Quando si avvicina l’estate o qualche evento importante, il primo obiettivo che ci si pone è quello di essere in forma. È proprio in quel momento che ci si rivolge ad esperti, ci si iscrive in palestra o ci si affida alle diete fai da te. Avere una buona alimentazione è molto importante per sentirsi in forma, ma soprattutto per salvaguardare la propria salute. Vediamo allora come mangiare bene senza ingrassare.
Mangiare bene senza ingrassare
Per mangiare bene e sentirsi in forma non serve necessariamente privarsi di zuccheri, grassi e carboidrati; a volte alcuni piccoli accorgimenti bastano per dare una svegliata al nostro metabolismo e a modificare radicalmente l’assorbimento delle calorie da parte del nostro corpo. Purtroppo a causa di fretta, lavoro e stanchezza abbiamo adottato delle cattive abitudini che fanno male al nostro fisico oltre che alla nostra mente: troppe volte dopo un pasto ci sentiamo appesantite, gonfie e assonnate a causa della difficoltà che riscontra il nostro organismo a digerire quello che normalmente ingeriamo. Ma cambiare alimentazione e stile di vita è possibile ed è anche semplicissimo, per iniziare a farlo ecco i nostri suggerimenti, da seguire senza troppi sacrifici né rinunce per mangiare bene senza ingrassare.
Mangiare bene senza ingrassare: qualità del cibo
Basta scatolette, lattine e cartoni, iniziamo a mangiare del cibo vero sbarazzandoci di tutti i prodotti alimentari trasformati. Inoltre è importante ridurre l’assunzione di carboidrati semplici come farina bianca e zucchero, in quanto è stato riscontrato un possibile legame tra queste sostanze e il diabete di tipo 2.
Mangiare bene senza ingrassare: non saltare i pasti
Concedersi almeno tre pasti al giorno al fine di garantire al corpo una fornitura costante di energia. La colazione è il pasto più importante, poiché fornisce il giusto input alla giornata. Partite sempre, quindi, da una colazione sana, possibilmente a base di fibre e cereali, anche perché saltarla provocherebbe solamente un calo di zuccheri nel sangue prima di arrivare all’ora di pranzo. Bisogna ricordare che la natura ci offre tutto quello di cui abbiamo bisogno, quindi frutta e verdura possono essere consumate a volontà.
Sarebbe da preferire un tipo di cottura a vapore, alla griglia o al forno, che permettono di non cuocere troppo il cibo in modo da non fargli perdere alcune sostanze nutritive. Consumare almeno tre pasti equilibrati al giorno evita al vostro organismo di sentire fame e di rallentare il metabolismo, anche se, va detto, sarebbe meglio farne 5: oltre a colazione, pranzo e cena dovreste riuscire a consumare anche due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio, per evitare di arrivare affamati ai pasti principali. Rispettare i 5 pasti giornalieri permette di ricevere il giusto apporto di energia nel corso della giornata.
Mangiare bene senza ingrassare: mangiare spesso
Come avrete capito, non dovete fare la fame per stare in forma. Avere buone abitudini alimentari significa mangiare bene e sano, ma anche mangiare spesso. È un sistema che serve a mantenere il metabolismo sempre attivo e quindi in costante funzione, con la conseguenza di farlo funzionare meglio e bruciare ciò di cui il nostro corpo non ha bisogno.
Proviamo a semplificare questa funzione in modo semplice: immaginate di mangiare solo una volta al giorno (orrore!) e quindi di dover immagazzinare tanta energia per arrivare al pasto successivo senza dover strisciare per terra; il vostro corpo, ogni volta che mangiate, penserà di dover conservare quanto più possibile e farà tutte le scorte che potrà, soprattutto sotto forma di grassi! Se, invece, mangiate più volte al giorno (ad esempio 5, come raccomandato) il vostro organismo brucerà quanto più possibile, perché saprà che di lì a poco riceverà altri nutrienti e si preparerà ad una nuova scorpacciata, tenendo il metabolismo sempre attivo e veloce. Come vedete, mangiare bene non significa patire la fame, anzi, vi sentirete sempre sazi.
Mangiare bene senza ingrassare: conoscere il cibo
Il primo passo è proprio quello di conoscere i cibi e le loro proprietà, perché uno stile alimentare sano è soprattutto un modo di mangiare equilibrato. Scordate quindi le diete vecchio stile, quelle che fanno soffrire la fame e demonizzano pane, pasta e carboidrati in genere. Sono anch’essi componenti della dieta mediterranea, a detta di molti la più completa e bilanciata. Quindi potete continuare a concedervi la vostra amata pizza il sabato sera, così come potete mangiare una bella bistecca se limitate il consumo di carne rossa ad un paio di volte alla settimana al massimo. Preferite comunque farine integrali (più digeribili) e carni bianche (meno grasse), possibilmente aggiungendo alla vostra dieta pesce fresco (ricco di antiossidanti) e tanta verdura come contorno. La frutta va assunta regolarmente, ma preferibilmente lontano dai pasti, magari come spuntino a metà mattina o pomeriggio.
Mangiare bene senza ingrassare: dieta equilibrata
Un’alimentazione sana permette di mangiare bene senza far ingrassare. I migliori nutrizionisti indicano la dieta mediterranea come il miglior modo per cibarsi. Trovare il giusto equilibrio tra pasta, carne, formaggi, verdure ed altro non ci fa mancare niente, ci sazia e ci fa restare in forma. Mangiare bene, infatti, significa introdurre nel proprio organismo le sostanze necessarie per il suo corretto funzionamento.
Cibi indispensabili
Proteine, vitamine, carboidrati, sali minerali e grassi sono fondamentali per il nostro corpo, quindi non bisogna privarsi di quegli alimenti che li contengono. Cercate quindi di combinare nella dieta sempre la giusta quantità di proteine (pesce, legumi, noci e semi), grassi di alta qualità (olio extravergine di oliva), carboidrati complessi (derivati dai cereali e legumi integrali) e verdure a foglia verde. Inoltre quando si pianifica un pasto valutare sempre il livello di fame in modo da non eccedere con le quantità rischiando di appesantire il corpo oltre il necessario. Il segreto per una corretta alimentazione è evitare i cibi dannosi per l’organismo, come quelli dei fast food ad esempio, che contengono sostanze in misura superiore alla norma e non sono per niente salutari. Scegliere un’alimentazione sana e giusta è importante per ricevere tutto quello di cui il corpo ha bisogno.
Gli abbinamenti
Quello a cui occorre prestare attenzione sono gli abbinamenti e i condimenti. È bene mangiare un primo e un contorno o un secondo e un contorno nei pasti principali, ricordandosi che le porzioni non devono essere troppo povere ma neanche in quantità eccessiva. Inoltre, mangiare lentamente aiuta la digestione e permette di saziarsi di più. Per quanto riguarda i condimenti, è opportuno limitare il sale e preferire l’olio d’oliva.
Tante verdure
Secondo diversi nutrizionisti ogni pasto dovrebbe essere accompagnato da un piatto di verdure. Variare è la parola d’ordine. Preferire le verdure fresche a quelle surgelate che, oltre ad essere più buone e ricche di principi nutritivi, sono anche meno costose.
L’importanza dei cereali
Preferire i cereali integrali, evitando invece quelli raffinati che con il processo di fresatura tendono a perdere gran parte delle fibre alimentari, del ferro e delle vitamine. I cibi integrali inoltre aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, riducendo l’assorbimento di grassi e colesterolo.
Mangiare bene senza ingrassare: ridurre i latticini
Passata l’infanzia non abbiamo più bisogno di ingenti quantità di latte, limitarsi pertanto a 3 tazze al giorno preferendo quello a basso contenuto di grassi. Sostituire i formaggi con yogurt e prodotti caseari più magri, da consumare comunque occasionalmente. Mangiare grandi quantità di verdure a foglia verde, sia cotte che crude, fagioli e pesce (salmone e sardine in particolare), tutti alimenti molto ricchi di calcio.
Mangiare bene senza ingrassare: masticazione
Masticare ogni boccone lentamente soffermandosi sui colori, sugli odori e infine sul sapore e sulla consistenza del cibo che si sta ingerendo. Rallentare i ritmi e sbarazzarsi delle distrazioni aiuterà a percepire in tempo reale il senso di sazietà.
Mangiare bene senza ingrassare: bere tanta acqua
Può sembrare semplice, ma non lo è. In pochi bevono abbastanza, la maggior parte delle persone nemmeno si rende conto di essere disidratata. La quantità minima di acqua da assumere in una giornata è di 1,5 litri, quella ideale va dai 2 ai 2,5 litri. Sembra poco, ma se misurate l’acqua che mediamente assumete è molto probabile che non raggiungiate questa quantità, soprattutto durante l’inverno. Aiutatevi con tisane e tè, escludete invece gli alcolici, anche se un bicchiere di buon vino durante i pasti principali è concesso.
L’acqua è indispensabile al nostro organismo, serve a favorire il trasporto dei nutrienti a livello cellulare e ad eliminare le tossine, oltre che a prevenire il senso di affaticamento e di stanchezza. Inoltre un’adeguata idratazione stimola il metabolismo, rafforza il sistema immunitario ed aiuta a depurare l’organismo, favorendo la diuresi ed alleviando eventuali problemi di stitichezza. Un trucco in più: limitate l’utilizzo del sale per prevenire la ritenzione idrica.
Mangiare bene senza ingrassare: i cibi da evitare
Alcuni alimenti, che certamente avrete in dispensa, sono assolutamente da evitare se si vuole mangiare in modo sano senza mettere su chili. Per esempio, il pane in cassetta: i grassi, gli zuccheri e gli additivi lo conservano a lungo, ma lo rendono poco digeribile. Così morbido, poi, si mastica velocemente e gonfia la pancia. Occhio alle patatine aromatizzate, quelle nel sacchetto: stimolano le papille e una tira l’altra. Tutte, comunque, sono ricche di grassi e sali. Poco si sa, poi, sugli oli usati. Da evitare anche le bibite gasate: una lattina fornisce 140 calorie, zero nutrienti (solo zuccheri e additivi) e il rischio “ciccia” per il rapido passaggio degli zuccheri in circolo è facilmente in agguato.
Cosa dire degli snack al cioccolato? Secondo uno studio dell’Università di Oxford, le miscele più grasse e “pastose” attivano il centro del piacere: per questo è difficilissimo resistervi! Meglio optare per un sano quadratino di cioccolato fondente. La frutta secca, poi, fa bene per i suoi grassi buoni, ma si vanifica tutto se la scegliete quella tostata e salata. Meglio al naturale, anche 15-20 grammi al giorno. Gli insaccati vanno bene massimo due volte alla settimana al posto della carne, ma sempre con verdure: il potassio “disarma” l’eccesso di sodio, evitando gonfiori.
E i succhi di frutta confezionati? Anche se c’è scritto 100 per cento succo senza zuccheri aggiunti, ogni bicchiere dà 130 calorie e zero vitamine per colpa della pastorizzazione. Optare per spremute di frutta fresca. Attenzione alla frutta e alla verdura; per esempio, le banane: se le scegliete poco mature, vi assicurate gli “amidi resistenti”, utili nel controllo del peso perché ostacolano la formazione dei grassi. Usate le spezie al posto del sale; una su tutte il peperoncino: aggiunge sapore ai cibi ed è per questo che le papille gustative inviano al cervello un messaggio gratificante. Risultato? Si mangia meno!
Mangiare bene senza ingrassare: cucinare
Mangiare sano significa cambiare il proprio stile di vita e il primo passo per farlo è imparare a preparare deliziosi piatti con le proprie mani, abolendo una volta per tutte i cibi pronti. Imparate a farvi ispirare dal cibo e a far diventare ogni pasto un momento di divertente sperimentazione. Prendete qualche lezione di cucina se ne sentite il bisogno o affidatevi a un’amica più esperta di voi; in fondo nessuno “nasce imparato” e cucinare insieme potrebbe rivelarsi un divertente passatempo che potrebbe sfociare in vera e propria passione.