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Fare le scale, farle bene, per la linea 

Salire e scendere gradini protegge il cuore e tonifica i muscoli. Ecco i consigli per sfruttare al meglio questa “palestra” a portata di piede.

di Luca Avoledo  - 17 Ottobre 2011

Se non avete tempo per gli esercizi, la piscina vi annoia, fuori piove e non vi va di correre o più semplicemente siete troppo pigre per fare movimento, ecco la soluzione più pratica per mantenervi attive o cominciare a esserlo.

Scegliere le scale ogni volta sia possibile, rinunciando ad ascensori e scale mobili, è un modo di fare attività fisica facile, gratuito, alla portata anche dei più sedentari o indaffarati e integrabile senza sacrifici nella routine quotidiana. I benefici sono tantissimi e vanno dalla protezione cardiovascolare all’attivazione del metabolismo, dalla tonificazione di cosce e glutei alla riduzione del rischio di osteoporosi, passando per il miglioramento dell’umore e la regolarizzazione del peso. È stato calcolato che è sufficiente salire un paio di rampe al giorno per perdere quasi 3 chili in un anno e che fare abitualmente le scale riduce del 15% il rischio di morte prematura per certe malattie. Mica male, no? Se siete fuori allenamento, iniziate lentamente e procedete con gradualità: già in pochi giorni noterete un aumento delle vostre capacità. Lasciate al corpo la libertà di respirare nel modo a lui più congeniale. Se avete la sensazione di mancanza d’aria non forzate la respirazione, ma rallentate il passo e respirate anche con la bocca.

Le mosse giuste

In salita appoggiate l’avampiede, non l’intera pianta. In questo modo la sciate il tallone libero di muoversi e fate lavorare il polpaccio, evitando così di caricare troppo sul ginocchio.

Con le scarpe a punta, salendo ci si appoggia sui metatarsi (la base delle dita). Non fatelo perché il peso si sposta sull’esterno del piede e il ginocchio va fuori asse. Rischio distorsione.

Per evitare slogature alla caviglia, in discesa tenete il piede perpendicolare al gradino, cioè cercate di non aprire le punte verso l’esterno. Quando scendendo appoggiate l’avampiede, contraete i glutei. Aiuta a tenere la schiena dritta, quindi lo sguardo fisso in avanti, utile per l’equilibrio.

Se avete una borsa pesante, meglio tenerla a bandoliera. Avere una spalla più su o giù dell’altra sbilancia la schiena e mette a rischio la stabilità, sia in salita sia in discesa.

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