Ricette sane

Sempre più utilizzato anche nella nostra cucina, l’amaranto in antichità era un ingrediente principe della tavola perché ricchissimo di proprietà benefiche. Un falso cereale che si presta a trasformarsi in un’ottima alternativa a primi piatti di pasta o riso! L‘amaranto è diventato una delle alternative più gettonate al classico piatto di pastasciutta, al risotto, ma anche alla quinoa o al farro. Detto anche “cereale non cereale”, l’amaranto altro non è che un seme, sebbene sia spesso trattato – anche nelle ricette – come un cereale. L’altra cosa da sapere sull’amaranto è che ha numerosissime proprietà benefiche, di cui possiamo approfittare soprattutto in abbinamento a determinati cibi. Per questo è doppiamente importante capire come cucinare l’amaranto. Scopriamolo insieme. VEDI ANCHE Ricette con farina di amaranto: il pane Cos’è l’amaranto e dove lo si compra L’amaranto è un cereale atipico, anzi si potrebbe definire un “falso cereale“, di antichissime origini: era utilizzato soprattutto dagli Aztechi ed era considerato il grano degli dei. Composto da chicchi davvero piccoli e rotondi, il suo colore è beige chiaro-crema. Tecnicamente questi chicchi non sono veri e propri cereali, bensì semi contenuti nel fiore della pianta di amaranto. In commercio, l’amaranto si trova ormai a prezzi accessibili e non necessita di ammollo proprio grazie alla tipologia dei suoi minuscoli chicchi. Non è nemmeno necessario recarsi in negozi particolari di alimentari o ricorrere per forza al biologico: oggi, infatti, anche la grande distribuzione propone confezioni di amaranto solitamente posizionate accanto ai cereali e ai legumi secchi. Cos’è un falso cereale Se ne sente spesso parlare, anche a proposito della quinoa. La definizione di falso cereale è adatta anche all’amaranto. Ma cos’è, con esattezza, ciò che noi definiamo un falso cereale? Si tratta, in sostanza, di una pianta erbacea che non è un cereale per definizione botanica ma è molto più simile al legume come struttura. I falsi cereali sono ricchi di proteine e di solito vengono utilizzati in cucina e nella dieta al posto dei cereali reali. Questo tipo di utilizzo risulta molto funzionale a una sana alimentazione e, di conseguenza, anche alla dieta. Infatti, inserire i falsi cereali nel menu settimanale permette di diminuire la quota di zuccheri complessi introdotta. A tutto vantaggio di glicemia e linea. Inoltre, il contenuto di proteine rende l’amaranto e tutti gli altri pseudo-cereali ottimi alimenti dall’azione ricostituente ed energetica. Valori nutrizionali dell’amaranto L’amaranto è, dunque, ricco di proprietà nutrizionali importanti per salute, benessere e linea. Le sue calorie sono circa 100 per ogni 100 grammi. Proteine La prima caratteristica di questo falso cereale è proprio la sua ricchezza di proteine nobili, dall’elevato valore biologico. Tra gli amminoacidi più preziosi e importanti contenuti nell’amaranto, si segnala la lisina. Solitamente, infatti, quest’ultima è carente in tutti i cereali e presente in minor quantità negli altri pseudo cereali. Vitamine Per quanto riguarda il contenuto vitaminico del cereale, l’amaranto è ricco di vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B3 o niacina e vitamina B9 o piridossina). Queste vitamine ricoprono un ruolo essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, del metabolismo e della respirazione cellulare. Presente anche la vitamina E, in discreta quantità, dalla riconosciuta ed essenziale funzione antiossidante. VEDI ANCHE 10 alimenti ricchi di proteine vegetali Minerali Dal punto di vista del contenuto di minerali, l’amaranto contiene magnesio, calcio, fosforo e ferro. Dunque, si tratta di un alimento non solo proteico ma anche altamente rimineralizzante. Qualità eccezionale per il mantenimento del benessere del sistema nervoso e del sistema immunitario e di un buon livello di energia. Fibre Infine, l’amaranto è ricco di fibre. La presenza di fibra permette di ottenere un livello di sazietà prolungato nel tempo, tiene in salute l’intestino favorendone la regolarità, aiuta il detox di tutto l’organismo e rallenta sia l’assorbimento degli zuccheri nel sangue sia quello dei grassi cosiddetti “cattivi”. Indice glicemico dell’amaranto Essendo un falso cereale, l’amaranto ha un basso indice glicemico. Quest’ultimo, infatti, viene per così dire “abbassato” dall’elevato contenuto proteico dell’amaranto e dalla presenza delle fibre. Introdurre questo pseudo cereale al posto di pasta o riso, permette di ridurre l’apporto di zuccheri e, quindi, può rivelarsi una soluzione ottimale sia per chi a causa di problemi di salute necessita di tenere sotto controllo la glicemia e le impennate insuliniche (vedi alla voce diabete) sia per chi deve stare attento al peso e ha bisogno di dimagrire, soprattutto sull’addome (il grasso addominale è direttamente correlato alle impennate insuliniche). L’amaranto contiene glutine? L’amaranto è naturalmente senza glutine e, dunque, è un alimento permesso anche a chi soffre di celiachia. Questo rappresenta un grande vantaggio, soprattutto al fine di variare il più possibile i menu proposti a chi soffre di questa malattia oppure è intollerante al glutine. Più in generale, l’amaranto è anche altamente digeribile e, dunque, è un ottimo alimento persino durante lo svezzamento del lattante. Soprattutto se inserito gradualmente, accompagnandolo a ortaggi di stagioni e olio EVO. Come si cuoce l’amaranto Ora la domanda fatidica: ma come si cuoce l’amaranto? Prima di tutto, l’amaranto non necessita di ammollo, ma va sempre risciacquato bene sotto l’acqua corrente. Il lavaggio, infatti, è un passaggio imprescindibile per il suo corretto utilizzo in cucina. Dopo averlo lavato, l’amaranto va lessato. L’acqua da utilizzare in cottura deve essere pari a tre volte la quantità di amaranto usata. Il tempo di cottura è di circa 30-40 minuti. Una volta lessato, si lascia riposare per circa 10 minuti nella pentola con coperchio senza mescolare. L’ideale è utilizzare l’amaranto in minestroni e zuppe, insieme a legumi e ortaggi freschi di stagione. Oppure per preparare fresche insalatone estive (per esempio, con pomodorini e feta). Un’altra idea, graditissima anche ai bambini, sono le polpette con amaranto (che ben si presta a questo genere di preparazioni): per cucinarle sarà sufficiente aumentare un po’ il tempo di cottura del falso cereale e mescolarlo poi con verdure frullate e spezie. Le spezie, infatti, sono un perfetto condimento per l’amaranto lessato. Soprattutto curry, curcuma, pepe nero, cumino e menta. VEDI ANCHE Insalate di cereali ottime (anche) per dimagrire Per chi non è celiaco, l’amaranto si può utilizzare in abbinamento al farro o ad altri cereali con una resa migliore. Infatti, le diverse grandezze e consistenze aiutano ad arricchire le zuppe o le insalate di cereali e legumi. Invece, se si soffre di celiachia, l’amaranto va utilizzato e consumato da solo oppure insieme ad altri cereali privi di glutine come il riso. Meglio ancora se basmati. Ecco alcune idee gustose e originali per fare il pieno di proteine: amaranto e lenticchie con salsa di pomodoro, oppure amaranto, ceci e zucchine con curcuma e pepe, o ancora amaranto cotto nello zafferano e condito con feta a dadini e menta fresca. La farina di amaranto Non bisogna dimenticare poi che dall’amaranto si ricava la farina di amaranto, che rientra nella categoria delle farine alternative essendo priva di glutine. Si trova facilmente nei negozi specializzati in prodotti biologici, ma anche online, dove ha un prezzo compreso tra i 7 e i 10 euro al chilo. La farina di amaranto è una base perfetta per pane non lievitato, pizza ma anche per pasta frolla e dolci fatti in casa adatti per l’appunto a chi segue una dieta gluten free. È poi consigliata per addensare salse e compattare ripieni dal gusto deciso.

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