Salvatore Rinella

Se anche tu ti ritrovi spesso a massaggiarti le spalle per un fastidioso dolore che sembra non voler passare, sappi che non sei solo. Il dolore alle spalle è diventato un disturbo sempre più comune, che colpisce persone di tutte le età, dai giovani agli anziani. Questa tensione si manifesta con un senso di malessere che spesso si estende anche alle braccia, alla nuca e all’intera schiena, rendendo difficoltosi persino i movimenti più semplici della vita quotidiana. Le nostre spalle, infatti, svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere i carichi di tutti i giorni e accumulano tensioni che, se trascurate, possono diventare davvero invalidanti. Perché ci fa male la spalla: le cause principali Prima di parlare di soluzioni, è importante capire da dove nasce questo problema. La buona notizia è che la tensione alle spalle raramente deriva da una vera e propria patologia grave, ma piuttosto da una combinazione di fattori legati al nostro stile di vita quotidiano. La causa principale è senza dubbio la postura scorretta. Pensa a quante ore trascorri seduto davanti al computer, magari su una sedia non proprio ergonomica. La posizione prolungata davanti allo schermo, con la testa inclinata e non allineata correttamente, sovraccarica i muscoli del collo e delle spalle in modo continuo. Anche guidare per ore consecutive può avere lo stesso effetto negativo. Ma non è solo una questione fisica. Lo stress quotidiano gioca un ruolo fondamentale: i pensieri persistenti e le preoccupazioni si ripercuotono direttamente sui muscoli, creando contratture involontarie. È come se il nostro corpo traducesse in tensione muscolare tutto il peso mentale che portiamo sulle spalle, in senso letterale. Anche le posizioni errate durante il sonno possono causare risvegli con tensione accumulata, così come i movimenti sbagliati che compiamo senza accorgercene durante la giornata. Il rischio maggiore è sottovalutare questi disagi, pensando che passeranno da soli. Invece, senza un intervento adeguato, possono diventare cronici e compromettere seriamente la qualità della vita. Cominciamo dalla postura: prevenire è meglio che curare Prima ancora di pensare a rimedi e cure, la vera soluzione inizia dalla prevenzione, e questa passa necessariamente dalla correzione delle nostre abitudini posturali quotidiane. Per prima cosa, assicurati che lo schermo del computer sia posizionato all’altezza dei tuoi occhi. Devi poter fissare direttamente il centro dello schermo senza dover inclinare la testa né verso l’alto né verso il basso. La testa deve rimanere allineata con la colonna vertebrale in modo naturale. Sembra un dettaglio da poco, ma questa semplice regolazione può fare una differenza enorme. Altrettanto importante è non rimanere immobili troppo a lungo. Cerca di fare pause regolari almeno ogni trenta minuti, alzati, cammina un po’, fai qualche movimento per sgranchire i muscoli. Evita di tenere il collo bloccato in un’unica posizione per periodi prolungati, perché è proprio questa staticità che causa l’accumulo di tensione. Infine, non dimenticare che l’attività fisica regolare è essenziale: cerca di svolgere almeno centocinquanta minuti di movimento a settimana per prevenire le contratture e mantenere i muscoli tonici ed elastici. Pexels La ginnastica posturale: alleata preziosa contro il dolore Se preferisci evitare di ricorrere subito ai farmaci antinfiammatori, la ginnastica posturale può diventare la tua migliore alleata. Gli esercizi specifici per le spalle sono in grado di garantire benefici concreti e duraturi, senza gli effetti collaterali dei medicinali. Uno degli esercizi più semplici ed efficaci da fare anche in ufficio consiste nel sedersi su una sedia e incrociare le braccia davanti al busto, appoggiando i palmi alle spalle. A questo punto, gira la testa verso destra e il capo nella direzione opposta, cercando di allungare il più possibile i muscoli del collo e delle spalle. Mantieni questa posizione per una ventina di secondi, poi rilascia lentamente. Ripeti l’esercizio dieci volte per ogni lato. La bellezza di questo movimento è che puoi farlo praticamente ovunque, anche alla scrivania quando senti la schiena particolarmente rigida. Un altro esercizio fondamentale parte dalla posizione base in piedi, con le gambe leggermente divaricate in asse con le spalle e le braccia aperte orizzontalmente. Da qui, inizia a fare dei piccoli cerchi con le braccia, sia in senso orario che antiorario, mantenendo sempre una respirazione lenta e ritmata. Cerca di fare tre serie da trenta rotazioni ciascuna, concedendoti un minuto di riposo tra una serie e l’altra. Può sembrare noioso, ma la costanza in questo esercizio fa davvero la differenza. Sempre dalla stessa posizione, prova a portare le mani sulle spalle ed effettuare delle circonduzioni complete, come se stessi disegnando grandi cerchi nell’aria con i gomiti. Anche qui, trenta rotazioni in entrambe le direzioni per tre serie. L’importante è coordinare il respiro: inspira nella parte iniziale del movimento ed espira nella parte finale. Questo aiuta a ossigenare meglio i muscoli e a rilassare le tensioni. Per chi vuole intensificare un po’ il lavoro, c’è un esercizio con piccoli pesi da mezzo chilo, o semplicemente con due bottigliette d’acqua da mezzo litro. Parti sempre dalla posizione base, con le braccia distese lungo il corpo, e aprile lateralmente fino all’altezza delle spalle. Il piccolo peso aggiunto rende l’esercizio più efficace nel tonificare i muscoli. Ricordati di inspirare mentre sollevi le braccia ed espirare quando le abbassi. Tre serie da venti ripetizioni sono l’ideale. C’è poi un esercizio molto efficace che puoi fare utilizzando una parete. Posizionati di fronte al muro con le gambe leggermente piegate e il corpo ben allineato. Distendi un braccio per volta e fai letteralmente “camminare” le tue dita lungo la parete, salendo il più in alto possibile. Una volta raggiunta la tua altezza massima, mantieni la posizione per qualche secondo, poi scendi lentamente. Ripeti almeno cinque volte per braccio, cercando di salire sempre un po’ più in alto. È un ottimo modo per allungare tutta la catena muscolare della spalla. Non dimenticare infine di lavorare anche su testa e collo, perché sono strettamente collegati alle spalle. Effettua rotazioni complete della testa, prima tre volte in senso orario e poi tre in senso antiorario, facendo attenzione a compiere movimenti ampi e completi. Concludi portando la testa all’indietro per rilassare i muscoli del collo. Aggiungi anche dei piegamenti in serie di tre nelle varie direzioni. La regola d’oro è eseguire ogni movimento lentamente e fluidamente, senza fretta e senza strappi. Pexels I rimedi naturali che la natura ci offre Se sei tra coloro che preferiscono evitare i farmaci, sarai felice di sapere che la natura ci offre diversi rimedi fisioterapici molto efficaci contro l’infiammazione e il dolore alle spalle. Il pino mugo è un potente antinfiammatorio specifico per cartilagini, articolazioni e ossa. La sua particolarità è che stimola l’attività degli osteoblasti, quelle cellule che si occupano di costruire e rigenerare la matrice ossea. Un aiuto prezioso per il benessere strutturale delle spalle. lo zenzero è un altro grande alleato. Tra le sue numerosissime proprietà c’è anche quella di essere un eccellente antinfiammatorio naturale. Puoi usare l’olio essenziale di zenzero applicandolo direttamente sulla zona dolorante: aiuta a mitigare l’infiammazione richiamando il sangue verso gli strati superficiali della pelle. Se vuoi potenziare l’effetto, prova ad associarlo all’olio di eucalipto. l‘aglio, nonostante l’odore non proprio gradevole, è un efficace antinfiammatorio. La soluzione più semplice è consumare due spicchi d’aglio al mattino a stomaco vuoto. Se però il problema dell’alito ti preoccupa, puoi sfruttare le proprietà dell’aglio preparando un olio casalingo: scalda una decina di spicchi in olio di cocco e olio di semi di sesamo, poi amalgama tutto con un frullatore e spalma questa mistura sulle spalle. la curcuma è sulla bocca di tutti ultimamente, e non a caso. Il suo forte potere antinfiammatorio la rende perfetta per questo tipo di problemi. Puoi inserirla come ingrediente nelle tue preparazioni quotidiane in cucina, ma attenzione: per esplicare completamente le sue proprietà, la curcuma va associata ad alimenti specifici come il cavolo. Se non ami particolarmente il suo sapore, puoi sempre optare per gli integratori. i sali di Epsom sono dei validi antinfiammatori e antidolorifici naturali. Puoi utilizzarli in due modi: sciogliendoli in acqua calda per un bagno rilassante nella vasca, oppure mescolandoli con poca acqua per creare una pasta densa da spalmare direttamente sulle spalle. Tecniche di rilassamento per sciogliere le tensioni Oltre agli esercizi e ai rimedi fitoterapici, ci sono alcune tecniche di rilassamento che possono fare davvero la differenza nel combattere la tensione alle spalle. La riflessologia plantare, per esempio, sostiene che esiste una corrispondenza diretta tra alcune zone della pianta del piede e la nostra colonna vertebrale. In particolare, il bordo esterno del piede corrisponde alla colonna: verso il tallone si trova il punto legato al coccige, mentre la zona cervicale si trova sotto l’alluce. Massaggiare questi punti con un po’ di olio di mandorle dolci per una decina di minuti ogni sera prima di andare a dormire può aiutare ad alleviare la tensione accumulata durante il giorno. Non serve una tecnica particolare, basta fare i movimenti che ti vengono più naturali e che ti fanno sentire rilassato. Un altro metodo molto piacevole è il bagno aromaterapico. Riempi la vasca con acqua calda e aggiungi dalle cinque alle dieci gocce di olio essenziale di bergamotto, che ha proprietà antistress, oppure di gelsomino, che invece ha proprietà rigeneranti. Immergiti fino al collo, poggiando comodamente la testa sul bordo della vasca. Chiudi gli occhi e lasciati semplicemente galleggiare per una quindicina di minuti. Questo tipo di bagno non ha controindicazioni e può essere ripetuto tutte le sere che vuoi, preferibilmente prima di andare a dormire perché favorisce un profondo rilassamento. L’importanza di non trascurarsi L’importante è non trascurare i primi segnali di tensione e intervenire tempestivamente, senza aspettare che il problema diventi cronico. La costanza nell’applicazione di questi metodi è fondamentale: non basta fare gli esercizi una volta ogni tanto o provare un rimedio naturale una sera sì e dieci no. È la pratica quotidiana, anche solo per pochi minuti al giorno, che garantisce risultati duraturi e un benessere generale non solo delle spalle, ma dell’intera zona cervicale e della schiena. Ricordati sempre che prenderti cura del tuo corpo non è un lusso, ma una necessità. Leggi anche Allenarsi con il mal di schiena: gli sport consigliati e quelli da evitare Leggi anche Collo teso e dolori cervicali: ecco i movimenti che fanno davvero bene Leggi anche In forma dopo i 60 anni: gli errori da non commettere