8 consigli utili per migliorare sensibilmente il tuo autocontrollo

L’autocontrollo viene definito come la capacità di controllare gli impulsi e le reazioni istintive. È fortemente collegato all’autodisciplina e alla forza di volontà e, a livello neurologico, impegna un’area precisa del cervello, la corteccia prefrontale, per la precisione.
Tutte le persone sono dotate di autocontrollo, che però spesso viene sottostimato o, al contrario, dato per scontato. Il punto è che si tratta di una risorsa limitata, che va quindi mantenuta o, in un certo senso, allenata.

L’autocontrollo è un’abilità molto importante, poiché vari studi hanno dimostrato che le persone che hanno maggior autocontrollo sono in genere più sane e forti, hanno relazioni più soddisfacenti e ottengono maggiore successo nel lavoro e nella vita. Insomma, chi ha più forza di volontà, in genere, riesce a essere più felice.
Per fortuna, anche se ti senti di aver esaurito la forza di volontà, puoi recuperarla e sviluppare la capacità di esercitare autocontrollo. Ecco otto consigli utili per “allenarti”.

1. Conosci te stessa

L’autocontrollo emotivo, o controllo degli impulsi, rientra in quella che viene definita “intelligenza emotiva“. Dovresti prima conoscere molto bene te stessa per poter gestire le tue emozioni e i tuoi impulsi.
Ad esempio, hai l’abitudine di reagire frettolosamente ai problemi? Una volta che inizi, trovi difficile smettere di parlare? Riesci a rimanere composta e positiva in circostanze stressanti? Riesci a esercitare la pazienza in situazioni molto fastidiose?
La capacità di tenere sotto controllo le emozioni e gli impulsi più forti è il segno di una grande consapevolezza di sé. Ovviamente questo a che fare con la mindfullness.
Per valutare la tua intelligenza emotiva e aumentare la tua conoscenza di te riguardo l’autocontrollo, puoi usare l’Emotional Quotient Inventory e l’Emotional Competence Inventory, oppure procedere nell’elenco dei tuoi punti di forza. Puoi anche scoprire se l’autocontrollo rientra tra essi o se è qualcosa su cui puoi impegnarti per migliorarlo.

2. Focalizza l’obiettivo finale

Uno studio mostra che il pensiero astratto e globale promuove il successo dell’autocontrollo. In parole più semplici, significa che le persone hanno maggiori probabilità di esercitare l’autocontrollo quando riescono a mantenersi focalizzate sul quadro generale, sull’obiettivo finale. Per esempio, se stai lavorando su un progetto a lungo termine, potresti sentirti frustrata per tutti i passaggi necessari per arrivarci e dalle difficoltà del percorso. Può aiutarti ricordandoti periodicamente l’obiettivo finale proprio per prevenire lo scoraggiamento e promuovere l’autocontrollo.

3. Mantieni l’equilibrio degli zuccheri

Secondo la scienza, il glucosio è il carburante del cervello e gioca un ruolo fondamentale anche nell’autocontrollo. Gli atti di autocontrollo, infatti, riducono notevolmente i livelli di glucosio nel sangue; a sua volta, un livello basso di glucosio influisce negativamente sulle prestazioni mentali e nei test di autocontrollo. Da ciò, puoi facilmente capire quanto sia importante reintegrare gli zuccheri per rafforzare la tua capacità di mantenere l’autocontrollo. Basta una bevanda zuccherata (anche solo una spremuta).

4. Dormi un sonno adeguato

Alcuni studi hanno dimostrato che la privazione del sonno porta a una diminuzione della capacità di prendere buone decisioni. Il motivo è fisiologico, perché quando si dorme meno di sei ore, diminuisce l’apporto di glucosio (il carburante) alla corteccia prefrontale, che è la sede dell’autocontrollo.

5. Allenati (anche nella natura)

Dedicarsi all’attività fisica rientra tra le buone abitudini di benessere. Se hai poco tempo per allenarti, soprattutto nei periodi in cui il tuo autocontrollo è messo a dura prova, non preoccuparti. Vari studi hanno dimostrato che, quando si tratta di autocontrollo, sono sufficienti brevi periodi di esercizio moderatamente intenso per recuperare forza in quest’area del cervello, che così viene irrorata da maggiore flusso di sangue e di ossigeno.
Se ti è possibile, ritagliati dei brevi momenti di “green exercise“, cioè attività fisica in mezzo alla natura. Secondo le ricerche, 10 minuti di esercizio fisico nel verde bastano per aumentare l’apporto di sangue e ossigeno alla sede cerebrale dell’autocontrollo; inoltre stimolano il cervello a rilasciare GABA, un neurotrasmettitore che produce un effetto calmante, che ti aiuta a controllare i tuoi impulsi.

6. Rilassati

Per molto tempo, si è pensato che per controllare gli impulsi si debba attivare ulteriormente la forza di volontà. Dalle ricerche più recenti sull’autocontrollo, invece, è emerso proprio il contrario. In particolare, un nuovo studio condotto da ricercatori dell’Università dell’Illinois ha scoperto che le persone che venivano spronate con frasi che iniziavano con parole che suggeriscono un’azione, come «Inizia a» o «Vai avanti con questa cosa», erano più propense di altre a prendere decisioni impulsive che minavano i loro obiettivi a lungo termine. Al contrario, coloro che accettavano il consiglio di «riposarsi» o «fermarsi un attimo» riuscivano più facilmente a evitare scelte dettate dall’impulso.
Quindi, a prescindere da cosa possano consigliarti gli altri, ricordati di prenderti del tempo per riposarti e rilassarti quando devi affrontare scelte importanti, soprattutto se ti senti un po’ esaurita a livello mentale.

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7. Evita l’affaticamento decisionale

A proposito di riposo, ricordati che l’autocontrollo è una risorsa limitata, come sostengono tutti gli studi in materia. Roy F. Baumeister, autore di Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength, ha osservato che quando le persone hanno preso una serie di decisioni, non importa quanto piccole, hanno esaurito la loro forza di volontà e il loro autocontrollo è compromesso, almeno per quel giorno.
La cosiddetta “stanchezza decisionale” ha un impatto negativo sulle nostre decisioni: c’è chi reagisce preferendo non prendere affatto una decisione e chi tende a scegliere in maniera impulsiva o facendosi condizionare da pensieri irrazionali.
Per questo motivo, evita di prendere una decisione importante alla sera, alla fine di una giornata in cui, inevitabilmente, hai dovuto fare delle scelte, anche piccole. Dormici sopra, l’indomani mattina avrai più risorse mentali e autocontrollo per prendere la decisione migliore.

8. Ottieni supporto per l’autocontrollo digitale

Ormai esiste una moltitudine di app disponibili, da quelle per l’allenamento a quelle per perdere peso o per supportarti a smettere di fumare. Puoi cercare anche quelle che ti aiutano a esercitare l’autocontrollo.