Alimentazione sana - Page 2 of 22

Cosa è l’indice glicemico? Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Le risposte in questo interessante articolo che spiega anche l’effetto dell’indice glicemico sullo stato di salute Sempre più frequentemente capita di imbattersi in diete o suggerimenti alimentari che consigliano di prestare attenzione al carico glicemico, di utilizzare alimenti a basso indice glicemico o di evitare alimenti ad alto indice glicemico. Quelle che originariamente erano precauzioni riservate ai pazienti diabetici sono oggi linee guida estendibili all’intera popolazione e per questo motivo diventa fondamentale padroneggiare il più possibile questi concetti. Nei prossimi paragrafi, quindi, descriveremo insieme i concetti fondamentali e le ripercussioni sullo stato di salute, ma soprattutto impareremo a scegliere adeguatamente gli alimenti a minor indice glicemico e capiremo come gestire il carico glicemico di un pasto. L’indice glicemico: cosa è, come si misura e a cosa serve L’indice glicemico è un valore numerico compreso tra 0 e 100, attribuito ad un determinato alimento in base alla capacità di far aumentare la glicemia nell’unità di tempo, dopo averlo ingerito. Pertanto, più alto sarà l’indice glicemico di un alimento, più velocemente si alzerà la glicemia in seguito al suo consumo. Come si misura? Questo valore viene calcolato misurando la glicemia nelle due ore successive all’ingestione dell’equivalente di 50 g di carboidrati digeribili di un determinato alimento, e paragonando la curva così ottenuta a quella indotta dal consumo di 50 g di glucosio o pane bianco, a cui per convenzione viene attribuito l’indice glicemico di 100. Di conseguenza se il rialzo glicemico indotto dall’alimento X sarà metà rispetto a quello osservato per il pane bianco, a questo alimento verrà attribuito il valore di indice glicemico di 50. Questo valore, pertanto, dipenderà: dalla disponibilità dei carboidrati presenti nell’alimento; dalla composizione nutrizionale dell’alimento; dal metodo di cottura prescelto (ad esempio la cottura al dente della pasta dona un indice glicemico più basso rispetto la cottura classica); nel caso della pasta, il formato di pasta (la pasta lunga come spaghetti o linguine presente un indice glicemico più basso della pasta corta); dall’eventuale presenza di altri ingredienti, se si parla di “preparati”. La scelta dell’indice glicemico, si ripercuoterà inevitabilmente: sui valori glicemici del soggetto; indirettamente, sui valori lipidemici come trigliceridemia e colesterolemia; sulla sensazione di appetito (alimenti a basso indice glicemico garantiranno una sensazione di sazietà più prolungata nel tempo); sull’eventuale sonnolenza post-prandiale; sullo stato di salute generale. Infine, scegliere alimenti a basso indice glicemico ti consentirà: di gestire meglio il tuo peso corporeo: di rendere più stabile e duraturo il dimagrimento; di bilanciare meglio il profilo nutrizionale della tua dieta; di rifornire il tuo corpo di sana energia, prima di un allenamento. VEDI ANCHE Qual è la frutta a basso indice glicemico? L’indice glicemico degli alimenti Sono numerosissime le liste degli indici glicemici proposte nel tempo. La seguente è basata su un recentissimo studio che ha incrociato tutti questi dati (i valori si intendono per 50 g di carboidrati disponibili dell’alimento). Alimenti ad altissimo indice glicemico Tavolette di glucosio 146 Maltodestrine 135 Riso soffiato 128 Riso bianco cotto 128 Riso parboiled 120 Patate al forno 120 Corn flakes 119 Galletta di riso 119 Crackers 102 Melone 103 Dolci da forno 100 – 130 Alimenti ad alto indice glicemico Pane bianco 100 Biscotti di frumento 100 Pane integrale 95 Bibite 95 Ananas 94 Cocomero 93 Cous cous 93 Pane di segale 92 Muesli 85 Pizza 85 Alimenti a medio indice glicemico Mango 80 Farina di avena 79 Spaghetti 79 Grano saraceno 78 Banana 78 Succo di Arancia 75 Zuppa di legumi in scatola 65 Pasta integrale 64 Mela 54 Yogurt 43 Latte scremato 47 Legumi secchi 40 – 45 Alimenti a basso indice glicemico Latte intero 40 Pompelmo 38 Ciliegie 32 Crusca 27 Frutta secca 25 Va specificato che tutti gli alimenti “proteici” come i secondi piatti (carni, pesce, salumi, uova) avranno un bassissimo indice glicemico. A tal proposito sarebbe utile precisare che, al momento, numerosi esperti sono impegnati nel valutare gli effetti di questi alimenti sulla glicemia e sui livelli di insulina. Indice glicemico VS carico glicemico Il concetto di indice glicemico è stato nel tempo rimpiazzato da un altro valore, più sensato ai fini dietetici rispetto all’indice glicemico, comunque utile ai fini di ricerca, che prende il nome di carico glicemico. Il carico glicemico normalizza l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento. In questo modo i dati ottenuti, si integrano più facilmente all’aspetto nutrizionale, permettendo al nutrizionista di combinare gli alimenti in maniera altamente specifica.

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