Cibo e buonumore 

È capitato a tutti, sotto stress, di desiderare una fetta di torta, un pezzo di cioccolato o un bel piatto di pasta. Esiste, infatti, una stretta corrispondenza tra alimenti ingeriti e umore. Ed è noto che l'emotività condiziona le scelte alimentari...

 - 23 Dicembre 2008

Teorie più recenti indicano che, in realtà, la relazione è biunivoca: anche  il cibo influenza il nostro umore. Ciò avviene perchè diversi principi nutritivi possono interagire sulla sintesi di alcuni neurotrasmettitori nel cervello e nelle terminazioni nervose. I cibi che aumentano i livelli di quei mediatori chimici che danno benessere al nostro organismo (e sono soprattutto la serotonina e la dopamina) possono essere definiti "alimenti del buonumore".

Biochimica del benessere

La dopamina svolge un ruolo essenziale nella regolazione delle emozioni, dell'affettività, del piacere e del coordinamento motorio. Viene sintetizzata a livello centrale a partire da un aminoacido, la tirosina, che a sua volta si forma dalla fenilalanina, un altro aminoacido, non prodotto dal nostro organismo. Pertanto, se vogliamo aumentare la presenza di dopamina a livello delle nostre sinapsi nervose, dobbiamo consumare alimenti ricchi di tirosina e fenilalanina: cereali e derivati, legumi secchi, spinaci, carne, pesce, latte e formaggi.

La serotonina, invece, è un neurotrasmettitore cerebrale prodotto dal sistema nervoso centrale e dall'apparato gastrointestinale. Le sue funzioni a livello cerebrale sono davvero molteplici e includono la regolazione del sonno, del dolore, dell'assunzione di cibo, delle emozioni, delle funzioni sessuali e della temperatura corporea. Viene sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale, che non può essere prodotto dal nostro organismo, ma deve essere introdotto con la dieta. Questo aminoacido rappresenta il nodo centrale del nostro benessere psicofisico, perchè regola la produzione di serotonina ed anche di melatonina, ormone prodotto da una piccola ghiandola del cervello, l'epifisi o ghiandola pineale. La melatonina si forma, a sua volta, dalla serotonina e la ghiandola pineale secerne melatonina in assenza di uno stimolo luminoso e serotonina durante i periodi di luce. La melatonina quindi interviene nella regolazione del tono dell'umore proprio quando i livelli di serotonina sono più bassi e aiuta a ristabilire i corretti ritmi biologici. Si capisce quanto sia importante per il nostro buonumore consumare un'adeguata quantità di triptofano.

Gli alimenti che sono maggiormente ricchi di triptofano sono tutti i cereali e derivati, soprattutto farina di avena, farina di frumento, farina di segale, farro, miglio, pasta di semola; i legumi secchi; le verdure come asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci e zucchine; la frutta secca e le banane; la carne e il pesce; il latte e i formaggi, soprattutto quelli più stagionati; le uova.

Mangiando un piatto di pasta ci si sente più tranquilli, più sereni e rilassati: un pasto ricco di carboidrati, infatti, aumenta la velocità con cui il triptofano entra nel cervello e favorisce quindi la sintesi di serotonina.

Attenzione solo ad alcuni semplici accorgimenti per sfruttare al meglio gli alimenti ricchi di triptofano:

possibilmente consumare pasta e riso a pranzo in modo da avere tutto il pomeriggio per smaltire le calorie introdotte ed evitare che si trasformino in grassi

non abbinare i carboidrati ad un eccesso di proteine, che riducono l'entrata del triptofano nel cervello.

Il menù del buonumore

Quale potrebbe essere quindi un abbinamento ideale per incrementare la sintesi dei neuromediatori del benessere?

Piatti unici come pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di legumi con il farro; oppure pasta con le zucchine o risotto con i funghi. Fra i secondi piatti possiamo scegliere una gustosa frittata con gli spinaci oppure due uova all'occhio di bue con gli asparagi. Infine, come dessert, una macedonia di frutta di stagione con qualche mandorla e un cucchiaino di miele.

Altri alleati: vitamine e minerali, ma anche grassi omega 3

Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che esiste una correlazione fra umore e alcuni micronutrienti introdotti con la dieta.

Tutte le reazioni di sintesi dei neurotrasmettitori a partire dagli aminoacidi necessitano di alcune vitamine del gruppo B (B3, B6 e B12), ampiamente presenti nei cereali, nella carne e nel pesce. Le vitamine antiossidanti C ed E contrastano il declino cerebrale e la depressione, migliorando il tono dell'umore. Ne sono ricche frutta e verdura, legumi ed olii vegetali. L'acido folico, presente nei vegetali a foglia, nel fegato, nei legumi, nelle uova, nel riso e nelle arance, protegge dall'insorgenza della depressione.

I minerali coinvolti nel nostro stato di benessere sono principalmente il calcio e il magnesio, fondamentali per controllare gli  sbalzi d'umore tipici della sindrome premestruale, e lo zinco. Il calcio permette un buon funzionamento del sistema nervoso e un suo deficit può causare ansia e depressione, nonchè modificazioni delle capacità cognitive. Il magnesio, invece, possiede effetti calmanti ed equilibranti e una sua carenza è stata osservata nel disturbo bipolare. Lo zinco sembra agire come un vero e proprio antidepressivo, stabilizzando il tono dell'umore.

In quali alimenti troviamo maggiormente questi minerali? Fonti abbondanti sono il latte e i suoi derivati, cereali integrali, legumi, vegetali verdi, carne e pesce.

Infine, molti studi hanno evidenziato l'importanza degli acidi grassi polinsaturi omega 3 per ridurre il rischio che si instaurino patologie nervose e mentali. Non a caso, infatti, nei Paesi in cui viene fatto un maggior consumo di pesce i disturbi dell'umore sono meno frequenti10. Gli acidi grassi polinsaturi potrebbero stabilizzare l'umore e migliorare la funzione cognitiva. Particolarmente ricco di omega 3 è il pesce, soprattutto aringhe, sgombri, acciughe, sardine, salmone.

Cioccolato amico

L'alimento che per eccellenza incarna tutte queste proprietà benefiche sul nostro umore è il cioccolato. Interviene infatti su una serie di meccanismi neurochimici che controllano il tono dell'umore. Da un lato favorisce il rilascio di sostanze capaci di indurre piacere e benessere: serotonina ed endorfine. Dall'altro lato contiene principi psicoattivi in grado di contrastare ansia e depressione: feniletilamina, difenildantonina, anandamide, teobromina, caffeina, fenilalanina e tiroxina, calcio, magnesio. Per tutte queste proprietà, un quadratino di cioccolato potrebbe davvero essere un ottimo rimedio alla malinconia!

Per concludere, un buon equilibrio psicofisico si raggiunge seguendo una dieta varia, non monotona, in cui siano presenti tutti i nutrienti essenziali. L'influenza di un alimento sul nostro umore non dipende solo dai nutrienti che apporta, ma anche dalle sensazioni che evoca in noi, dai ricordi che ci fa affiorare, dal piacere che ci deriva dal suo gusto o dal suo colore o dal suo profumo. Si può portare l'allegria in tavola consumando i pasti sempre seduti, intorno ad un tavolo ben apparecchiato, con tovaglie colorate, piatti ben abbinati tra loro, preparati con cura.

Mangiare infatti è un'esperienza sensoriale completa che deve essere appagata in tutti i suoi cinque sensi per regalare benessere!

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