Come si allenano in maniera specifica le cosce per tonificarle e averle forti e sode: la guida completa da integrare nell'allenamento total body
Come allenare le cosce
I muscoli della coscia sono una parte del corpo su cui spesso concentriamo la nostra attenzione dal punto di vista estetico. Ma è davvero possibile dimagrire le cosce? Ogni persona ha una sua conformazione fisiologica, e come ben sappiamo ogni corpo è diverso, ma tanto si può fare con gli esercizi e alcuni accorgimenti alimentari per definire e snellire le cosce.
La coscia è la parte del nostro corpo compresa tra l’anca e il ginocchio. Questa zona è composta da muscoli anteriori, posteriori, interni ed esterni. I muscoli della coscia più conosciuti e che vengono citati durante i programmi di allenamento sono:
- Quadricipite che si trova nella zona anteriore della coscia.
- Bicipite femorale che si trova nella zona posteriore della coscia.
- Adduttori che si trovano tra l’inguine e l’interno cosce.
- Abduttori che si trovano nella parte esterna della coscia.
É possibile snellire le cosce?
Prima di tutto sfatiamo il mito che si può ridurre o perdere grasso in parti specifiche del corpo. La perdita di grasso avviene dappertutto, mentre perdi peso non hai il controllo su dove accade prima o dopo. Puoi ridurre però il grasso complessivo accumulato nel tuo corpo mangiando sano e facendo esercizio. Mangiando in modo “pulito”, senza eccessi, ridurrai il grasso in tutto il corpo e anche nelle cosce, snellendo così quelle zone che ti danno tanto fastidio.
Cosa significa mangiare in modo sano
Se il tuo obiettivo è snellire e migliorare l’aspetto delle tue cosce, devi bruciare più calorie di quelle che consumi durante il giorno. Devi avere un bilancio energetico negativo e perdere peso in modo graduale e costante. E’ importante non seguire diete estreme, cerca di introdurre ogni giorno il giusto apporto dei gruppi alimentari (carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine e sali minerali).
Ecco alcuni suggerimenti:
- Quando fai la spesa leggi sempre le etichette per capire la quantità dei gruppi alimentari contenuta negli alimenti che compri.
- Bevi molta acqua durante il giorno e prima dei pasti. L’equilibrio dei liquidi nel corpo aiuta a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.
- Riduci l’apporto del sale nella tua dieta.
- Riduci gli zuccheri semplici.
- Limita il consumo dei carboidrati o zuccheri complessi, preferisci quelli integrali.
- Riduci l’alcool e i fritti.
- Mangia più fibre e proteine essenziali per costruire la massa muscolare e rendere le tue gambe toniche.
- Inserisci nella tua giornata alimentare almeno 2 porzioni di frutta e 2 di verdura.
- Monitora i tuoi pasti, leggere la quantità di cibo e le calorie che introduci al giorno ti aiuta a capire come cambiare e migliorare la tua alimentazione e pianificare i pasti sani. Utilizza delle apposite app che puoi scaricare da qualsiasi sistema operativo del tuo smartphone, ed inserisci di volta in volta tutto quello che mangi durante il giorno. Ogni sera controlla com’è andata. Cerca di essere il tuo giudice più severo se vuoi davvero ottenere dei risultati.
- Dormi bene. Quando dormi poco e male sei predisposto ad avere più accumuli di grasso e il giorno dopo la stanchezza di porta a ricercare più zuccheri e meno alimenti sani. Monitorizza il tuo sonno con lo smartwatch, per avere un’idea delle tue fasi di sonno. La fase Rem è quella più importante ai fini dimagranti.
Perché è importante allenare bene le cosce
Non focalizzarti solo sul dimagrimento delle cosce, ma pensa anche alla funzione fisiologica che hanno le cosce e i relativi muscoli. Avere cosce non solo senza grasso ma anche forti e allenate, ti porta ad essere più agile, stabile, veloce, esplosiva, equilibrata, potente.
Allenare la parte inferiore del corpo ti aiuta a: ridurre la massa grassa, definire, tonificare, rassodare le cosce, migliorare la circolazione, avere più forza resistenza ed equilibrio mentre cammini.
Concentrati in modo deciso ed intenso sui muscoli delle cosce con esercizi cardio e di potenziamento muscolare. Ma non dimenticare anche di allenare le altre parti del corpo, recuperare, per non affaticare troppo i muscoli e fare stretching.
Gli esercizi gonfiano e aumentano le cosce?
La paura di molte donne quando allenano le gambe è quella di vedere le cosce diventare grosse. Capiamo cosa succede quando alleniamo le gambe e seguiamo un regime alimentare corretto.
Facciamo un esempio con un paio di jeans. Quando le tue cosce sono coperte da grasso, non sono toniche e non fai esercizi per le cosce, se indossi il tuo jeans di sempre riesci ad infilarlo senza problema. Dopo settimane di allenamento e dieta, rimetti lo stesso jeans e non sale più nelle cosce…. perché?
Non devi disperare anzi significa che i tuoi muscoli rispondono agli stimoli dell’allenamento che stai facendo. Il grasso e i muscoli non allenati, rendono le tue cosce flaccide. Le tue cosce in questa situazione diventano come un pongo che si muove, schiaccia e si adatta nei jeans. Quando ti alleni e fai muscolo invece, la massa grassa diventa massa magra e i tuoi muscoli che prima erano come il pongo diventano come un pacco regalo compatto e duro. Ecco perché, i primi mesi in cui inizi ad allenarti potresti non entrare più nei tuoi vecchi jeans, non perché le tue cosce sono diventate grosse, ma perchè le hai rese più toniche, belle e compatte.
Quali allenamenti scegliere per avere cosce snelle e forti
- Lezione di spinning. In una sola seduta alleni la componente cardiocircolatoria, rassodi le gambe e bruci calorie.
- Balla, con la danza combini cardio e dai tono alle tue gambe.
- Tennis, oltre a lavorare sul cardio, alleni in modo intenso le gambe, e anche la parte superiore del corpo.
- Fai le scale, con le apposite macchine fitness, oppure usa quelle di casa, del tuo condominio o pochi gradini.
- Bicicletta o cyclette, camminata veloce indoor o outdoor, entrambe le attività mantengono sano il cuore, bruciano grassi e allenano le gambe.
- Nuoto, il movimento dell’acqua sulle tue cosce mentre ti muovi ti aiuta a riattivare la circolazione e migliorare l’aspetto delle cosce.
- Pallavolo o basket entrambi gli sport allenano la parte cardio, le gambe e anche le braccia.
- Equitazione, questo sport modella e snellisce in modo particolare la parte dell’interno cosce.
- Calcio. Ottimo per bruciare calorie, snellire e tonificare le gambe.
- Stretching ed equilibrio. L’equilibrio aiuta a stabilizzare e rassodare i muscoli delle cosce, mentre lo stretching consente di distendere le fibre e le tensioni a carico dei muscoli.
- Allenamenti di forza e resistenza. Eseguire esercizi a corpo libero o con carichi, che prendono di mira i muscoli delle cosce, aiuta a ridurre la massa grassa e modellare i muscoli.
- Allenamenti total body, multifunzionali e ad intervalli di tempo a bassa ed alta intensità. Allenare anche le altre parti del corpo, migliora la performance fisica ed estetica di tutto il corpo. Allenare tutto il corpo, stimola maggiormente la circolazione e il metabolismo.
Come allenare e snellire le cosce
Oltre agli esercizi da svolgere è importante anche capire come allenarsi. Ti riportiamo alcune linee guida per rendere efficace il tuo programma.
Ripetizioni: se vuoi costruire meno muscolo fai un numero di ripetizioni maggiori per ogni esercizio. Ad esempio 15 invece che 20.
Carico: le prime volte, scegli il carico adatto al tuo livello di allenamento, poi a seconda del tuo obiettivo e delle tue capacità fisiche, incrementa il carico in modo progressivo. Oltre al corpo libero, allena le cosce anche con carichi.
Esegui esercizi multiarticolari: fai movimenti che coinvolgono in un solo esercizio, sia la parte alta che inferiore del corpo. Ad esempio fai uno squat combinato con delle spinte in alto per le spalle.
Fai allenamenti a circuito ad alta, media e bassa intensità che coinvolgono tutto il corpo: in questo modo lavori sia sulla parte cardio che muscolare e alleni i muscoli di tutto il corpo. Inserire allenamenti ad intervalli ti aiuterà a bruciare più calorie, stimolare il metabolismo, migliorare il benessere cardiocircolatorio e tonificare le cosce.
Non trascurare lo stretching: alla fine di ogni allenamento dedica alcuni minuti di stretching per dare sollievo alle cosce e allentare le tensioni muscolari.
Trova il tempo per recuperare: non sottoporre le tue cosce ad allenamenti stremanti tutti i giorni tra cardio, pesi ed infinite ripetute a corpo libero. Rischi solo di sollecitare le articolazioni e andare incontro ad infortuni. Inserisci nella tua routine di allenamento anche esercizi più lenti e statici, come il pilates. Ascolta il tuo corpo e prenditi il tempo per recuperare.
Non trascurare il rilassamento: picchi di stress inducono il tuo corpo a produrre cortisolo. Questo ormone se in eccesso può portare ad immagazzinare più grasso corporeo. Quindi concediti il tempo per allenare le tecniche respiratorie, fai meditazione, ascolta musica, leggi, guarda un bel film, fai sedute di massaggi drenanti utili per sgonfiare le cosce. Fai qualsiasi cosa che ti consenta di scacciare via lo stress.
Solleva le gambe al muro: un’ottima posizione per drenare, riattivare la circolazione, sgonfiare cosce e gambe.
20 esercizi efficaci per modellare e snellire le cosce
Puoi eseguire gli esercizi con elastici, pesi, bilanciere, kett, palle ecc….
5 Esercizi per il quadricipite
Squat = Affondi in camminata = Pistol squat = Stacchi da terra in posizione sumo = Affondi Frontali.
5 esercizi per i bicipiti femorali
Stacco alla rumena = Stacco da terra = Stacco con 1 gamba sollevata = Step up in salita e discesa su ripiano = Ponte glutei con una gamba sollevata, con appoggio plantare sulla softball o fitball.
5 Esercizi per l’interno cosce
Sumo squat in pulsione = Affondo gamba dietro, combinato con sollevamento di ginocchio in alto = Calcio di gamba frontale mantenendo l’equilibrio solo su una gamba =Squat plie = Stretta in mezzo alla gambe isometrica, usa una palla o un cuscino.
5 Esercizi per l’esterno cosce
Affondo sul lato = Sumo squat profondo = Affondo con gamba incrociata dietro = Slancio di gamba laterale in posizione eretta restando in equilibrio su una sola gamba = Apertura di gamba laterale alternato in posizione di squat.
A seconda del tuo obiettivo, del carico e livello fitness, esegui un numero di ripetizioni da 10 a 30 di ogni esercizio. Ripeti ogni esercizio per 2-4 serie.
Svolgi allenamenti cardio ed esercizi di forza e resistenza, almeno 4 volte a settimana per un tempo totale che va da 30 a 60 minuti.
6 Consigli di bellezza per drenare i liquidi e migliorare l’aspetto delle cosce
- Effettua almeno 2 volte a settimana degli scrub con prodotti drenanti.
- Dopo la doccia massaggia le cosce con creme o oli specifici per drenare, per migliorare la circolazione e per la cellulite. Se non hai tempo opta per doccia schiuma o prodotti da utilizzare direttamente nella doccia, che hanno la stessa funzione.
- Utilizza prima della doccia la spazzola per il corpo con setole naturali.
- Prova le coppette anticellulite.
- Prima di uscire dalla doccia, spruzza alcuni getti di acqua fredda sulle cosce.
- Fai massaggi e trattamenti professionali per sgonfiare, drenare le cosce e migliorare la circolazione.
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