Proteine

Dall’ammollo alle varietà più diffuse e gustose da portare in tavola: tutto quello che devi sapere sui legumi e su come cucinarli I legumi non sono altro che semi commestibili estratti da un baccellodelle piante della famiglia delle Leguminose. La loro ampia diffusione è dovuta allo straordinario apporto di proteine, vitamine e nutrienti necessari per l’organismo che, attraverso questi prodotti naturali, può arrivare anche a fare a meno della carne. Ma quanti tipi di legumi esistono in natura? E soprattutto, come si preparano? Le proprietà nutritive dei legumi Il loro ampio consumo nella storia e sul pianeta è dovuto alla quantità di proteine che contengono, pari o superiori a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali (anche se non sufficienti al fabbisogno giornaliero completo). Rispetto alle proteine animali quelle dei legumi saziano di più, hanno meno calorie, la fibra regola i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue, nonché aiuta il transito intestinale. Inoltre, grazie alla riduzione dello scarto, causa minore affaticamento a libello renale. Tra i legumi più diffusi in Italia citiamo le diverse specie di fagioli e di lenticchie, i ceci, i piselli e le fave. Meno noti, ma coltivati anche le cicerchie e i lupini. A questi, va aggiunta la soia, ormai molto diffusa anche in italia. Sono legumi anche l’arachide, il carrubo, il tamarindo. Nella tradizione culinaria italiana i legumi vengono utilizzati come contorno di piatti principali o ingredienti per primi piatti, minestre e insalate fredde miste. Possono entrare nella storia grazie a piatti speciali come la farinata di ceci. Leggi anche Mangiare più legumi: 5 idee sane e smart per cucinarli più spesso Quante volte a settimana posso mangiare i legumi? I legumi sono un vero e proprio superfood, ma non bisogna abusarne. Ricordiamo infatti che ogni 100 grammi di legumi freschi cotti equivalgono a circa 90-100 kcal. Ci sono molte più calorie in quelli secchi: per ogni 100 grammi assimiliamo 300 kcal. Questa differenza è importante da tenere a mente anche quando si tratta di calcolare la porzione di legumi da assumere. Se freschi, questa equivale a 150 grammi. Se secchi, scende a 50 grammi. Il consiglio degli esperti è di consumarne 3-4 porzioni a settimana. Legumi controindicazioni A parte il caso di specifiche allergie, non ci sono particolari controindicazione se mangiamo molti legumi. Dobbiamo però tener conto che alcune componenti delle fibre, fermentando, possono causare la formazione di gas, che potrebbe portare a gonfiore di stomaco e problemi di digestione. Come cucinare i legumi freschi I legumi freschi vanno trattati come delle normali verdure. Il miglior modo di consumarli è cotti in acqua portata a ebollizione. Non esagerare col sale, ne basta davvero poco. Un altro metodo di cottura adatto a questi alimenti è quella al vapore. Possono essere stufati oppure, come nel caso dei piselli, possono prestarsi benissimo a impreziosire insalate anche da crudi. Legumi secchi: quando si cuociono senza ammollo e con ammollo Di solito però i legumi secchi sono quelli più utilizzati in cucina. Negli scaffali giungono a fine autunno: fai attenzione a consumarli nell’arco dei dodici mesi dalla data di confezionamento. Per essere preparati, alcuni tipi di legumi devono subire un ammollo preliminare. Il tempo di questa operazione varia a seconda dei legumi da cuocere. Può essere di pochi minuti se stai per preparare delle lenticchie. Può essere di molte ore se stai per cuocere dei ceci. L’ammollo è necessario per idratare il seme e ottenere un risultato finale cremoso. Una volta eseguito l’ammollo, i legumi vanno poi cotti in abbondante acqua fredda non salata. Il sale infatti ne farebbe indurire la buccia. Dopo di che imposta la cottura a fuoco dolce, con coperchio. Ricorda di aggiungere il sale solo al termine della cottura. Se hai poco tempo a disposizione, usa i legumi che possono essere cotti senza ammollo, come le lenticchie piccole le rosse egiziane, quelle decorticate, i piselli e le fave spezzate. Tra le eccellenze italiane che puoi cuocere senza ammollo ci sono anche le lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP. Per ridurre il tempo di ammollo, usa questo trucco. Lava i legumi secchi che ha i scelto, mettili in una pentola di acqua calda, falli bollire per 15 minuti, spegni il fuoco, butta via l’acqua di cottura, fai un risciacquo in acqua fredda e rimettili a cuocere in un tegame con acqua calda. Il sale? Va messo sempre alla fine. Legumi decorticati: come farlo a casa Spesso si associa ai legumi l’idea che ci possano appesantire o provocare gonfiore intestinale. Per “limitare i danni”, puoi usare i legumi decorticati. Tra questi, i più diffusi sono i fagioli (in particolare i borlotti, i cannellini e gli spagnoli), i ceci, le cicerchie e le lenticchie (specie quelle rosse, molto usate nella cucina orientale). Puoi anche scegliere i legumi e poi decorticarli a casa. Per farlo, ti basterà tenerli in ammollo dalle 12 alle 24 ore (ogni tipologia ha il suo tempo). Ricorda di cambiare l’acqua una o due volte nel corso del tempo. L’obiettivo naturalmente è far staccare la pellicina del seme e poter godere di una versione light di fave, ceci e fagioli in tavola. Cucinare i legumi surgelati Se hai scelto di cucinare i legumi surgelati, scopriamo tutti i passaggi necessari per portare in tavola il tuo piatto. In prima battuta, ricorda che il prodotto non va decongelato o messo in ammollo. I legumi surgelati si preparano direttamente in pentola, tuffandoli in poca acqua bollente non salata. Riporta a bollore e lascia cuocere per i minuti indicati sulla confezione del prodotto fino al grado di cottura desiderato. Puoi anche cuocerli al microonde: ricorda di utilizzare un contenuto adatto, aggiungere qualche cucchiaio d’acqua e coprire il tutto con un coperchio. Cucinare i legumi in scatola La fase di ammollo non è necessaria nemmeno se hai scelto cuocere i legumi in scatola. Infatti, in questo caso quasi sempre si tratta di semi precotti. Ti basterà sistemarli dentro uno scolapasta e sciacquarli con cura sotto l’acqua fredda corrente prima di cucinarli. Dopo di che non ti resta che seguire passo dopo passo la ricetta che avrai scelto. Hai mai provato ad esempio la zuppetta tiepida di farro e legumi al prosciutto? Leggi anche Pasta di legumi, è boom: pro e contro Come lessare i legumi freschi e secchi Dopo aver ammollato i legumi, nella maggior parte dei casi si procede alla loro cottura. Ma come lessare i legumi freschi e secchi? Qualche differenza c’è. Se vuoi lessare dei legumi freschi, ricorda di portare a ebollizione dell’acqua non salata e di far cuocere i semi: bastano 35 minuti di cottura. La cottura dei legumi secchi va fatta a fuoco lento, prolungandola un po’. Se vuoi accelerare i tempi, usa la pentola a pressione. In questo modo dimezzerai anche la quantità di acqua utilizzata. La regola aurea nella cottura dei legumi è quella di non eccedere con i tempi di cottura. Se si esagera, si perdono parte delle sostanze nutritive contenute nei legumi, oltre a comprometterne sapore e consistenza. A cosa abbinare i legumi I legumi sono ricchi di proteine, che vengono meglio assorbite dal nostro corpo se associate a pasta, riso o cereali. Via libera quindi ai famosi piatti unici, come pasta e fagioli, pasta e ceci, oppure risotto e piselli. Sono molto indicate anche le zuppe che includano qualche cereale, come ad esempio l’avena. A questi piatti è inoltre molto facile aggiungere una o più verdure, come carote, spinaci o sedano. Zuppe di legumi I legumi sono l’ingrediente principale per preparare minestre nutrienti, senza aggiungere troppi grassi ai propri piatti. Prova la Zuppa di fagioli, ceci e gamberi, un alternativa gustosa a un piatto di pasta. Per le fredde giornate invernali prova invece il Minestrone ricco di verdure e fagioli. Insalate di legumi Se fa caldo, l’ultima cosa che si vuole fare è mettersi a grigliare pesce o carne all’aperto. Quando l’afa non perdona, si cerca riparo nelle insalate e, anche in questo caso, i legumi accorrono in nostro aiuto per aumentare la quantità di nutrienti nel nostro piatto. Un’insalata di legumi è quello che ci vuole. Tra le tante ricette a tua disposizione, prova l’Insalata di ceci e pomodorini secchi, l’Insalata di fagioli e moscardini oppure quella con fave e puntarelle, prettamente primaverile. Pasta con legumi Se fatto a regola d’arte, un piatto povero come la pasta e fagioli può essere davvero godurioso. Ma le ricette che abbinano l’ingrediente più amato della dieta mediterranea ai legumi sono tante. Si va dalla tradizionalissima Pasta e lenticchie ai u. Pasta di legumi Proprio come i chicci di grano, anche i legumi possono essere macinati fino ad ottenere delle farine. L’unica differenza? L’assenza del glutine nelle miscele a base di semi leguminose. Questo fattore è fondamentale per introdurre tutti i prodotti a base di farine di legumi nelle diete per celiaci. Da queste farine nasce anche la pasta di legumi. Ecco che tra gli scaffali spuntano i primi esemplari di pasta di lenticchie o di ceci. L’abbinamento ideale? Le verdure e un filo d’olio extravergine.

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