L’avena è un alimento davvero salutare, in Italia forse un po’ sottovalutato. Si tratta, infatti, di un cereale molto particolare, perfetto anche per chi è a dieta e per coloro che devono fare attenzione alla glicemia. È ideale anche per la nutrizione dei bambini! Ha inoltre il vantaggio di poter essere consumata in varie forme: i fiocchi per la colazione, come nel famosissimo porridge, oppure in chicco o, ancora in farina e come crusca da aggiungere alle diverse preparazioni.
L’avena: un superfood
Come già abbiamo accennato, l’avena è un superfood: questo cereale, infatti, ha moltissime proprietà benefiche per l’organismo. Vediamone alcune.
Proteine e fibre
In confronto ad altri tipi di cereali, l’avena ha più proteine e fibre. E un indice glicemico basso. Inoltre, anche quando viene lavorato, il cereale, mantiene sia il germe sia la fibra. A proposito di fibre, nell’avena ne troviamo una davvero importante, si chiama betaglucano ed è una fibra solubile, che assorbe letteralmente il colesterolo giunto nell’intestino aiutando l’organismo a liberarsi dei grassi “cattivi” (colesterolo LDL). Ne deriva che questo è un cereale consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia e presenta un rischio cardiovascolare elevato per diversi motivi.
Ideale per chi è a dieta
Le stesse fibre fanno sì che venga rallentato e ridotto l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Questa caratteristica rende l’avena eccellente per tutti coloro che devono tenere sotto controllo i valori glicemici (non solo i diabetici, per esempio anche le donne in stato di gravidanza) e per chi desidera dimagrire. Per questo motivo, chi è a dieta dovrebbe inserire spesso l’avena nel menu settimanale. Per esempio, a colazione in un gustoso e saziante porridge. La presenza di molte fibre contribuisce a rendere questo cereale, in ogni sua forma, un alimento altamente saziante e in grado di contrastare la fame nervosa.
Alleata durante l’inverno
Si tratta anche di un cibo “riscaldante” e ottimo per affrontare la stagione invernale, rinforzando il sistema immunitario. L’avena nutre ed è eccellente per l’alimentazione di bambini e anziani, nonché per riprendersi nei periodi di convalescenza post-influenzale.
Contro l’ansia
Oltre alle vitamine del gruppo B, preziose per il metabolismo e per il corretto equilibrio del sistema nervoso, nell’avena troviamo anche un alcaloide. Questa sostanza, che si chiama avenina, agisce sia come rilassante sia come tonificante del sistema nervoso. Ciò significa che questo cereale può essere considerato un alimento perfetto per chi soffre di ansia, per coloro che sono sotto stress e in particolari periodi della vita femminile (per esempio, nella fase premestruale o in menopausa).
Ipocalorica
L’avena, inoltre, è molto digeribile e, quindi, è ideale anche se si soffre di gastrite o reflusso. Così come nelle fasi di inappetenza. Infine, per quanto riguarda l’apporto calorico, questo cereale fornisce circa 380 kcal ogni 100 grammi. Un apporto calorico nella norma, paragonato agli altri tipi di carboidrati complessi, ma con un plus nutrizionale non da poco.
Gluten free
L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, anche se in passato questo alimento è stato escluso dai prodotti gluten-free. In realtà, pur non contenendo glutine, i celiaci devono prestare molta attenzione perché l’avena viene spesso coltivata insieme ad altri cereali che, al contrario, lo contengono. Quella che si trova in commercio, quindi, può risultare contaminata da altri cereali che presentano il glutine: per questo motivo il consiglio per chi è intollerante è quello di acquistare comunque fiocchi d’avena specifici per i celiaci.
Perfetta per lo sport
Diciamo la verità, i fiocchi d’avena sono come una piccola centrale di energia: proprio grazie al loro elevato valore nutrizionale, sono anche un alimento ideale per chi fa sport. Sono carboidrati dal basso indice glicemico, quindi ti fanno sentire sazia a lungo e lo stimolo della fame non è un attacco improvviso. Infatti, forniscono al corpo importanti vitamine e sali minerali, oltre a combattere a lungo i morsi della fame.
Avena: come consumarla
Quando pensiamo all’avena, la prima pietanza che ci viene in mente è il porridge. E in effetti, questo cereale si è diffuso soprattutto per la realizzazione del tipico piatto inglese. I fiocchi sono sicuramente il modo più conosciuto per mangiare questo cereale. In vendita ormai ovunque, nei negozi di alimenti naturali così come al supermercato, i fiocchi di avena si possono trovare di differenti tipologie. Ci sono fiocchi grandi, fiocchi molto piccoli, nonché fiocchi di avena solubili istantaneamente, commercializzati per facilitare la preparazione del porridge. Ma oltre ai fiocchi, l’avena si può consumare sottoforma di farina, crusca e latte.
Fiocchi d’avena
Gustosi, versatili e super nutrienti: i fiocchi d’avena sono ideali per la colazione ma anche per chi pratica attività sportiva.
Fiocchi d’avena: che cosa sono?
I fiocchi vengono ottenuti dal chicco intero dell’avena sativa, motivo per cuoi sono anche considerati cereali integrali.
Dagli strati più esterni dell’avena si ottiene la crusca, mentre dal nucleo del chicco, la parte più preziosa, vengono ottenuti i fiocchi. Questi vengono poi trattati con vapore, essiccati e infine pressati tra due rulli, che conferiscono loro la forma tipica. Puoi trovare i fiocchi nella loro dimensione più grande, spesso usati nel muesli, mentre quelli più piccoli sono stati tritati, si gonfiano facilmente in acqua. Attenzione a non confondere i fiocchi con la crusca, che invece si ottiene dagli strati più esterni del chicco e ha altre caratteristiche e proprietà.
Proprietà
Essendo un prodotto ottenuto dalla lavorazione del nucleo del chicco di avena, i fiocchi sono davvero delle fonti considerevoli di nutrienti e forniscono, a differenza del riso e di altri cereali, una grande quantità di sostanze nutritive essenziali anche in piccole dosi.
Prima di tutto, sono carboidrati complessi, quindi forniscono energia in modo costante e il fatto di essere a basso indice glicemico ti evita di essere assalita dalla fame appena finita la digestione. Come abbiamo visto, contengono anche una quota interessante di proteine (costituite da amminoacidi essenziali), per cui se sei vegana, puoi prendere in considerazione i prodotti fatto con fiocchi d’avena per bilanciare la tua alimentazione. Oltre a contenere proteine e vitamine preziose, i fiocchi d’avena sono anche riserve di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, la vitamina K e la vitamina E, che ha proprietà antiossidanti.
A queste si aggiungono moltissimi sali minerali come ferro (che fornisce ossigeno ai muscoli), magnesio, calcio, potassio, fosforo, rame, zinco, manganese e selenio. Proprio per il loro contenuto di vitamine, sali minerali e oligoelementi, i fiocchi si sono guadagnati a pieno diritto il titolo di “superfood”.
Fiocchi d’avena a colazione
L’avena a colazione è un’ottima idea perché fornisce fibre, vitamine, proteine e carboidrati complessi. La sazietà è garantita per ore, e anche la calma e la concentrazione. Per questi motivi, mangiarla a colazione è una soluzione ideale anche per i bambini e gli adolescenti. Oltre agli overnight oats e ai porridge, puoi consumare i fiocchi a colazione sottoforma di muesli, sia quello che vendono al supermercato sia un muesli fatto in casa, oppure puoi mettere i fiocchi d’avena in una bowl con yogurt e frutta secca: la loro versatilità rende i fiocchi dei veri alleati in cucina per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a mangiare in modo sano ed equilibrato.
Porridge e overnight oats
Gli overnight oats sono semplicemente fiocchi d’avena lasciati in ammollo nel latte durante la notte, con l’aggiunta della tua frutta preferita: una colazione perfetta per chi al mattino ha bisogno di fare il pieno di energia o come spuntino ideale per le giornate in cui hai bisogno di un supporto extra. Naturalmente puoi scegliere il latte in base al tuo gusto personale o a eventuali intolleranze: latte scremato, latte di mandorle, latte di soia o, se preferisci, puoi usare anche solo l’acqua.
Prima degli overnight oats, da qualche anno si sente parlare spesso del porridge. Entrambi sono a base di avena ammorbiditi nel latte, ma non sono la stessa cosa. Il classico porridge, chiamato anche pappa o minestra d’avena, viene preparato e consumato caldo, quindi non viene lasciato a riposo durante la notte, ma cotto in una bevanda bollente (acqua o latte). Gli overnight oats, invece, sono lasciati in ammollo tutta la notte e possono essere consumati freddi in qualsiasi momento.
Da questo punto di vista, sono più vantaggiosi, perché non richiedendo cottura, sono più rapidi da preparare e ti fanno risparmiare tempo al mattino o quando hai bisogno di uno spuntino veloce: se non hai fame a colazione, nulla ti vieta di versare il tuo overnight oat in un barattolo per conserve (magari già quando lo prepari il giorno prima) e portarlo in ufficio o dove vuoi, pronto per essere consumato.
Overnight oats ricetta
Preparare l’overnight oat è semplice. È sufficiente mettere in ammollo la sera prima i fiocchi di avena e poi al mattino cuocerli insieme a una tazza di latte (vaccino o vegetale, a seconda delle preferenze) in un pentolino, fino a ottenere una specie di crema. Questa crema si fa leggermente intiepidire e poi si aggiungono frutta fresca o secca a piacere, scaglie di cioccolato e, se gradito, del miele.
Forse non lo sai ma con i fiocchi si preparano in realtà anche porridge salati. Eccezionali primi piatti per pranzi e cene all’insegna del benessere. Prova per esempio la ricetta di Donna Moderna del porridge dell’orto. Ti piacerà!
Farina d’avena
La farina di avena è una tipologia di farina a bassissimo contenuto di glutine ma ricca di proteine (e di calorie ovviamente…). Non contenendo molto glutine, questa farina non ha grande elasticità ma si può comunque utilizzare per preparare dolci o prodotti da forno lievitati se unita ad altre farine con un maggior contenuto di glutine.
Prova a fare con le tue mani il pane con farina di avena: una bontà per la colazione, insieme a burro e marmellata oppure con il miele. Energia e salute per affrontare al meglio la giornata.
In commercio trovi anche pasta di avena preparata con percentuali diverse di questa farina, è un modo diverso per gustare primi piatti mediterranei. Per portarla in tavola puoi sbizzarrirti con le più disparate ricette di salse e sughi unendo per esempio all’avena i legumi: il mix tra leguminose e cereali forma aminoacidi essenziali per la nostra salute (le cosiddette proteine vegetali). Noi ti consigliamo di provare a cucinare i maccheroncini di avena con crema di lenticchie: un piatto vegano tanto saporito quanto sano: assolutamente completo dal punto di vista nutrizionale.
Crusca di avena
La crusca di avena è lo strato esterno del chicco. Ed è presente in tutti quei prodotti a base di avena integrale. La crusca, però, si può acquistare anche separatamente per aggiungerla alle preparazioni. Per esempio, allo yogurt del mattino.
La crusca è molto ricca di betaglucani e può essere d’aiuto sia a chi soffre di ipercolesterolemia (fa da “spugna” per il colesterolo cattivo) sia per chi deve tenere sotto controllo gli zuccheri.
Latte di avena
Il latte di avena è un latte vegetale o, più correttamente, una bevanda vegetale derivata proprio dal chicco di avena. Rispetto al latte vaccino, il latte d’avena contiene più carboidrati e meno proteine. Le calorie sono meno ma anche l’aspetto nutrizionale è completamente diverso: il latte vaccino è un alimento, il latte d’avena è una bevanda vegetale composta per la maggior parte da acqua. Privo di lattosio, il latte vegetale è perfetto per variare il menu degli intolleranti a questo zucchero. Ma anche per portare in tavola qualcosa di diverso, sostituendo il solito latte vaccino. Il latte d’avena si può, per esempio, usare per preparare smoothie leggeri e digeribili insieme alla frutta, alla vaniglia o al cioccolato. Di seguito, 10 motivi per consumare latte di avena, anche se alcune proprietà ormai dovrebbero esserti chiare perché sono le medesime che abbiamo visto per i fiocchi e l’avena in generale.
Aiuta a tenere sotto controllo il peso
Il latte di avena è naturalmente magro e per questo motivo è molto indicato per chi non vuole assumere grassi o sta facendo una dieta dimagrante. Inoltre, ha la prerogativa di essere ottimo e saporito pur essendo privo di lipidi.
Contiene molte fibre
Il latte di avena contiene moltissime fibre e per questo motivo induce velocemente un senso di sazietà che impedisce di mangiare troppo; aiuta a rispettare le diete ed è anche indicato in caso di stipsi perché facilita il transito intestinale.
Diminuisce il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza molto dannosa per la circolazione del sangue poiché intasa le arterie e provoca ictus ed infarti. Con il latte di avena si può prevenire il depositarsi di colesterolo nelle arterie, che in questo modo rimangono pulite.
Contiene molti carboidrati
I carboidrati fanno parte dell’alimentazione sana. Il latte di avena ne contiene più della pasta e del riso, ed essendo un alimento iper proteico è indicato per i vegetariani ed i vegani, e per chi desidera integrare la dieta con una maggiore quantità di proteine.
Contiene acidi grassi essenziali
Il latte di avena è ricco di acidi grassi essenziali che aiutano la pelle mantenersi giovane e sana, nutrendola ed espletando un effetto antirughe molto efficace contro i segni del tempo. Bevi almeno due bicchieri al giorno di latte di avena e vedrai i risultati allo specchio.
Ricco di betaglucani
I betaglucani sono indispensabili per abbassare il colesterolo e ridurre gli acidi biliari, prima che entrino in circolazione nell’organismo. Il latte di avena ne è ricco in quantità maggiore degli altri latti vegetali presenti in commercio.
Ha un sapore delizioso
Come dice il proverbio, anche il gusto vuole la sua parte. Il latte di avena ha un sapore delizioso, delicato e corposo allo stesso tempo, e può essere gustato sia freddo che riscaldato, da solo o addizionato a caffè, cacao, eccetera, secondo il vostro gusto.
Possiede molte vitamine
Il latte di avena è ricco di vitamine, soprattutto vitamina B. Le vitamine sono indispensabili alla buona salute dell’organismo. Questo è un motivo in più per bere latte di avena tutte le mattine, in sostituzione di quello vaccino, più ricco di grassi e più povero di vitamine.
Apporto equilibrato di potassio e sodio
Questa è un’altra virtù del latte di avena: ricco di minerali, si pone come l’alternativa vegetale al latte di mucca, senza problemi di allergie o intolleranze fastidiose. Tutti i dottori sono concordi nel dire che il latte d’avena è più completo di quello vaccino.
È molto versatile
Il latte d’avena, come tutti i latti vegetali, si presta molto bene in tutti gli usi di cucina, arricchendo i vostri piatti. Può essere usato per preparare budini, dessert e tanti altri dolci squisiti e golosi, oltre ad essere la base ideale per gelati, frappè e frullati.
Ricette con l’avena
Oltre al porridge per la colazione, con i fiocchi si possono preparare tantissime ricette: da crumble e biscotti a passati e vellutate sino alle panature croccanti e al pane integrale fatto in casa.
Otterrai così colazioni e merende genuine come il famoso muesli , la granola, il crumble di albicocche con fiocchi d’avena oppure i classici biscotti ai fiocchi d’avena.
Primi piatti sfiziosi come la crema di avena ai porcini o la crema di borragine all’avena e yogurt e secondi originali come i tranci di nasello croccanti o le cotolette di pollo in crosta d’avena. Con i chicchi puoi preparare delle minestre, ottima la zuppa con avena e funghi misti oppure delle insalatone unendo al cereale verdure fresche di stagione, frutta fresca e secca come avocado o pompelmo tagliato al vivo, scorzette e semi vari. Vere e proprie bombe di salute e benessere come l’insalata di avena con carciofi e calamari.
Con la farina puoi impastare, oltre che il pane, tantissimi dolci da forno. Per esempio la torta farcita con confettura ai mirtilli, tipica delle regioni montane del Nord, oppure i biscotti d’avena e vaniglia.
E il latte di avena? Puoi provare ad utilizzarlo, oltre che per la colazione, per i classici dolci al cucchiaio. L’idea in più? Trasforma la più classica delle ricette indiane in un piatto fusion sorprendente: il curry di pollo al latte di avena e mele verdi ti conquisterà!