Yoga: le asana antistress e gli esercizi per combattere l’ansia e ritrovare la serenità

Lo yoga non insegna solo a percepire il proprio corpo attraverso il movimento attivo, ma focalizza l’attenzione sulla mente e ci aiuta ad entrare in una dimensione di profondo rilassamento, utile ad allontanare lo stress. Ecco le asana migliori da provare

Se in questo momento stai vivendo una situazione pesante, i pensieri ti sommergono e hai i livelli di stress al limite, non disperare! Pensa positivo e trasforma questa situazione in una nuova opportunità per imparare e sperimentare ogni giorno qualcosa di nuovo che possa rendere la tua vita migliore.

La vita è come una calamita: immagina i pensieri come nuvole che vagano nel cielo e attirano nuove energie secondo i tuoi atteggiamenti e i tuoi pensieri. Educando la mente attraverso lo yoga potrai imparare a cambiare il tuo modo di approciarti ai problemi, cambiare modo di pensare e migliorare così la qualità della tua vita, riducendo ansia e stress.

L'arte del rilassamento: tutti i benefici dello yoga

La fase di rilassamento non deve essere considerata come una condizione di sonno e riposo. Durante la fase di rilassamento, resta attiva la percezione della propria condizione fisiologica, cosa che non accade quando si dorme.

Il rilassamento diminuisce ansia, stress, disagio e paura, riduce la pressione e la frequenza cardiaca, porta ad avere tranquillità e distensione del corpo e della mente.

Allontana i pensieri negativi e crea una momentanea indifferenza verso gli stimoli negativi, sia interni che esterni.

Migliora la circolazione, illumina pelle e gli occhi, aiuta a sincronizzare la mente verso le onde Alfa (le onde Alfa migliorano la memoria e la concentrazione, riducono ansia e paura, aiutano a perdere peso. Anche ascoltare musica rilassante risveglia le onde alfa).

Yoga: esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento

Quando entri ed esci da una posizione yoga, è importante mantenere un respiro profondo e continuo, lasciando che il respiro guidi i tuoi movimenti.

Nella fase dell’espirazione, il diaframma e i muscoli intercostali si rilassano, il corpo si chiude, questo atto respiratorio si compie durante i movimenti delle asana che prevedono flessioni e piegamenti avanti, flessioni e piegamenti laterali, torsioni e rotazioni del corpo.

Nella fase dell’inspirazione, il diaframma e i muscoli intercostali si contraggono, il corpo si apre, questo atto respiratorio si compie durante i movimenti delle asana che prevedono flessioni e piegamenti all’indietro del corpo.

Alterna un atto respiratorio per entrare e uno per uscire dalla posizione yoga. Se entri nella posizione espirando, per uscire inspira, e viceversa.

L’allenamento e la costanza ti porteranno ad associare la giusta respirazione ad ogni asana.

Durante la fase della respirazione prova ad analizzare il tuo modo di respirare: la maggior parte delle persone respira solo con il torace, mentre nella respirazione yoga, per ottenere la completa ossigenazione del corpo sia nella pratica delle asana che nel rilassamento profondo è importante coinvolgere il muscolo del diaframma. 

Come praticare la respirazione diaframmatica

Se non hai mai praticato la respirazione diaframmatica, inizia ad allenarti con degli esercizi da sdraiato che ti aiuteranno a capire meglio il funzionamento del diaframma: una volta imparata la tecnica, adotta questo metodo di respirazione anche durante la tua quotidianità e la pratica delle asana.

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, porta una mano sul torace e una sulla pancia. Inspira dal naso e fai in modo che la pancia si gonfi di aria e si espanda, assicurati che il petto non si alzi durante questa fase. Apri la bocca ed espira, fai uscire tutta l’aria e osserva la tua pancia che si sgonfia, senza muovere il torace (una volta imparata la tecnica puoi espirare l’aria anche dal naso).

Se inizialmente non riesci, non arrenderti, continua ad esercitarti, pensa che se impari a respirare con il diaframma, non saranno più sollecitati gli altri muscoli accessori coinvolti nella respirazione toracica e sarà possibile:

- ridurre il dolore al collo e alle spalle,

- gestire e diminuire lo stress,

- dormire sonni profondi,

- migliorare l'ossigenazione delle cellule,

- avere più ed energia,

- eliminare scorie e tossine.

Sequenza completa di asana yoga per rilassarsi

Assumi le posizioni senza forzare il corpo, ascolta e percepisci il tuo respiro nelle varie fasi della asana, resta in posizione per 30 secondi circa. Ripeti la sequenza completa delle asana per 2 o 3 volte.

Baddha Konasana, posizione della Farfalla

Questa asana migliora la circolazione della zona pelvica. Allevia i disturbi mestruali, aiuta a rilassare le tensione del bacino e della schiena.

Parivrtta Sukhasana, torsione Spinale

Questa asana in torsione rinforza e allinea la colonna vertebrale, allenta la tensione delle anche, allevia il mal di schiena, favorisce la respirazione profonda.

Posizione del Cuore Torsione Spinale

Questa asana rinforza i muscoli delle braccia e dei dorsali, stira la colonna vertebrale e le spalle. Rilassa le tensioni del collo, allenta i dolori lombari.

Eka Pada Rajakapotasana, posizione del piccione reale

Questa asana consente di allungare il muscolo ileo-psoas della gamba estesa, aiuta ad alleviare il dolore causato da: sciatalgia, piriforme, lombalgia. Distende i muscoli dell’anca, allenta le tensioni della schiena, migliora la postura.  

Ananda Balasana, posizione del bambino felice

Questa asana distende i muscoli del pavimento pelvico, allunga i muscoli della zona lombare e della schiena, dona calma e felicità, induce il sonno,  apporta benefici agli organi interni.

Paschimottanasana, piegamento in avanti seduto

In questa asana si distende e stira tutta la parte posteriore del corpo. Il piegamento avanti migliora la digestione e la circolazione, ha benefici sui reni e la parete addominale. Aiuta a distendere anche braccia e collo.

Marjariasana, posizione del gatto

Questa asana rende flessibile la colonna vertebrale. Scioglie le tensioni e allenta il dolore alla schiena, collo e spalle. Porta benefici all’apparato digerente e intestino. Allevia i crampi addominali, aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale.

Balasana, posizione del bambino

Questa asana allunga tutta la colonna vertebrale e la parte posteriore del collo. Migliora la circolazione del viso e della testa, allenta le tensione delle gambe e del dorso. Dona pace, concilia il sonno.

Sukhasana, posizone semplice


Questa asana è consigliata per effettuare anche le tecniche di meditazione, perché favorisce la respirazione profonda. Migliora la circolazione, aumenta la flessibilità dei muscoli della colonna vertebrale, delle  gambe e delle anche. Rinforza i muscoli della schiena e del petto. Crea calma e gioia, distende il sistema nervoso.

Savasana, posizione del cadavere

Questa asana rilassa in profondità corpo e mente. Riduce le tensioni muscolari e articolari. Calma il sistema nervoso, allevia lo stress e riduce la stanchezza. Rigenera l’anima, riduce i problemi di insonnia. Ha effetti benefici sulla respirazione, cellule, pelle e organi interni.

Perchè lo yoga combatte lo stress

Lo stress è una perdita di equilibrio che avviene al di fuori e dentro di noi a causa di eventi stressanti che giungono per circostanza o casualità, capaci di determinare svariate conseguenze fisiche e psicologiche, che variano da persona a persona.

I fattori che causano lo stress sono percepiti e vissuti secondo la sensibilità di ogni individuo.

Lo stress si manifesta principalmente quando le richieste e le aspettative esterne o interne, sono superiori a quello che si è in grado o capace di fare (troppe responsabilità, poca stima di se stessi, ritmi di vita frenetici, insoddisfazione, perdite, traumi ed esperienze negative)

La fase iniziale dello stress altera e aumenta la liberazione di cortisolo, l’ormone che regola l’energia del corpo, il metabolismo, le difese immunitarie e infiammatorie dell’organismo. 

Intensi e prolungati stati di stress, portano il corpo ad abbassare la sua capacità di adattamento agli eventi che accadono nell’ambiente e agli stimoli fisici e mentali che si subiscono.

La risposta del corpo in questa fase comporterà: tensione muscolare, peggioramento della postura e dell’aspetto fisico, aumento della frequenza cardiaca e della pressione, malessere generale, ipertensione, diabete, malattie psicosomatiche e infiammatorie, alterazione dei pensieri e problemi ai processi cognitivi.

Lo yoga favorisce una sensazione di benessere, tonifica corpo e mente, dona felicità e amore verso la vita, aiuta a ritrovare energia e serenità.

Fai ciò che ti fa sentire bene, lasciati andare e rilassati!

 Le braccia sono accanto alla testa con gli avambracci sovrapposti; la fronte si deposita sopra di l

Le braccia sono accanto alla testa con gli avambracci sovrapposti; la fronte si deposita sopra di loro. Le gambe sono leggermente separate, i piedi, abbandonati, al loro peso prenderanno una direzione spontanea, una leggera e naturale inclinazione,
Ascolta in questa posizione il respiro naturale, automatico.
Si percepirà molto bene nella pancia una legger espansione quando si inspira e successivamente, quando si espira, il ventre si rilasserà con la sensazione che diventi molle.
Osserva tutto questi, senza intervenire, senza gonfiare o sgonfiare la pancia volutamente

 Siedi sui piedi senza sormontarli, busto diritto, mani sulle cosce, spalle ben aperte.Sei respirazi

Siedi sui piedi senza sormontarli, busto diritto, mani sulle cosce, spalle ben aperte.
Sei respirazioni ampie, con il flusso dell'aria che entra dalle narici con regolarità e a lungo e nello stesso modo il flusso espiratorio esce dalle narici a lungo e senza sussulti, sono sufficienti per creare calma e rendere di qualità il respiro

 La postura precedente è di preparazione a questa. È sufficiente separare i piedi per lasciare pos

La postura precedente è di preparazione a questa. È sufficiente separare i piedi per lasciare posare i glutei al suolo. Se è possibile, metti conserva le ginocchia vicine, ma se questo è troppo difficile metti un cuscino tra i piedi per sedere più comodamente.
mantieni la colonna vertebrale ben raddrizzata e, inspirando, solleva la braccia per intrecciare le dita delle mani rovesciate verso il cielo.
Respira profondamente approfittando di ogni inspirazione per allungare la colonna vertebrale in modo fluido

 Siedi sui piedi con la fronte a terra e le bracci stese accanto alla testa. Le braccia devono esser

Siedi sui piedi con la fronte a terra e le bracci stese accanto alla testa. Le braccia devono essere parallele e le mani sono alla stessa distanza delle spalle.
Ora lentamente solleva il bacino allontanandolo dai piedi mentre, contemporaneamente, le mani e la fronte scivolano verso l'avanti.
Fai attenzione a non piegare i gomiti, le braccia sono rigorosamente stese.
Arresta lo scivolamento delle braccia quando il bacino sarà ben sollevato e le cosce saranno perpendicolari al pavimento. Resta nella posizione il tempo di qualche ampio respiro, sentendo l'aria che allarga il torace per avvicinarlo verso il pavimento

 Inizia sdraiata sul dorso per allineare la colonna vertebrale. Le braccia sono aperte in fuori con

Inizia sdraiata sul dorso per allineare la colonna vertebrale. Le braccia sono aperte in fuori con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
Porta il piede destro sulla coscia sinistra, prendi il ginocchio destro con la mano sinistra e inspira facendolo scendere lentamente verso il pavimento, fino ad appoggiarlo a terra.
Se la spalla destra si solleva, appoggia un cuscino sotto al ginocchio destro, affinché trovi un contatto più facile.
Sei ampi respiri per sentire il corpo espandersi.
Ritorna sdraiata sul dorso e ripeti dall'altro lato

 Sdraiata sul dorso, le ginocchia ripiegare per avere i piedi a terra molto vicini ai glutei; le bra

Sdraiata sul dorso, le ginocchia ripiegare per avere i piedi a terra molto vicini ai glutei; le braccia sono stese lungo il corpo.
Con gradualità e lentamente, solleva il bacino da terra cercando in ogni momento di evitare di comprimere la regione bassa della colonna. Mantieni una respirazione automatica nella pancia mentre continui a sollevare anche il dorso.
Se c'è sufficiente scioltezza nel dorso, porta il bacino alla sua massima elevazione da terra.
Resta nella posizione respirando nella pancia: dilata il ventre ed espira per farlo rientrare fino a quando è ben teso e concavo

 Siedi sui talloni con la fronte a terra. Le braccia sono ai lati del corpo, con le mani verso i ped

Siedi sui talloni con la fronte a terra. Le braccia sono ai lati del corpo, con le mani verso i pedi, passive sul paviemnto, i gomiti ripiegati. Sembrano sprofondare nel suolo.
Respira profondamente apprezzando la calma prodotta dalla forma ripiegata del corpo.
Osserva con attenzione l'addome compresso dalle cosce durante ogni inspirazione, mentre nello stesso tempo il dorso si espande leggermente. Osserva anche come il corpo cede a una sensazione di abbandono quando espiri

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