Lucia Nicodemo

1/8 – Introduzione Le vacanze si avvicinano e non sempre ci trovano pienamente pronti per la prova costume. A volte non si tratta neanche di dover qualche chilo in più, perché magari si è osservata una buona dieta povera di grassi, quanto piuttosto di un fisico non proprio tonico. Complice, molto spesso, una vita troppo sedentaria, è possibile che gli addominali non risultino ben definiti come vorremmo. Ma come fare se il tempo stringe e non vogliamo comunque rinunciare a sfoggiare un bel fisico? Diffidate da pillole ed integratori miracolosi, specialmente presi senza consiglio medico e una sua stretta osservazione. Qualcosa però è possibile fare, basterà avere a disposizione almeno 30 giorni di tempo e una forte determinazione. Ciò che dovrete fare è davvero molto facile, almeno in teoria. Nella pratica, infatti, non vi promettiamo che sarà un gioco da ragazzi, ma se avrete costanza e forza di volontà ce la potrete fare! Vediamo allora come ottenere addominali scolpiti in poco tempo. 2/8 Occorrente un tappetino 3/8 – Il crunch base Le alternative sono generalmente due: iscriversi in palestra e farvi seguire assiduamente da un personal trainer che si dedichi anima e corpo alla vostra causa, oppure fare da soli, in maniera sicuramente più economica. Gli esercizi che dovrete praticare, ogni giorno, saranno pressoché gli stessi, andando però ad aumentare di volta in volta il numero delle serie. Il primo esercizio che vi proponiamo è il “crunch” base, apposito per modellare pancia e fianchi. Sdraiatevi su di un tappetino e piegate leggermente le gambe. A questo punto sollevate il busto di circa una decina di centimetri (inizialmente sarà difficile, ma man mano vedrete che riuscirete a sollevalo di più e più facilmente da terra). Non dovrete sforzare i muscoli del collo ma, con le mani piegate dietro la testa e i gomiti verso l’esterno, fate forza solo sui vostri muscoli addominali, lasciando tranquilla anche la schiena. Eseguite il movimento in maniera lenta e non di scatto. Mantenete la posizione raggiunta per qualche secondo e poi rilassate di nuovo i muscoli tornando alla posizione iniziale. 4/8 – Il pendolo Il secondo esercizio che vi proponiamo viene definito “pendolo”. Sempre da stesi, allargate le braccia perpendicolari al corpo, sollevate le gambe in alto a formare un angolo retto. A questo punto iniziate a oscillare le gambe prima verso destra e poi verso sinistra. Cercate di tenere le gambe ben stese e la pancia contratta. Non demotivatevi se non riuscirete a tenere, inizialmente, le gambe perfettamente tese, piegatele pure leggermente. Col passare del tempo riuscirete ad eseguire l’esercizio correttamente. Alternate delle serie a destra con serie a sinistra. 5/8 – La bicicletta Stesi sul pavimento a pancia in su, braccia piegate dietro la testa e gomiti verso l’esterno. Sollevate le gambe stese dal pavimento ed alternate il piegamento dell’una e dell’altra verso il petto, come se steste pedalando. Le gambe dovranno rimanere entrambe staccate da terra, e mentre “spingete” con una gamba, sollevate il busto da terra in direzione opposta. Mantenete la pancia contratta e i muscoli in tensione. Non abbassate le gambe tra una pedalata e l’altra. Inspirate quando piegate la gamba ed espirate quando la stendete. 6/8 – Il crunch a gambe tese Stendetevi a pancia in su, con le braccia stese lungo il corpo e le gambe unite. Sollevate entrambe le gambe ad angolo retto, senza piegarle. Tenete le gambe sollevate per qualche secondo e poi riportatele a terra lentamente, sempre tenendole unite e vicine. Per un’azione ancora più efficace, non appoggiate le gambe a terra in fase di discesa, ma lasciatele sospese a pochi centimetri dal pavimento, poi riprendete la salita. Questo esercizio è molto semplice ma prevede una forte sollecitazione dei muscoli addominali, per cui è ideale per rassodare la pancia ed ottenere addominali scolpiti. 7/8 Guarda il video 8/8 Consigli Fate attenzione ad effettuare una corretta respirazione durante gli esercizi: si inspira durante la prima fase (di solito di contrazione) e si espira nella seconda fase (di rilassamento). Alternate 3 giorni di esercizi ad 1 giorno di pausa e ripetete il ciclo per tutti i 30 giorni di allenamento. Aumentate ogni giorno di una serie, senza forzarvi eccessivamente. Prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, anche casalingo, consultate il vostro medico per assicurarvi che la vostra condizione fisica sia adatta all’allenamento senza rischi. Eseguite liberamente varianti degli esercizi proposti, così da rendere più completo il programma e anche più divertente ogni sessione. Alcuni link che potrebbero esserti utili Esercizi per addominali Come rafforzare gli addominali Programma pancia piatta