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10 minuti di esercizi al giorno per sfoggiare glutei alti e sodi

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Allenare il lato B non è semplice. Ma neanche impossibile: devi solo scegliere gli esercizi adatti e seguire un programma di allenamento continuo nel tempo. Ecco come fare, bastano 10 minuti al giorno

Quante volte ti sei guardata allo specchio sognando che il tuo lato B fosse come quello di Bar Refaeli? E magari pensi al tempo che non hai da dedicare alla palestra perché presa da casa, lavoro, famiglia, figli da portare agli allenamenti di calcio o alle lezioni di danza. E tu, nel frattempo, continui a sperare in un lato B più tonico, magari senza troppa fatica.

Ci spiace rovinare i tuoi piani: purtroppo, allenare il lato B non è semplice, ma neanche impossibile. Devi solo scegliere gli esercizi adatti al risultato che vuoi raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuato nel tempo. Ma il bello è che un fisico scultoreo lo puoi ottenere direttamente a casa tua, con tre esercizi: bastano 10 minuti al giorno

Programma di allenamento

1. Il ponte

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Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario posizionarsi su un tappetino antiscivolo.
Sdraiata supina con le ginocchia piegate, cerca di portare i piedi il più vicino possibile ai glutei. Ora solleva il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano ben ancorate al pavimento e le spalle sono rilassate. Contrai i glutei per alzarti il più possibile e scarica il peso sui talloni. Mi raccomando: è molto importante contrarre gli addominali per sostenere il tronco ed evitare successivi dolori lombari.

Con la posizione del ponte, si attivano i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.

2. Gli affondi

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Gli affondi possono essere effettuati con o senza l'ausilio dei manubri a seconda della preparazione: il nostro consiglio è quello di aggiungere carichi solo quando sei più allenata. 

Si parte in piedi con le braccia appoggiate ai fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle, quindi con le gambe leggermente divaricate. Per eseguire l'esercizio fai un passo avanti, realizzando un angolo retto tra coscia e tibia. Ora torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento anche con l'altra gamba. Durante l'esecuzione, assicurati che le ginocchia non superino mai la linea della punta dei piedi.

3. Lo squat

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Si parte in piedi con le gambe leggermente divaricate rispetto alle spalle: da questa posizione, piega le gambe contraendo addome e glutei. L'intero corpo volge verso il basso dolcemente, fino ad arrivare a formare un angolo di 90° tra coscia e tibia. Da questa posizione, risali lentamente e ripeti.

Come per gli affondi, è molto importante fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi per non essere eccessivamente sovraccaricate. 

Perché è importante allenare i glutei

Va sottoineato come i glutei siano i muscoli più grandi del corpo e possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico, ecco perché restano i più allenati in palestra, soprattutto dalle donne. Ma non c'è solo il fatto estetico: è proprio il nostro lato B e le tre strutture muscolari dalle quali è costituito (il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo) che ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre senza problemi. Allenare questi muscoli consente quindi di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena, la zona lombare

I dolori muscolari sono disturbi frequenti e molto diffusi, e spesso sono causati da abitudini poco corrette, da una vita troppo sedentaria oppure da lunghi periodi di stress e tensioni eccessive. Allenarsi in modo giusto è indispensabile per prevenirli. Ma, un aiuto in più può arrivare da un massaggio decontratturante con una crema o un gel specifici per strappi, stiramenti e contratture.

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