Anna Scarano

Shutterstock 1 di 5 – PUNTA ANCHE SULLA MOTIVAZIONE «Non ho tempo», «È inutile, tanto poi mollo»: sono queste le scuse più frequenti che si trovano per giustificare il fatto di non andare in palestra. Per questo Elisa, personal trainer, e Nadia, life coach (insieme nella foto sotto) propongono a Milano un percorso diverso, che dura 12 settimane e mette insieme sia il fitness sia il coaching. L’obiettivo è conquistare uno stile di vita duraturo nel tempo, per sentirsi in armonia con il proprio corpo e per avere più fiducia in se stesse (myemotional training.it) Sfoglia la gallery per saperne di più! Shutterstock 2 di 5 – 1 – INVERSI Sdraiati supina, con le gambe piegate, i piedi in appoggio sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Crea un angolo di 90° flettendo le ginocchia. Man- tienilo e porta le ginocchia al petto, espirando. Ritorna nella posizione di partenza. A cosa devi prestare attenzione Prima di tutto a coordinare la respirazione: espira quando por- ti le ginocchia al petto, facendo anche attenzione a non avvicinare i talloni ai glutei. Per tutto l’esercizio è fondamentale cercare di mantenere la zona lombare aderente al pavimento, tenendo la pancia in dentro e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale (rettroversione del bacino). Per evitare sforzi Se non riesci a mantenere la retroversione del bacino, rischi di affaticare la zona lombare. La soluzione è appoggiare i talloni su un piano più alto del pavimento di una spanna, per esempio con uno step o una scatola di scarpe: così è più facile mantenere la postura. Shutterstock 3 di 5 – 2 – RACCOLTI Sdraiati supina con le gambe e le braccia distese. Muovi insieme gambe e braccia alzando il busto da terra fino ad arrivare in posizione seduta: avrai le braccia davanti alle spalle e le gambe piegate. Torna nella posizione di partenza controllando il movimento e appoggiando la zona lombare prima delle spalle. A cosa devi prestare attenzione A mantenere la retroversione del bacino per non inarcare la schiena quando torni sul pavimento. Ricorda di espirare quando fletti il busto e le braccia. Non cercare di aiutarti con la spinta del collo e non contrarre l’addome quando riporti il busto a terra. Per evitare sforzi Per semplificare l’esercizio è possibile rialzare la schiena e il collo mettendo due cuscini sfasati sotto la cervicale e il dorso. Shutterstock 4 di 5 – 4 – DIVARICATI Stenditi sul pavimento supina, metti le mani dietro la nuca e tieni i gomiti larghi. Le gambe sono tese verso l’alto, perpendicolari a terra, con le punte dei piedi a martello. Stacca le spalle da terra portando il petto verso le ginocchia e, con- temporaneamente, divarica le gambe. Espira quando le spalle vanno verso le ginocchia. A cosa devi prestare attenzione Non fare pressione con le mani sul collo e non flettere in avanti la testa. Cerca di mantenere le gambe verti- cali. È facile che dopo un po’ le gambe “pesino” e tendano a scendere, ma in questo modo inar- chi la zona lombare. È anche importante eseguire la respirazione e coordinare il movimento delle gambe. Per evitare sforzi Dividi i movimenti in due tempi consecutivi. Agisci prima sul busto poi sulle gambe. Per facilitare ancora di più l’esercizio, muovi solo le gambe tenendo le braccia aperte in appoggio sul pavimento. Shutterstock 5 di 5 – 3 – INCROCIATI Sdraiati supina con le gambe tese sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca tenendo i gomi- ti ben larghi. Stacca le spalle da terra ruotando- le e, contemporaneamente, alza una gamba da terra tenendola tesa e portandola verso il busto. La rotazione delle spalle è verso la gamba che si solleva da terra. A cosa devi prestare attenzione A non fare pres- sione con la forza delle braccia sul collo, mentre è importante coordinare la rotazione delle spalle con l’espirazione. Se poi lasci tornare la gam- ba tesa al pavimento senza controllarla, rischi di inarcare la zona lombare. Per evitare sforzi Tieni le gambe flesse. In questo modo il retto dell’addome e la zona lombare svolgono un lavoro meno intenso. Se segui i nostri consigli e adotti qualche facile espediente, ti salvi da dolori e contratture e ti tonifichi senza fatica Avevi mai pensato che gli addominali potessero avere una funzione benefica contro il mal di schiena? Seguendo i nostri esercizi e mettendo in pratica alcuni consigli, eviterai dolori, tonificandoti senza troppi sforzi. Sfatiamo un luogo comune in primis: non esistono addominali alti e bassi. Il retto dell’addome è un unico muscolo che si inserisce dallo sterno al pube. Di fianco a questo ci sono i muscoli obliqui e, sotto, il trasverso. Ciascuno di questi tre ha funzioni diverse. Il retto dell’addome aiuta a sostenere la colonna e il busto in sinergia con i muscoli lombari. I muscoli obliqui permettono la rotazione a destra e sinistra del busto e la flessione laterale. Il trasverso è utilissimo al sostegno della colonna vertebrale e degli organi interni del tronco. Si allena attraverso la respirazione diaframmatica ed è fondamentale per la postura. Con la consulenza di myemotionaltraining.it

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