Body Pump: l’allenamento con pesi che scolpisce il corpo

Body Pump: le origini e il metodo Les Mills

Il body pump fu inventato negli anni ‘90 da Phillips Mills, un giovane atleta di fama internazionale di origini della Nuova Zelanda. Mills dopo aver preso in gestione il club di famiglia “Les Mills”, una palestra fatta di solo attrezzi, allenamenti e rumori delle macchine della sala pesi, decise di rivoluzionare il metodo degli allenamenti. 

Mills per rendere gli allenamenti con i pesi divertenti e meno rigidi, inventò un programma fitness di gruppo dove si usavano i pesi a ritmo di musica. Questo nuovo modo di concepire il fitness musicale, portò anche gli uomini all’interno delle classi fitness dei corsi collettivi.

Il metodo Les Mills, diviso in 10 programmi è tra i maggiori produttori al mondo di corsi e brevetti nel fitness di gruppo.

Body Pump: cosa è

Il body pump è un metodo fitness prettamente di natura anaerobica che allena tutti i gruppi muscolari con ripetizioni e sequenze di esercizi sincronizzati a ritmo di musica. La tecnica del body pump si basa sui classici movimenti e tecniche che si usano nel corso di una seduta di pesistica in sala pesi, per questo dotandosi della giusta attrezzatura si può praticare anche una palestra casalinga.

Quello che caratterizza il body pump e la ripetizione continua a carico dello stesso distretto muscolare a ritmo di musica. Tecnica che porta il muscolo verso il così detto Pump: pompaggio muscolare ai fini dello sviluppo del tono muscolare. 

Lo sforzo fisico dato dalle ripetizioni prolungate, porta le fasce muscolari di tipo lento e resistenti a riempirsi di sangue, esaurendo le riserve di glicogeno ed ossigeno, si porta il corpo verso un discreto consumo di calorie e un evidente modellamento del tono muscolare.  

L’utilizzo dei sovraccarichi oltre che a tonificare i muscoli, permette di migliorare il dispendio energetico del metabolismo basale, quindi la chiave del successo per perdere peso e nello stesso tempo definire e modellare il corpo è: abbinare una dieta sana e bilanciata ad allenamenti di body pump.

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Come si pratica il body pump: esercizi ed attrezzi

Una lezione di body pump dura circa 60 minuti, prevede 3 fasi: riscaldamento, allenamento e stretching. La lezione si esegue a ritmo di musica, ad ogni brano viene dedicato un determinato distretto muscolare. 

Gli attrezzi che si utilizzano in una seduta di body pump sono: bilancieri, step, manubri e dischi. I carichi che si usano non sono determinanti, spesso si consiglia di adoperare carichi blandi in parallelo non tanto con la forza necessaria per sollevare i pesi, ma con la resistenza nel sostenere un numero consistente di ripetizioni per ogni brano musicale. 

Riscaldamento: prima di iniziare una lezione di body pump è necessario preaparare i muscoli ad affrontare un lavoro con carichi esterni. Il riscaldamento dura in media 5-10 minuti, si praticano esercizi di circonduzione, oscillamenti, balzi sul posto, spostamenti laterali, movimenti lenti e dinamici dei vari distretti muscolari. 

Allenamento body pump: rappresenta la parte più importante, dura circa 45 minuti. L’istruttore sceglie una serie di canzoni e ritmi da abbinare per aiutare a pompare i muscoli durante le ripetizioni a carico dei distretti muscolari scelti.

La scelta della musica, molto più lenta rispetto i classici allenamenti aerobici è fondamentale, perchè aiuta a coordinare i movimenti. La struttura dell’allenamento body pump prevede esercizi a carico delle spalle, braccia, petto, gambe, schiena e dorso, glutei e si conclude con il distretto addominale. Le ripetizioni per ogni esercizio variano da 25 a 30, oppure si possono abbinare con i secondi, ad esempio eseguire il massimo delle ripetizioni in un tempo che varia dai 40 ai 60 secondi. Le pause tra un esercizio e l’altro durano 10-20 secondi circa. 

Ogni distretto muscolare, va allenato per il tempo totale di una canzone che varia a seconda della scelta dell’istruttore, in media un brano dura dai 3 ai 4 minuti. 

Esercizi: gli esercizi che si eseguono sono simili a quelli svolti nella sala pesi, si combinano tra loro: squat, affondi, stacchi, alzate laterali e frontali, spinte in alto, spinte piane per il pettorale, croci per il pettorale, rematore, estensioni tricipiti, curl bicipiti, sumo squat, pulley, ponte glutei, crunch e addominali di vario genere. Tutti gli esercizi vengono svolti con l’uso degli attrezzi. 

Attrezzi: Nel body pump si usano i bilancieri e i vari dischi utili per incrementare o diminuire il carico, manubri di vario peso e lo step, quest’ultimo attrezzo viene utilizzato come panca o per diversificare le inclinazioni degli esercizi portando il corpo su e giù dallo step.   

Stretching: la seduta di body pump si chiude sempre con 5-10 minuti di stretching, si eseguono posizioni di allungamento e rilassamento globale  dei muscoli.  

Body Pump: benefici e risultati

Il body pump permette di ottenere un evidente tonificazione muscolare e un aspetto atletico, porta ad avere un miglioramento della forza, resistenza e stabilità motoria articolare.

L’allenamento di natura anaerobica del body pump dato dal lavoro ripetitivo a carico dello stesso distretto muscolare, porta a rafforzare tendini ed ossa, migliora la postura ed innesca importanti cambiamenti a carico del metabolismo.

Body Pump: a chi è adatto

Il body pump è adatto a chi desidera ottenere una maggiore resistenza muscolare, per chi dopo una dieta controllata vuole ridare tono e forza al corpo senza sovraccaricare tendini e articolazioni.

Può essere utilizzato come protocollo di allenamento iniziale in palestra per chi dopo tempo vuole riprendere l’allenamento in sala pesi, o per chi vuole tenersi in forma ma non è in grado di sostenere i ritmi frenetici degli allenamenti aerobici, a circuito o stressanti della sala pesi.

Consigliato anche agli anziani o per chi vuole rinforzare tendini ed ossa, in questo caso l’istruttore adatterà carichi e ripetizioni in base alle esigenze e agli obiettivi dei soggetti. 

Body Pump – Cardio Fitness – Sala Pesi: cosa è meglio?

Il body pump è il giusto compromesso per chi ama i pesi ma si annoia il sala pesi, per chi non mette insieme due passi di coreografia in un corso fitness musicale o per chi non è in grado di sostenere gli intensi esercizi dei circuiti. Il body pump non prevede coreografie aerobiche strutturate e movimenti rapidi, ma permette di allenare i muscoli in modo divertente a ritmo di musica, utilizzando specifiche  tecniche muscolari abbinate a carichi esterni. 

Se l’obiettivo principale è perdere importanti kg di peso, il body pump da solo non basta essendo attività prettamente anaerobica, quindi per raggiungere l’obiettivo bisogna abbinare al body pump delle sessioni di allenamenti cardio fitness: bici, tapis roulant, ellittica, circuit dimagranti a corpo libero, con attrezzi fitness e funzionali, spinning, allenamenti aerobici che portano verso un maggiore dispendio calorico e perdita di peso. 

Se si vuole incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare, il body pump da solo non consente di ottenere tali risultati. Il numero di ripetizioni previsto per distretto muscolare in una sessione di body pump, non permette a livello fisiologico di incrementare il carico dei pesi, senza carichi importanti non è possibile aumentare in  modo incisivo la forza e la crescita muscolare. Per raggiungere questi obiettivi è necessario abbinare al body pump sedute di allenamento in sala pesi. 

Body Pump: costi e frequenza 

Per ottenere dei risultati evidenti si consiglia di frequentare un corso collettivo  continuativo e costante almeno 3 volte a settimana.

Se il club che frequenti propone solo 2 sedute settimanali di body pump, abbina la 3 seduta svolgendo esercizi secondo il tuo obiettivo:

• Dimagrante: abbina dei corsi aerobici, circuiti dimagranti o sedute cardio fitness in sala pesi
• Muscolare: abbina esercizi per incrementare forza e ipertrofia muscolare con macchine fitness o attrezzi funzionali
• Posturale preventivo e benessere: abbina corsi di postura, pilates, yoga e stretching

Costi: dipende dalla città dove vivi e dal club fitness che frequenti. In media un corso collettivo con frequenza di 2-3 volte a settimana varia dai 40 a 60 euro al mese.