Matilde Lanzi

Hai appena iniziato a correre e senti di essere già a corto di fiato e tutta dolorante? Zero frustrazioni: non sei fuori forma, è che sbagli tecnica e preparazione. Il più delle volte non è il tuo livello di atletismo in questione, ma la velocità e il modo in cui corri. Per correre senza fatica e ottenere maggiori benefici, impara a prepararti, compresi i cibi che mangi e il tempo che dedichi al riscaldamento. Stabilisci la tua velocità Prima di uscire dalla porta, può essere utile impostare un livello di intensità target per la corsa. Molte volte ci si stanca troppo velocemente perché si corre a un ritmo troppo veloce. Per questo motivo, potrebbe essere utile utilizzare uno strumento chiamato scala RPE durante la corsa. Esistono diversi tipi di scale RPE. Il più facile da seguire è una semplice scala da 1 a 10, dove il numero uno rappresenta lo sforzo minimo e il numero 10 rappresenta lo sforzo più estremo. In linea di massima, però, inizia con una corsa leggera, da riscaldamento, e poi aumenta moderatamente, ricordandoti di respirare profondamente. Fondamentale per correre senza fatica è tenere al polso un cardiofrequenzimetro che misuri le pulsazioni del tuo cuore per capire se stai andando al ritmo giusto e senza sforzo. Warm-up: via con il riscaldamento Prima di ingranare la marcia, è fondamentale preparare i muscoli all’attività più sostenuta all’aperto. Il consiglio per correre senza fatica è quello di dedicare del tempo al riscaldamento: inizia con una corsa facile o una passeggiata con un bel ritmo per circa 10-15 minuti, così da far pompare il sangue e aumentare la temperatura interna (al parco fa freddo!) Se lo desideri, aggiungi alcuni esercizi sul posto o allungamenti dinamici. Cosa mangiare prima di correre? La corsa richiede un ampio rifornimento di carburante sotto forma di glicogeno. Se partecipi a corse più lunghe (che durano più di un’ora) dovresti prestare particolare attenzione a assicurarti di mangiare bene prima di correre. Non intendiamo un pasto completo, di solito si corre lontano dai pasti, ma comunque mai a stomaco vuoto perché serve energia. Ebbene sì: ci vogliono i carboidrati! Prima della corsa bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire la carica. Mezz’ora prima di uscire a correre puoi quindi mangiare: una banana con yogurt naturale cracker con due quadrotti di Parmigiano un toast del riso basmati condito con un filo di olio pasta integrale oppure orzo con verdure Monitora il battito Mentre corri ascolta il tuo cuore! Monitorare la frequenza cardiaca è importante durante l’attività. Puoi farlo con orologi da fitness che rilevano calorie bruciate, tempo, distanze e, ovviamente, il numero di pulsazioni. La tua frequenza cardiaca massima altro non è che il limite superiore (determinato in battiti cardiaci al minuto) della tua capacità cardiovascolare. Il modo più semplice per stimare la tua frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Quando inizi per la prima volta, mantieni la frequenza cardiaca intorno al 65 percento della frequenza cardiaca massima; una volta che avrai tenuto il ritmo con resistenza e fiato, puoi aumentare sino a raggiungere l’85%. Controlla postura e respirazione Correre senza fatica si può stando attenti alla postura che teniamo chilometro dopo chilometro, e a come respiriamo. Controlla la postura: tieni sempre il busto in posizione verticale ed evita di piegare la vita in avanti durante la corsa. Una corretta postura ti aiuterà a respirare in modo più efficiente prevenendo la compressione del diaframma. Ingobbirsi o spostare il baricentro, diminuisce la capacità polmonare mentre aumenta la frequenza respiratoria. Ricordati di respirare di pancia anziché di petto! Prova a usare il diaframma per riempire e svuotare completamente i polmoni. La respirazione addominale dà ai polmoni molto più spazio per espandersi e aiuta ad evitare il fiato corto. Dopo poco noterai che il respiro inizia a sincronizzarsi con i tuoi passi. Si chiama accoppiamento locomotore-respiratorio e, in linea generale, prevede che per ogni due passi si prenda un respiro. Ma cerca di non forzarti in uno schema, e trova semplicemente il tuo ritmo naturale e rilassati mentre corri. Scegli la scarpa giusta Se non hai la maglia tecnica per le prime corse, non importa, rimedierai. Ciò che invece è basilare per correre senza fatica e non danneggiare piedi, tendini ed articolazioni, è la scarpa da running adatta. Se sei principiante cerca scarpe che siano ammortizzate e stabili. Le runner più giovani potranno scegliere una ammortizzazione media, più leggera e reattiva ma sempre con il giusto grado di protezione. Il tipo di scarpa, poi, varierà a seconda del terreno di corsa: tapis roulant, asfalto, o sterrato. Quest’ultimo, ovviamente, richiede una protezione maggiore perché il piede è sottoposto a superfici disomogenee e più insidiose. Sulla scarpa troverai la lettera A accompagnata da un numero da 1 a 4: A1, A2, A3 e A4: dal più basso al più alto indicano il grado di stabilità e protezione.

Matilde Lanzi

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