Mal di schiena: come combatterlo con lo yoga

Quante volte avete pensato a come risolvere, o almeno alleviare, il vostro mal di schiena dovuto a ore e ore passate sedute davanti al Pc o in piedi in negozio? A volte le soluzioni più semplici sembrano invece le più difficili da individuare.

Ecco perché oggi vogliamo portare alla vostra attenzione la posizione del gatto o marjariasana: uno degli esercizi più praticati nello yoga. Ma soprattutto un’asana alla portata di tutti in grado di migliorare la rigidità della schiena (e quindi la postura), rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle e riuscendo così a prevenire l’insorgenza dei dolori.

I benefici della posizione

Pensate a quanto il movimento “dinamico” innescato da questa posizione sia in grado di massaggiare e tonificare la parte bassa dell’addome: ha persino degli effetti benefici sull’apparato digerente, l’intestino e sugli organi riproduttivi, ecco perché è indicato per alleviare i dolori mestruali e regolarizzare il ciclo.

È un’ottima posizione anche per le donne in gravidanza fino ai tre-quattro mesi: spesso, l’aumento di peso può causare dolore nella parte bassa della schiena e la posizione del gatto aiuta a rafforzare i muscoli lombari e ad allungare delicatamente la colonna vertebrale.

E non è finita, perché la respirazione controllata e lenta aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress.

Come eseguire la posizione del gatto

La marjariasana è una delle posizioni base dello yoga e, nella maggior parte dei casi, viene utilizzata come asana di riscaldamento all’inizio di una pratica, ma anche come posizione di compensazione o riposo nel corso dell’intera sezione. Anche se può sembrarvi un movimento “troppo” semplice o scontato per garantire risultati duraturi al vostro mal di schiena, è invece ottima per riscaldare il corpo.

La posizione del gatto prevede due fasi: per tutta la durata dell’esercizio fate in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi, le braccia dritte e perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna.

Inspirate profondamente ed espirando, abbassate la testa e portate il mento verso la gola; contemporaneamente sollevate la schiena verso l’alto formando una gobba. Mentre distendete lentamente la colonna, spingete l’ombelico verso l’alto contraendo i muscoli addominali (così da alzare al massimo la zona scapolare) e rivolgete invece il coccige verso il basso, mantenendo i glutei leggermente contratti.

E ora passiamo al secondo step: inspirate profondamente e, contemporaneamente, sollevate la testa lentamente guardando verso l’alto. Per accentuare i benefici della posizione del gatto alzate al massimo la parte alta della schiena, tenendo le spalle ben lontane dalle orecchie e spingendo il coccige il più possibile verso il soffitto.

Espirando, tornate alla posizione iniziale. Ripetete per un minimo di tre volte.

In caso soffriate di problemi cronici al collo oppure di dolori cervicali, durante la pratica evitate di ruotare eccessivamente la testa verso l’alto: mantenete lo sguardo frontale così da non stressare troppo la zona.

Praticata costantemente la ginnastica posturale e l’ormai famigerata “posizione del gatto”, aiuta a correggere la postura e ad alleviare quel fastidioso mal di schiena dovuto a ore di scrivania, a lavori sedentari così come anche alle tante ore passate in piedi magari con scarpe poco adeguate (troppo basse o, al contrario, eccessivamente alte).

In alcuni casi, qualora anche lo yoga non dovesse, da solo, dare i benefici tanto sperati, è possibile aiutarsi con una pomata antinfiammatoria e antireumatica: un bel massaggio locale mixato alla ginnastica giusta è in grado di fare “miracoli”!

Gli errori da evitare

La posizione del gatto, come avete visto, è davvero molto semplice da realizzare, ma occorre tenere presente alcuni dettagli su cui puntare per evitare di commettere i classici “errori da principianti” e vanificarne i benefici. 

Innanzitutto controllate di avere il peso ben distribuito sia sul lato destro che sinistro del corpo perché succede frequentemente che ci si sbilanci. Spesso, inoltre, si tende a piegare i gomiti durante la fase di transizione: accertatevi che le braccia stiano diritte per tutta la durata dell’esercizio. Infine, ricordatevi che esistono anche le scapole e che si sollevano insieme al collo.

Un ultimo consiglio per chi ha i polsi deboli o fastidi al tunnel carpale: se il peso sui polsi diventa eccessivo, in alternativa potete appoggiare gli avambracci a terra.