Maria Teresa Cafiero

Gli allenamenti Amrap si adattano a tutti i livelli fitness. La caratteristica di questo metodo è quella di eseguire più round o ripetizioni possibili in un intervallo di minuti stabiliti. Che cos’è l’allenamento Amrap L’allenamento Amrap è un allenamento che si basa sullo spingere il corpo il più possibile e lavorare duramente per un determinato lasso di tempo. L’obiettivo di questo allenamento è concentrarsi sull’intensità, quindi selezionare una serie di esercizi e completare il maggior numero di round o ripetizioni entro un periodo di tempo prescelto. La maggior parte degli Amrap prevedono lo svolgimento di almeno due esercizi diversi, da eseguire prima uno e poi l’altro senza pausa, per un numero di ripetizioni stabilite, fino allo scadere dei minuti totali previsti. A differenza degli altri allenamenti ad alta intensità gli Amrap non prevedono pause fino allo scadere del tempo prestabilito Perché l’allenamento Amrap è così efficace I motivi per scegliere un workout Amrap sono davvero tanti scopriamoli di seguito. Aiuta a costruire la resistenza mentale, riduce lo stress ed aumenta le endorfine. Aumenta la forza, la resistenza e migliora la forma fisica generale. Consente di bruciare calorie e perdere massa grassa in tutte le parti del corpo. E’ un allenamento facile da modificare in base agli obiettivi e al livello di allenamento. Permette di creare un allenamento con qualsiasi tipo di esercizio e avere infinite opzioni per la durata e il numero di ripetizioni da svolgere. Ti porta ad avere maggior concentrazione e coinvolgimento nel corso dello svolgimento del circuito. Per la sua versatilità è adatto a tutti, in quanto i circuiti possono essere programmati e personalizzati in base ai limiti fisici e motori dei soggetti. E’ divertente è può essere svolto in compagnia anche sotto forma di sfida, dove a vincere e chi completa il maggior numero di round possibile. Ti permette di misurare i tuoi miglioramenti e progressi fisici. Consente di costruire tono muscolare e modellare la tua silhouette. Quali sono i vantaggi dell’allenamento Amrap Gli allenamenti Amrap si compongono di movimenti costanti e veloci senza pausa, ciò permette di aumentare la frequenza cardiaca e allenare la componente cardio. Quindi brucerai calorie e otterrai tutti i benefici dati da qualsiasi allenamento cardiofitness. I workout Amrap sviluppano la forza e la resistenza muscolare. Per ottenere questo obiettivo è importante svolgere le ripetizioni di ogni esercizio in modo corretto e al massimo della loro gamma di movimento. Punta sulla qualità del movimento e delle ripetizioni e otterrai un corpo forte e resistente. Inoltre l’allenamento Amrap ti permette di costruire muscoli, scolpire il corpo, aumentare il metabolismo e ridurre il grasso. Come si svolge un allenamento Amrap L’allenamento Amrap prevede: Intensità, tutto dipende dal tuo livello fitness e dai tuoi obiettivi. Puoi spingerti al limite della velocità e intensità, oppure tenere ritmi più lenti. Esercizi, non c’è un numero preciso di esercizi per comporre il circuito Amrap, puoi fare 1 solo esercizio, 2, 4, 6, ecc… Ripetizioni, anche il numero delle ripetizioni può variare da 1 a 100, a seconda se usi carichi, o dal livello di difficoltà dell’esercizio. Tempo, gli Amrap possono durare da 1 minuto fino a 45 minuti o anche di più, dipende da te, dal tuo grado di resistenza e dai tuoi obiettivi. Round, sono un fattore numerico che riesci a calcolare solo allo scadere del tempo prestabilito. Più sei veloce nell’eseguire gli esercizi e le ripetizioni, maggiore saranno i numeri dei round che andrai a completare allo scadere dei minuti dell’allenamento. 7 esempi di circuiti Amrap Gli esercizi devono essere svolti senza pausa, ma se necessario riposa. Esegui i movimenti in modo corretto e tieni il ritmo e l’intensità che riesci a sostenere. Gli esercizi vanno eseguiti per il numero di ripetizioni specificato nel circuito, uno dietro l’altro senza pausa. Un giro viene completato quando arrivi a svolgere l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio del circuito. Finito il giro o round, ripeti tutto dall’inizio fino alla scadere dei minuti totali riportati nel workout. In 6 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: nessuno 10 burpees 15 plank sul fianco destro gomito a terra e porta su e giù il fianco senza toccare per terra 15 plank sul fianco sinistro gomito a terra e porta su e giù il fianco senza toccare per terra In 8 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: nessuno 10 ponte gluteo con gamba destra sollevata 10 ponte gluteo con gamba sinistra sollevata 10 push up 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba destra 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba sinistra 10 plank twist In 10 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: elastico circolare da tenere in tensione costante anche durante i movimenti 20 ponte gluteo elastico sopra le ginocchia 10 slanci sul fianco gamba destra distesa, elastico alle caviglie 10 slanci sul fianco gamba sinistra distesa, elastico alle caviglie a 4 zampe 10 aperture di coscia gamba destra elastico sotto le ginocchia a 4 zampe 10 aperture di coscia gamba sinistra elastico sotto le ginocchia 10 addominali barca elastico intorno alle caviglie 10 crunch gambe in alto elastico intorno alle caviglie In 15 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: nessuno 20 jumping jack 10 squat in salto 20 scalatori 10 push up 20 sit up 20 plank gomiti in alto con tocco della spalla alternato In 20 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: 1 Kettlebell 15 swing braccio destro 15 swing braccio sinistro 15 affondi gamba destra con Kettlebell 15 affondi gamba sinistra con Kettlebell 15 pulse squat con kettlebell 20 Russian twist con kettlebell 10 crunch con kettlebell In 30 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: nessuno 15 squat 15 dip a terra 10 burpees 10 spiderman push up 20 plank jumping jack 15 push up 20 crunch bicicletta alternati 20 leg raises In 45 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap Attrezzi: 2 manubri 15 squat con manubri ai lati delle cosce 15 stacchi alla rumena con manubri 10 spinte braccia in alto con manubri 10 curl manubri 15 sumo squat con manubri 15 estensioni tricipiti dietro l testa con entrambe le braccia 10 rematori con manubri palmi della mani rivolti verso l’interno 20 sit up con manubri 20 plank con torsione e spinta del braccio in alto con il manubrio alternati 10 crunch gambe in alto senza manubri Suggerimenti utili I circuiti Amrap brevi possono essere ripetuti anche 2 o 3 volte con un riposo tra un circuito e l’altro di 3 minuti. Munisciti di carta e penna e scrivi ogni volta il numero di round che riesci a completare nel tempo prestabilito dal circuito, in questo modo potrai controllare i tuoi progressi. Completa ogni ripetizione ed ogni esercizio. Se resti senza fiato, fermati ma completa sempre la tua ripetizione, ad esempio se devi fare 10 push up ma, dopo 5 ripetizioni sei già senza forze, fermati un istante e poi completa le altre 5 ripetizioni previste.

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