Maria Teresa Cafiero

Per iniziare un programma di allenamento in sala pesi occorre capire alcune regole fondamentali e definire i propri obiettivi da raggiungere. Quando si entra per la prima volta in una sala pesi, si può restare disorientati e stupiti dalla diversità di macchine, bilancieri, manubri e attrezzi cardiofitness presenti. Iniziare un programma di allenamento efficace in palestra non è affatto semplice. Solo stabilendo in partenza gli obiettivi da raggiungere e prestando la giusta attenzione alla tecnica ed alla corretta esecuzione degli esercizi, ti consentirà di migliorare il tuo stato di salute generale e raggiungere i risultati attesi. Ma iniziamo dal principio… Perché scegliere la sala pesi I motivi per scegliere la sala pesi sono tanti, eccone alcuni: Puoi andare quando vuoi in concomitanza con gli orari di apertura della palestra A differenza di un corso fitness, puoi allenarti rispettando i tuoi tempi e ritmi Aggiungendo carichi durante l’allenamento potrai mantenere in buona salute il tuo sistema scheletrico oltre che muscolare I pesi ti consentono di scolpire in modo evidente il corpo e attivare il metabolismo Puoi allenarti da sola in un ambiente comunque popolato da altre persone e non isolato Puoi socializzare e condividere i tuoi successi con gli istruttori e il tuo training I pesi ti danno più soddisfazione a livello motivazionale, perché puoi sfidare te stesso incrementando i carichi La sala pesi ti tempra a livello emotivo e fisico ed è capace di aumentare la tua autostima personale I pesi ti portano ad avere maggiore resistenza alla fatica e ad aumentare la forza Con i carichi puoi stimolare la tua grinta, ridurre lo stress e migliorare il tuo benessere generale. Quando cominci ad allenarti con i pesi, devi fare riferimento a questi 3 punti: Gli obiettivi che vuoi raggiungere Il tuo stato di salute Le tue capacità fisiche e sportive Essere consapevoli dei propri limiti di salute e degli obiettivi da raggiungere, aiuta ad avere un approccio con la sala pesi meno noioso e stimolante. Gli obiettivi che spingono a iscriversi in sala pesi, in linea generale sono: Dimagrire o prendere peso Migliorare il proprio stato di salute generale Tonificare e definire i muscoli per migliorare la forma fisica Recuperare la mobilità post infortunio Aumentare la massa muscolare (ipertrofia) Aumentare la potenza muscolare (forza esplosiva) Aumentare la forza massima Aumentare la resistenza muscolare Come è organizzata la sala pesi La sala pesi di una palestra dispone di varie tipologie di attrezzi fitness e macchine di modelli e forme differenti. Sono presenti di solito in una buona struttura attrezzata: macchine elettriche cardio fitness, macchine isotoniche guidate per soddisfare l’allenamento di tutti i settori muscolari, macchine e strutture multifunzionali, manubri, bilancieri, panche, rastrelliere porta dischi e pesi, materassini, cavigliere, elastici, palle e piccoli attrezzi funzionali. Di norma è presente uno spazio dove sono raggruppate tutte le macchine cardio fitness, una zona attrezzata con le macchine isotoniche che è quella che occupa la superficie maggiore della palestra e un’area dedicata all’allenamento con panche, stazioni multifunzione, manubri, bilancieri e rastrelliere di pesi. Cosa valutare prima di iniziare il percorso Il primo passo è trovare una palestra che soddisfi le tue esigenze. Oltre a valutare gli attrezzi presenti, e la parte estetica della palestra, un aspetto da non sottovalutare è la posizione. Una palestra vicino a casa o al luogo di lavoro può aiutare a gestire meglio i tempi dell’allenamento. Trovato il luogo ideale, valuta anche il servizio di assistenza compreso nell’abbonamento e offerto dal personale presente nella struttura. Non sempre in una sala pesi è presente un istruttore disponibile a guidarti nel percorso di avviamento ai pesi e pianificare il programma di allenamento ideale per raggiungere gli obiettivi prefissati. Il mercato oggi offre: Palestre low cost, grandi, spaziose, piene di attrezzi, a costi bassi, un mensile può costare dai 10 ai 30 euro, ma con poca o nessuna assistenza in sala pesi da parte degli istruttori. Il servizio che riguarda la pianificazione del programma di allenamento, spesso non è compreso nell’abbonamento, ma prevede dei costi a parte. Palestre con spazi più ridotti e costi più alti (rispetto le low cost o quelle in franchising), un mensile può costare dai 50 agli 80 euro, che offrono un minimo di assistenza iniziale. Gli istruttori generalmente, dedicano il loro tempo ad ogni cliente a seconda dell’affluenza in sala pesi. Se non hai minimamente idea di come muoverti in sala pesi, in molte situazioni, ti ritrovi ad attendere l’istruttore che magari deve seguire altri clienti prima di te. Possibiltà di ingaggio di un personal training. Una figura esperta che ha dei costi a parte rispetto l’abbonamento della sala pesi. Il personal training può avere costi abbastanza importanti. La tariffa varia a seconda della città, esperienza e obiettivi. Il prezzo orario in media va dai 20 ai 50 euro. Il personal training lo trovi direttamente nella palestra o puoi contattare un training esterno. La scelta migliore consigliata per iniziare la prima volta il percorso in sala pesi ed avere la certezza di essere valutati, seguiti in modo dettagliato, imparare ad usare gli attrezzi nel modo giusto, pianificare gli obiettivi da raggiungere e farsi elaborare un programma di allenamento su misura… è quella di farsi guidare da un personal training. Non è necessario essere seguiti sempre da un training, puoi servirti di questa figura solo per i tuoi allenamenti iniziali e se vuoi in seguito per aggiornare il programma di allenamento. Il personal training, dato i costi importanti, può infatti essere ingaggiato solo per le prime sedute di allenamento, per imparare la dinamica delle macchine e degli esercizi e per farti fare un programma personalizzato che poi porterai avanti da sola. Se non puoi investire i tuoi soldi per un personal training, scegli una palestra che offre un minimo di assistenza in sala pesi. Ma, nonostante la professionalità degli istruttori, non aspettarti di essere seguita nel rapporto uno a uno durante il tuo inizio in sala pesi, perché oltre a te dovranno seguire il resto dei clienti. Capiterà che durante le prime sedute in sala pesi, ti ritroverai ad attendere il tuo turno e comunque l’istruttore dopo averti spiegato l’esercizio un paio di volte non resterà a correggere tutti i tuoi errori di esecuzione, perché non è di fatto il tuo personal training personale. Vedrai comunque che, con l’esperienza e l’allenamento, piano piano migliorerai la tecnica e arriveranno anche i risultati. Come iniziare ad allenarsi con i pesi I 3 elementi fondamentali quando si inizia un allenamento in sala pesi da considerare sono: serie, ripetizioni e carichi. Questi 3 fattori si programmano a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere e degli eventuali limiti fisici e di salute. All’inizio è importante non esagerare con i carichi, le ripetizioni e la durata totale dell’allenamento. Anche se ti senti una potenza e credi di essere pronta a sollevare già importanti carichi non farlo, dai al corpo il tempo necessario per abituarsi ai cambiamenti e alle sollecitazione muscolari ed articolari che i carichi delle macchine e degli attrezzi necessariamente gli provocano. Inizia utilizzando macchine guidate e non avventurarti a usare bilanciere da caricare e manubri da gestire senza controllo. Esegui poi un programma che coinvolga i muscoli di tutto il corpo, non “sezionare” il tuo corpo lavorando un giorno la parte alta e un altro giorno quella bassa. Il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto sala prima è quello di allenare la resistenza muscolare e la mobilità articolare con poco carico, poche serie e maggiori ripetizioni. Come strutturare il programma di allenamento iniziale Quando ti avvicini la prima volta alla sala pesi, punta a migliorare il tuo stato di forma fisica generale. Per allenare la forma fitness programma il tuo allenamento eseguendo 2 o 3 serie con un numero di ripetizioni da 10 a 15 con un carico leggero, sotto il 60% del tuo massimale. Il recupero tra una serie e l’altra deve essere intorno al minuto di tempo. Frequenta la palestra almeno 3 volte a settimana a giorni alterni se ti è possibile e fai durare la seduta non più di 60 minuti. Se senti leggeri dolori muscolari, non temere sono semplicemente i muscoli che si sono riattivati con i carichi dell’allenamento. Prima di iniziare il workout, ricorda che è importante aumentare la temperatura corporea e ossigenare i muscoli con il riscaldamento. Come fare il riscaldamento per l’allenamento in sala pesi Per riscaldare i muscoli puoi scegliere di effettuare 5-10 minuti di macchine cardio fitness. Se non ami il cardio fitness, puoi riscaldare il corpo con: Esercizi dinamici a corpo libero Addominali 2 serie eseguite con pesi leggeri concentrandoti sulla contrazione e la tecnica del muscolo che devi allenare Dopo il riscaldamento sei pronta per il tuo normale programma di serie e ripetizioni in sala pesi. Chiudi l’allenamento con 5-10 minuti di esercizi di stretching che coinvolgono tutto il corpo per allentare le tensioni muscolari e articolari. 10 regole per migliorare la performance in palestra Per arrivare ad un certo livello ed ottenere i risultati devi praticare la sala pesi con costanza e impegno e non volere tutto subito. Quando imparerai a gestire in modo autonomo il tuo programma di allenamento, ti sentirai meno confusa e disorientata e amerai giorno dopo giorno l’attività in palestra. Non dimenticare di seguire una dieta equilibrata e bilanciata per avere la forza per sostenere l’allenamento. Se ti senti stanca e non sei in grado di sostenere gli stessi carichi e ripetizioni della seduta precedente, diminuisci i kg e prendi più recupero. Non perderti troppo in chiacchiere e rispetta le pause di recupero. Non confrontare la tua performance e il tuo corpo con quello degli altri, concentrati su di te e impegnati a migliorare te stessa. Approfitta dell’esperienza degli istruttori per chiedere qualche strategia da utilizzare nel momento in cui ti sentirai pronta. Non vergognarti mentre ti alleni, anche se può sembrare che la gente della palestra ti stia guardando, non è così. Come te anche gli altri sono concentrati sul loro allenamento e non sei di certo tu il loro pensiero, quindi sentiti libera e tranquilla di seguire il tuo programma senza badare agli altri. Se i risultati non arrivano subito, non demoralizzarti, continua e non mollare. Attiva un abbonamento di almeno 3 mesi, il pensiero di avere già pagato ti spingerà a non abbandonare subito dopo 1 mese la palestra. I risultati della sala pesi dopo quanto tempo arrivano? Piccoli cambiamenti si iniziano a vedere dopo i primi mesi, ma per ottenere dei risultati concreti evidenti e duraturi sono necessari dagli 8 ai 12 mesi. Se impari a vedere l’allenamento come uno stile di vita e una cosa piacevole, non riuscirai più a farne a meno e apprezzerai i risultati e i miglioramenti del tuo corpo nel tempo senza stress. Se sei in cerca di ispirazione su altri allenamenti scopri la notra guida al crossfit. VEDI ANCHE Ecco come lo smartwatch può migliorarti la vita

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