Pilates per principianti: esercizi base spiegati passo passo per iniziare

Spesso non si ha tempo di allenarsi andando in palestra e andare a correre non è certamente da tutti. Basta però qualche esercizio mirato la mattina appena alzati o quando si ha un po’ di tempo a disposizione, anche a casa, per tonificare il corpo e sentirsi subito in forze e cariche di energia, sia fisica che mentale.

Il Pilates è sicuramente un ottimo alleato per risvegliare l’energia del corpo, sentendosi subito più calme e in forma, prima di affrontare una giornata di lavoro o per cacciare via tutto lo stress quotidiano. Questa disciplina è anche utile per dimagrire velocemente e permette di farlo da casa propria, basta munirsi di un tappetino e iniziare con gli esercizi di Pilates giusti.

Per chi non ha mai affrontato il Pilates ma ne ha sentito solo parlare, bastano pochi esercizi mirati molto semplici per iniziare a risvegliare il corpo e la mente e imparare le tecniche giuste. L’importante è concentrarsi sulla respirazione e su ogni singolo movimento, che deve essere fatto correttamente.

Ecco alcuni video esercizi adatti a chi si appresta a iniziare il Pilates da principiante.

1. Lezione per togliere le tensioni da anche e trapezio

1. Sdraiati, piegando le gambe ad angolo retto e stendendo le braccia lungo i fianchi. Rilassa le spalle e le scapole, facendo attenzione a tenere la testa ben dritta, mai piegata in avanti, e tenere il collo rilassato, con il mento lontano dallo sterno. Lo sterno deve rimanere abbassato e le scapole ben aperte.

Inizia inspirando e, mentre butti fuori l’aria, alza il bacino srotolando la colonna una vertebra dopo l’altra. Inspira e, mentre espiri, scendi piano piano, appoggiando una vertebra dopo l’altra, fino alla testa. Ripeti l’esercizio rilassando le anche tra una ripetizione e l’altra.

2. Porta le gambe verso il petto cercando di rilassare le anche. Posiziona le mani sopra le ginocchia, mantenendo i talloni lontani dai glutei così che anche gli addominali rimangano attivi. Inspira ed espira e, mentre butti fuori l’aria, disegna dei cerchi con le gambe partendo dall’esterno e richiudendole all’interno, facendo attenzione a non far ricadere i glutei. Questo esercizio è utile per togliere le tensioni dalle anche. Le gambe vanno sempre mantenute ad angolo retto senza avvicinarle troppo al petto. Cambia quindi il senso nella rotazione delle gambe: allungale e poi aprile verso l’esterno, richiudile.

Una volta terminato, porta le gambe verso il petto per rilassare la zona lombare, respirando profondamente. Appoggia quindi i piedi al tappetino (mantenendo le gambe piegate).

3. L’esercizio successivo serve a rilassare tutta la zona del trapezio, comprese le scapole. Alza le braccia al cielo: quando inspiri allunga le braccia e quando espiri fai ricadere le scapole e rilassati, facendo attenzione a non buttare in fuori l’addome. Ripeti. Quando scendi, riporta sempre le costole verso il basso.

Posiziona le braccia lungo i fianchi e ripeti l’esercizio di respirazione: inspira e, mentre espiri, porta le braccia all’indietro facendo in modo che le scapole scivolino in giu, verso i glutei. Ripeti l’esercizio.

4. Disegna dei cerchi con le braccia: inspira e porta le braccia indietro, mentre espiri le braccia vanno verso l’esterno, per poi tornare nella posizione originale. Fai in modo che la respirazione segua sempre il movimento: il respiro non deve essere né troppo lento né troppo veloce rispetto al movimento. Cambia quindi il senso di rotazione: il collo e la zona del trapezio devono essere sempre rilassate e le spalle non devono mai andare verso le orecchie.

2. Lezione per allenare gli addominali

1. Posiziona le mani dietro la testa e inspira, chiudi i gomiti e alza testa e spalle mentre butti fuori l’aria. Fai attenzione che il mento resti lontano dallo sterno e che non ci sia tensione sulla zona cervicale: non forzare il collo mentre porti in su la testa. Le mani sono solo appoggiate alla testa. Mentre butti fuori l’aria, scendi con la parte superiore; poi ripeti. Le gambe devono rimanere allineate facendo attenzione che le ginocchia non si chiudano o si divarichino: devono rimanere sempre piegate durante l’esercizio. Può essere fatto lentamente o accelerare il ritmo, allineando anche i tempi della respirazione.

2. Nell’esercizio successivo vengono coinvolte anche le gambe. Inspira e fai salire la testa e le spalle, fino alle scapole, solleva anche le gambe ad angolo retto: da qui inspira, quindi espira e porta giù un piede, tocca il pavimento e poi riportalo su. Ripeti con l’altra gamba.

3. Posiziona le braccia lungo i fianchi, tenendo la zona lombare sempre in posizione neutra. Inspira e vieni su con la testa e le spalle, allungando le braccia. Conta 5 tempi di inspirazione e 5 di espirazione tenendo il tempo con un movimento leggero, in su e giù, delle braccia. Successivamente si possono alzare le gambe ad angolo retto e proseguire l’esercizio con lo stesso ritmo fino ad arrivare all’estensione completa delle spalle.

3. Lezione per potenziare gli addominali

1. Posiziona la gamba sinistra, incrociandola sopra la destra che rimarrà piegata, con i piedi sul tappetino; poi porta le mani dietro la testa. In questo esercizio si lavorerà con gli addominali obliqui. Inspira, alza testa e spalle e ruotale verso il ginocchio della gamba alzata, poi torna giù. Ripeti per 4 volte.

Quindi torna su e rimani in questa posizione facendo dei piccoli balzi per 3 volte consecutive. Fai una piccola pausa per poi riprendere e ripetere sull’altro lato.

2. Stenditi su un fianco, braccio teso sotto la testa e gambe allungate. Il fianco deve essere aperto e gli addominali sempre attivi per andare a lavorare sugli obliqui, trasversi e addome completo. Mentre si espira, alza le gambe contemporaneamente verso l’alto, per poi tornare giù. Ripeti. Tieni la mano libera appoggiata al pavimento all’altezza dell’ombelico. Per rendere più difficile l’esercizio puoi invece stenderla lungo il fianco. Ripeti tutto sull’altro lato.

Fare 10 ripetizioni e poi man mano che sarai più allenata, puoi aumentare anche fino a 30.

4. Lezione per dare stabilità e forza ai para vertebrali e addominali

1. Mettiti in quadrupedia: le gambe devono essere ad angolo retto, perpendicolari alle spine iliache, con le spalle lontane dalle orecchie e la testa lunga. Sistema le braccia perpendicolari al pavimento, dritte sotto le spalle, e i gomiti leggermente flessi. Le parti interne dei gomiti si guardano. Questo esercizio serve per dare stabilità e forza ai muscoli para vertebrali e addominali.

Fai un profondo respiro e, mentre butti fuori l’aria, fai scivolare la gamba sinistra all’indietro e il braccio opposto avanti, ben tesi. La spalla deve rimanere abbassata, lontana dalle orecchie. Torna quindi in posizione. Per abituarti al movimento, puoi inizialmente eseguire l’esercizio estendendo gli arti senza staccarli da terra, facendo comunque attenzione a non muovere il bacino. Ripeti l’esercizio alternando braccio e gambe opposte.

5. Lezione per rassodare i glutei

1. Sempre in quadrupedia, puoi puntare su questo esercizio per stimolare i glutei: distendi una gamba all’indietro, sollevati controllando fianchi e addominali ed esegui 30 molleggi sulla gamba a terra, poi cambia e fai la stessa cosa con l’altra. Per rendere l’esercizio più difficile puoi aiutarti con delle cavigliere. Controlla l’addome e le costole: mantienili contratti per avere maggiore equilibrio. L’espirazione dona forza sulla zona addominale e sulla stabilità del tronco.

2. Siediti sui talloni, allungando braccia e schiena, e da questa posizione distenditi a pancia in giù, portando le braccia di lato, piegandole come se ti dovessi alzare. Mantieni la posizione con il busto leggermente sollevato e poi estendi le braccia, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie. Scendi quando insipiri e distendi le braccia quando espiri. Mantieni sempre le scapole verso il basso: questo aiuta a mobilizzare la zona lombare. Ripeti.

3. Distendi quindi le braccia avanti e da qui solleva la gamba destra e il braccio opposto. La testa si solleva un po’, fai attenzione però di mantenere lo sguardo verso il materassino. Ripeti mantenendo il collo sempre lungo. Ripeti l’esercizio 4 volte sollevando entrambe le braccia e le gambe insieme. Alterna quindi gamba e braccio opposti con il movimento tipico di quando si nuota.

4. Rimettersi sedute sui talloni per compensare l’esercizio, distendersi e rilassarsi.

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