Che la salute passi dalla tavola è ormai una certezza, ma per essere sicuri di soddisfare a pieno le esigenze del nostro corpo è importante che ciò che mangiamo sia adeguato alla nostra età. Per mantenersi in forma, ogni donna dovrebbe assumere buone quantità di calcio, necessario al mantenimento di ossa sane, ferro, che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, e acido folico, essenziale in gravidanza, ma non solo, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Dopo i 50 anni, però, le esigenze cambiano, soprattutto a causa delle variazioni ormonali dovute alla menopausa.
L’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale nel vivere serenamente i cambiamenti legati all’età, attenuando i disturbi tipici della menopausa come le vampate, la secchezza delle mucose e gli sbalzi d’umore, ma anche aiutando a contrastare i problemi di pressione sanguigna, il rischio di osteoporosi e la tendenza a prendere qualche chilo di troppo.
Prima regola: leggerezza
La dieta over 50 dovrebbe essere prima di tutto leggera: col tempo, la capacità del nostro organismo di bruciare calorie diminuisce gradualmente. Ecco perché è importante limitare l’assunzione di cibi molto calorici e ricchi di grassi come i formaggi stagionati, la carne rossa e i condimenti di origine animale come il burro, privilegiando invece frutta e verdure fresche, formaggi magri, pesce e carni bianche. È importante anche idratarsi adeguatamente, bevendo almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno e qualche tazza di tè verde.
Attenzione alle ossa
Le donne sono maggiormente esposte al rischio di osteoporosi, una malattia cronica e progressiva delle ossa che le rende fragili. Dopo i 50 anni, l’organismo consuma le scorte di calcio accumulate durante l’infanzia, l’adolescenza e l’età giovanile ed è dunque necessario assumere regolarmente alimenti ricchi di questo minerale come latticini magri, mandorle, fagioli, broccoli e altre verdure a foglia verde. Da non trascurare, uova e salmone, ricchi di vitamina D, che contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio. Sono da limitare al massimo, poi, l’aggiunta di sale, perché favorisce l’eliminazione del calcio con le urine, e il consumo di alcolici e caffè, che interferiscono con i meccanismi di assorbimento e fissazione del calcio nelle ossa. Per rafforzare lo scheletro, poi, è importante condurre una vita attiva ed esporsi alla luce solare, che stimola la produzione di vitamina D.
Meno carboidrati, più vitamine
Anche per limitare l’apporto di calorie, è importante assumere meno cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, patate e riso, e privilegiare i prodotti integrali, più ricchi di fibre. È un’ottima idea, invece, abbondare con frutta e verdura fresche, che apportano vitamine che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e minerali essenziali per le nuove esigenze dell’organismo. L’apporto consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 porzioni al giorno. Nel caso non fosse possibile seguire le raccomandazioni, è possibile ricorrere a un integratore alimentare multivitaminico e multiminerale, completo e a dosaggi bilanciati, che può rappresentare un valido aiuto.
Il giusto apporto di proteine
Anche le proteine sono importanti per un metabolismo sano, infatti contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento delle ossa sane: limitando il consumo di carni rosse, è bene includere nell’alimentazione i frutti di mare, le carni bianche, le uova (una o due a settimana) e soprattutto i legumi, che combinati con i cereali integrali formano un piatto sano e completo.
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