Dieta dell'indice glicemico 

Tiene sotto controllo il peso perché "organizza" i pasti in modo da placare quell'insana e improvvisa fame di carboidrati, e che fa ingrassare. Scopri il menu tipo e i cibi consigliati

di Alessandra Montelli

Ecco la scala dell'indice glicemico dei cibi, indicati in ordine crescente, dal più basso al più alto. L'IG è basso al di sotto di 50, medio tra 70 e 50, elevato al di sopra di 70.

CIBI A BASSO IG

Cibi con IG 10Arachidi, avocado, aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.), spezie ed erbe aromatiche.

Cibi con IG 10

Arachidi, avocado, aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.), spezie ed erbe aromatiche.

Cibi con IG 20Carciofo, cioccolato fondente (all'85% di cacao puro), fruttosio, melanzana, cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, anacardi, asparagi, broccoli, bietole, cavolfiore, cetriolo, cavolo, cipolla, crusca, fagiolini, finocchi, funghi champignon, insalata, lupini, mandorle, nocciole, noci, olive, peperoni, pesto, pinoli, pistacchi, porri, ravanello, ribes nero, scalogno, gambi di sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine.

Cibi con IG 20

Carciofo, cioccolato fondente (all'85% di cacao puro), fruttosio, melanzana, cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, anacardi, asparagi, broccoli, bietole, cavolfiore, cetriolo, cavolo, cipolla, crusca, fagiolini, finocchi, funghi champignon, insalata, lupini, mandorle, nocciole, noci, olive, peperoni, pesto, pinoli, pistacchi, porri, ravanello, ribes nero, scalogno, gambi di sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine.

Cibi con IG 30Aglio, barbabietola (cruda), ceci, formaggio fresco, ricotta, albicocche, carote (crude), latte di soia, fagiolini, lenticchie, latte di mandorla, mandarino, clementine, pere, latte di origine animale, pompelmo, marmellata senza zucchero, pomodori, ciliegie, cioccolato fondente (al 70% di cacao), more, fragole, lampone, ribes, mirtillo, semi di zucca.

Cibi con IG 30

Aglio, barbabietola (cruda), ceci, formaggio fresco, ricotta, albicocche, carote (crude), latte di soia, fagiolini, lenticchie, latte di mandorla, mandarino, clementine, pere, latte di origine animale, pompelmo, marmellata senza zucchero, pomodori, ciliegie, cioccolato fondente (al 70% di cacao), more, fragole, lampone, ribes, mirtillo, semi di zucca.

Cibi con IG a 40Pasta integrale, biscotti di farina integrale senza zucchero, avena, farro, fichi (sia secchi che freschi), fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente (cottura 5 min.), prugne secche, pane 100% integrale, sorbetto, succo di carota, arancia, gelato di panna, yogurt, semi di girasole, semi di lino semi di sesamo, mele sia fresche che disidratate, pesche, piselli, melagrana, pomodori secchi, pesche, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro.

Cibi con IG a 40

Pasta integrale, biscotti di farina integrale senza zucchero, avena, farro, fichi (sia secchi che freschi), fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente (cottura 5 min.), prugne secche, pane 100% integrale, sorbetto, succo di carota, arancia, gelato di panna, yogurt, semi di girasole, semi di lino semi di sesamo, mele sia fresche che disidratate, pesche, piselli, melagrana, pomodori secchi, pesche, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro.

CIBI A MEDIO IG

Cibi con IG 50Barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, mango, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, topinambur, noce di cocco, farina di farro, pane tostato, cous cous integrale, semola integrale, piselli in scatola, farro, pane di kamut, uva, succo d'arancia.

Cibi con IG 50

Barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, mango, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, topinambur, noce di cocco, farina di farro, pane tostato, cous cous integrale, semola integrale, piselli in scatola, farro, pane di kamut, uva, succo d'arancia.

Cibi con IG 60Banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla (con farina, burro, zucchero), ketchup, pesche in scatola, albicocche in scatoila, nespole, ananas, succo di uva, papaia, senape, sushi.

Cibi con IG 60

Banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla (con farina, burro, zucchero), ketchup, pesche in scatola, albicocche in scatoila, nespole, ananas, succo di uva, papaia, senape, sushi.

CIBI AD ALTO IG

Cibi con IG 70Barbabietola cotta, bibite gassate dolci, bevande a base di cola, cioccolato al latte, snack confezionati al cioccolato, cous-cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d'acero, uva passa, uvetta.

Cibi con IG 70

Barbabietola cotta, bibite gassate dolci, bevande a base di cola, cioccolato al latte, snack confezionati al cioccolato, cous-cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d'acero, uva passa, uvetta.

 

Cibi con IG 80Carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, tagliatelle, polenta di farina di mais, biscotti di farina bianca con zucchero, brioches, croissant, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte.

Cibi con IG 80

Carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, tagliatelle, polenta di farina di mais, biscotti di farina bianca con zucchero, brioches, croissant, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte.

Cibi con IG 90Patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso .a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.

Cibi con IG 90

Patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso .a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.

L'indice glicemico di un alimento non è una cifra fissa, ma può variar in base ai diversi ingredienti e, nel caso di un frutto, in base alla sua maturazione. Più è maturo più l'IG si alza.

Cibi con IG a 100Glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (amido), datteri secchi.

Cibi con IG a 100

Glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (amido), datteri secchi.

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