Per allenare i bicipiti
Perché serve
Questo esercizio permette di concentrare il lavoro sui bicipiti. Farlo sedute evita movimenti o dondolamenti del busto, rendendo più efficace lo sforzo.
Come si fa
1. Siediti su una sedia con le gambe leggermente divaricate. Impugna un peso da due chili in modo che il palmo della mano sia rivolto verso la spalla e appoggia il gomito all'interno del ginocchio corrispondente. «La schiena deve rimanere dritta, il busto inclinato in avanti e gli addominali leggermente contratti, per evitare che la colonna vertebrale si incurvi» raccomanda la personal trainer Viviana Ghizzardi, del team Incorporesano. Parti con il braccio disteso.
2. Solleva lentamente il peso verso la spalla e ritorna nella posizione iniziale. Ripeti dieci volte per due serie, per ciascun braccio.
Sperimentati all'Università di San Diego (California), questi sei facili esercizi (e due varianti) fanno lavorare tutti i muscoli. Quello che ci vuole per chi ha una vita attiva e, in vista di un periodo "fermo", non vuole perdere la forma fisica
Bastando due bottiglie di acqua (piene) per trasformare la tua casa in una palestra casalinga.
Fare ginnastica in casa è l’ideale per chi ha poco tempo, non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per chi, semplicemente, non ama l’ambiente della palestra.
Gli esercizi specifici anti pancia
E quelli per le braccia
Esercizio per i bicipiti (seconda versione)
Variazioni
3) Esegui lo stesso esercizio della pagina precedente, ruotando il polso, con il palmo all’insù, il più possibile verso l’esterno, per stendere al massimo il bicipite.
4) Un’altra variazione è eseguire il movimento ruotando il polso in senso opposto, in modo che il palmo sia rivolto verso il basso.
Allenare i tricipiti
Perché serve
È l’esercizio ideale per tonificare i tricipiti, cioè i muscoli che sostengono l’interno del braccio, una zona che tende a cedere prima delle altre.
Come si fa
1) Procurati una sedia stabile e mettendoti di spalle, piegati fino ad appoggiare le mani sulla seduta, rivolte verso la tua schiena, in modo che le dita si aggrappino al bordo. Le gambe sono flesse ad angolo retto.
2) Piega i gomiti abbassando il sedere verso terra e risollevati, molto lentamente. «In questo esercizio bisogna fare molta attenzione a non spotare il busto in avanti. La schiena deve rimanere molto vicina al bordo della sedia, altrimenti si rischia di infiammare l’articolazione delle spalle» raccomanda l’esperta. «Bisogna tenere d’occhio anche la posizione dei gomiti, che non devono essere troppo aperti, altrimenti i tricipiti lavorano poco». Ripeti 20 volte.
Allenare i pettorali
Perché serve
Questo è un esercizio molto efficace per irrobustire i pettorali. E basta introdurre qualche piccola variazione per renderlo ancora più completo.
Come si fa
Stenditi a pancia in giù con i palmi delle mani a terra, all’altezza delle spalle. Poi stendi le braccia e piega le gambe, con i piedi verso l’alto. In pratica, devi stare in equilibrio su ginocchia e palmi. Se ti sembra di avere una posizione più sicura, puoi accavallare le caviglie, incrociando i piedi. «Per eseguire bene l’esercizio, la schiena deve rimanere dritta, il collo allineato alla colonna vertebrale, lo sguardo verso il basso» spiega Viviana Ghizzardi.
Esercizio per i pettorali (seconda versione)
Piegati senza appoggiarti a terra, con gli addominali contratti. Ripeti 10 volte, poi modifica la posizione delle mani: avvicinale per far lavorare di più i tricipiti, allontanale per stimolare la parte più esterna dei pettorali.
Tonificare gli addominali
Perché serve
I classici crunch sono ancora più efficaci se vengono eseguiti con le gambe sollevate. Inoltre, in questo modo, la schiena rimane più facilmente appoggiata a terra, così eviti di forzarla.
Come si fa
1) Stenditi supina, facendo aderire il più possibile la schiena al pavimento. Metti le mani sulla nuca, le gambe alzate perpendicolari al pavimento e le ginocchia piegate in modo da formare un angolo quasi retto rispetto alle cosce. «Attenzione a mantenere la posizione. Cambiando l’inclinazione, si solleva il tratto lombare, sforzandolo» raccomanda Viviana Ghizzardi.
2) Solleva il bacino e, contemporaneamente, allunga le gambe verso l’alto, quindi torna alla posizione di partenza facendo attenzione a non esercitare alcuna trazione sul collo. Le mani devono essere solo un supporto per la testa. Ripeti 8 volte.
Rassodare le gambe
Perché serve
Per tonificare la gamba devi far lavorare soprattutto il quadricipite, il grosso muscolo della coscia.
Come si fa
1) In piedi, tieni le gambe leggermente divaricate e, impugnando una coppia di pesi da due chili, fletti le ginocchia mantenendo la schiena dritta, con il collo allineato alla colonna.
2)Ritorna alla posizione iniziale e, appena le ginocchia sono di nuovo distese, slancia esternamente una gamba. «Bisogna mantenere il piede sollevato parallelo all’altro, per stimolare la parte esterna della coscia» dice la personal trainer. Ripeti dodici volte per gamba.
Rassodare i glutei
Perché serve
«Questo esercizio è una variante del tradizionale squat perché si esegue su una gamba sola» dice l’esperta. «Il vantaggio è che i glutei e i muscoli della coscia sostengono il peso del corpo e vengono stimolati al massimo».
Come si fa
1) In piedi, metti le mani sulla spalliera di una sedia (serve per mantenere l’equilibrio, non per sostenere il peso del corpo). Tieni la schiena dritta.
2) Fletti un ginocchio sollevando il piede all’indietro. Allo stesso tempo, piega l’altra gamba abbassandoti e concentrando lo sforzo sulla coscia. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti 12 volte per gamba.
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