori a una condizione ottimale, è necessario unire all’attività sportiva anche una dieta bilanciata: lo schema alimentare amico delle gambe prevede tanti vegetali dall’azione drenante, fibre da cereali integrali per un effetto detox, proteine magre e molta acqua e tisane a base, ad esempio di tè verde, centella e gramigna.

Ed ora non vi resta che puntare su questi due esercizi super tonificanti.

Sumo squat

Un esercizio immancabile per rassodare le gambe e i glutei è lo squat. Si tratta di un piegamento che mima l’atto del sedersi, senza però appoggiare i glutei sulla sedia.

Per eseguire correttamente questo movimento, la schiena deve restare dritta, i muscoli addominali contratti e lo sguardo dritto di fronte a voi. Vi consigliamo di incominciare con 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna (siete sempre in tempo ad aumentare il numero di squat se avete qualche minuto disponibile in più). Il movimento deve essere lento e dovete sentir lavorare i muscoli di gambe e glutei.

Vediamo come procedere: la posizione di partenza è in piedi con le mani appoggiate ai fianchi; i piedi sono divaricati a una larghezza maggiore delle spalle e le punte sono rivolte verso l’esterno. Ora siete pronte per effettuare piegamenti sulle ginocchia: scendete fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi e portando le mani all’altezza del petto. Non vi resta che alzarvi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Affondi

E ora passiamo all’affondo, uno dei migliori esercizi per allenare le gambe: i movimenti risultano poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, sono semplici da eseguire ed efficaci per creare massa muscolare e definirele cosce.

Questo tipo di esercizio può essere effettuato con oppure senza manubri – all’inizio meglio evitare troppi carichi, ma con la costanza si possono aggiungere piccoli pesi fino a “lavorare” anche con i più classici manubri.

Partite in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, le mani sostengono i manubri oppure restano appoggiate ai fianchi, i piedi sono divaricati e le gambe si trovano alla stessa larghezza delle spalle in allineamento col bacino. Durante l’esecuzione dell’affondo dovete fare un passo avanti, creando un perfetto angolo retto tra coscia e tibia. Mi raccomando, fate attenzione alle ginocchia: non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l’altra gamba.

Non dimenticatevi infine che salire e scendere le scale può rivelarsi un altro ottimo allenamento per ottenere gambe toniche e snelle a tempo di record.Già, perché anche se si tratta di un workout molto semplice, che tutti noi possiamo fare senza troppi sforzi, è comunque in grado di “lavorare” anche sui glutei che vengono “spinti” in alto, rialzandosi. 

E poi salire le scale è un’attività possibile ovunque. Anche in questo caso, la postura riveste un ruolo importante: la schiena deve restare dritta e gli addominali ben contratti. Iniziate con un piano o due e poi cercate di “abbandonare” l’uso di ascensore o scale mobili. Le vostre gambe e il lato B vi ringrazieranno.