La frutta secca è un prezioso alleato per la nostra salute: assunta nelle dosi corrette, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e fa bene al cuore. Nocciole, mandorle, noci, pinoli e arachidi: scopriamo tutto quello che c’è da sapere sulla frutta secca.
Frutta secca e frutta secca a guscio
Spesso parlando di frutta secca ci riferiamo a nocciole, noci, mandorle e pinoli… In effetti questo tipo di frutti potrebbero essere più correttamente classificati come frutta secca a guscio oppure frutta oleosa: rilasciano infatti oli naturali, tra l’altro incredibilmente benefici.
La frutta secca, facendo riferimento alla sua stretta definizione, sarebbe invece la frutta essiccata ovvero la frutta lasciata essiccare cioè privata dell’acqua (albicocche secche, datteri secchi, fichi secchi, prugne secche, uva passa, chips di mela…). La frutta, quindi, disidratata.
Questo tipo di alimento andrebbe consumato anche ogni giorno, ma alle giuste dosi e all’orario ideale. Per esempio, a colazione oppure come spuntino. La frutta secca meno calorica è la frutta secca glucidica, cioè i frutti disidratati che meno consideriamo. Quela lipidica (a guscio) ha invece più calorie e lipidi (grassi buoni) ma anche meno zuccheri. La frutta secca che fa bene è quella oleosa e a guscio. Da questa categoria escludiamo quindi la frutta essiccata e disidratata. A far bene sono soprattutto le mandorle, ricche di magnesio e vitamina E, le noci (abbassano il colesterolo), i pinoli e le nocciole.
Frutta secca: tutti i benefici
Quando si accenna alla frutta secca, il primo pensiero è il numero di calorie in essa contenute. Certamente, si tratta di un alimento molto calorico ma solo sulle grandi quantità.
Consumata nelle dosi corrette (a seconda della varietà scelta) la frutta secca è una vera e propria riserva di salute e bellezza, e ci permette di beneficiare di numerosissime proprietà. I benefici della frutta secca variano a seconda della tipologia di frutto ma possono essere anche generalizzati.
Fonte di acidi grassi essenziali, fa bene al cuore
Ottima soprattutto per le donne, la frutta secca è una fonte insostituibile di acidi grassi essenziali, quel tipo di grassi che fanno bene al cuore e alla salute delle arterie. Infatti, non vi è un solo tipo di colesterolo (LDL), cattivo, ma esiste anche il colesterolo buono ovvero l’HDL (lipoproteine ad alta densità). Quest’ultima tipologia di colesterolo va a distruggere il grasso LDL e protegge dalla formazione delle placche aterosclerotiche. Per assumere la giusta dose di grassi HDL (nell’esame del sangue si attesta attorno a un valore tra 40 e 50, per le donne) la frutta secca, insieme al pesce azzurro, rappresenta un considerevole integratore tutto naturale.
Fonte di magnesio, ottima per la sindrome premestruale e ciclo
Gonfiore diffuso, dolore al seno, irritabilità, insonnia, tristezza…sono solo alcuni dei sintomi più comuni legati alla sindrome premestruale. La SPM è ormai una vera e propria patologia, riconosciuta all’unanimità dalla comunità scientifica.
A partire da 7-10 giorni dalla comparsa del ciclo mestruale, infatti, inizia un preoccupante calo dei livelli di magnesio (ma anche di vitamine e sali minerali in generale) nel sangue.
Tutto ciò porta nell’immediato a un umore in peggioramento, nervosismo acuto, ritenzione idrica, mal di testa, stanchezza, attacchi di fame e sistema immunitario indebolito.
Fonte di vitamine
La frutta secca è altresì ricchissima di minerali e vitamine, tanto da essere considerata un integratore naturale in caso di spossatezza, inappetenza, convalescenza e un’eccezionale ricarica per chi pratica attività fisica. Per quanto riguarda i minerali, la frutta secca è fonte naturale di magnesio, potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo, manganese e rame. Ovviamente, il dosaggio di questi minerali varia a seconda della varietà di frutta secca consumata. Anche per questo motivo, dunque, è sempre bene seguire una dieta che sia il più possibile varia.
Dal punto di vista del contenuto vitaminico, invece, la frutta secca è ricca di vitamine del gruppo B (essenziali per il benessere e l’equilibrio del sistema nervoso, nonché per il corretto funzionamento del metabolismo) e di vitamina E. Quest’ultima è un antiossidante molto potente, nonché un elemento essenziale per mantenere in salute i tessuti (la vitamina E è un anti-age anche per la pelle).
Ricca di fibre
Inoltre, la frutta secca contiene molte fibre: la fibra è utile sia per mantenere l’intestino in salute, sia per ridurre il colesterolo e l’assorbimento di zuccheri nel sangue. La frutta secca è, dunque, preziosa per combattere gli stati infiammatori, per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo LDL, per mantenere giovani le cellule, per il benessere del cervello, per recuperare energia e forza fisica, per tenere a bada la fame nervosa e per contrastare persino gli stati d’ansia e l’anemia.
Frutta secca: calorie
È vero, la frutta secca è molto calorica: sia quella oleosa a guscio, sia la frutta lasciata essiccare (pensiamo, per esempio, che i datteri secchi hanno il doppio delle calorie di quelli freschi). Indicativamente le calorie della frutta secca possono raggiungere al massimo la cifra elevata di 700 kcal ogni 100 grammi. È facile comprendere, dunque, come il dosaggio moderato sia la chiave del benessere e del consumo corretto di questo prezioso alimento. La dose massima consigliata di frutta secca è di 30 grammi al giorno.
Quando mangiare la frutta secca
La frutta secca può essere mangiata ogni giorno: consumarne circa 15-30 grammi fa avvertire senso di sazietà e apporta benefici al corpo. Meglio evitare il consumo di frutta secca salata, poiché si perde buona parte delle proprietà benefiche della frutta secca. Il consiglio è di mangiare la frutta secca a colazione o come spuntino.
Come consumare la frutta secca
La frutta secca può essere consumata in moltissimi modi. Il principale è quello “in purezza” ovvero così come si presenta, come spuntino o in aggiunta al pasto. Inoltre, sono tipici i pesti regionali in cui si utilizzano pinoli, noci, nocciole, anacardi e mandorle (ricette liguri e del Sud Italia).
Non trascurabile è anche l’impiego della frutta secca per farcire o panare secondi piatti, soprattutto a base di pesce.
Ma vi è anche un uso alternativo molto curioso e decisamente salutare, in grado di cambiare la vita alle più golose. La frutta secca, contenendo una gran quantità di grassi buoni, è ideale per diventare un perfetto sostituto del burro nella preparazione di gustose frolle e dolciumi.
Frutta secca a dieta
La frutta secca va consumata anche quando si è a dieta? Certo, anzi, nelle giuste quantità e al naturale, può anche aiutare a perdere peso. La frutta secca a guscio è energizzante ma è anche ricchissima di fibre e acidi grassi essenziali. Dunque, ha un elevato potere saziante e un ottimo impatto sul metabolismo. Inoltre, è antistress per l’alto contenuto di minerali come il magnesio: tutto ciò, come abbiamo appena spiegato, aiuta a placare la fame nervosa.
Come consumarla se si è a dieta? Sicuramente a colazione, magari nello yogurt al naturale. E come spuntino: una manciata di mandorle, qualche noce e nocciola, alcuni anacardi: sono tutti spezzafame consigliatissimi anche a chi segue una dieta ipocalorica o detox. Usare la frutta secca nelle ricette permette infine di diminuire i grassi utilizzati. Infatti, la frutta secca rilascia naturalmente oli (passandola al mixer) che vanno a sostituire il burro o altri grassi saturi. Ora vediamo nello specifico, i benefici delle diverse varietà di frutta secca (oleosa a guscio ed essiccata).
Frutta secca: le mandorle
Le mandorle sono la frutta secca “al femminile”. Infatti si tratta di una varietà di frutta oleosa a guscio eccellente sia per mantenere la bellezza della pelle, sia per il perfetto equilibrio del sistema nervoso nei momenti più difficili. Le mandorle sono l’integratore ideale di magnesio nel periodo premestruale e in menopausa.
Inoltre, fungono da precursori naturali di giovinezza sia per la pelle sia per i capelli, funzionando anche come un efficace rimedio anti-insonnia. La mandorla è ricchissima di potassio, calcio e magnesio, e può essere quindi tranquillamente utilizzata come un integratore naturale di questi minerali preziosi. È inoltre ricca di fibra, quindi aiuta a mantenere sotto controllo la fame nervosa, limitando anche i picchi glicemici. Come abbiamo detto, la mandorla è anche un anti-age naturale, grazie all’elevato contenuto di vitamina E. Si consiglia di consumarne 30 grammi al giorno come spuntino oppure a colazione. Le mandorle apportano 580 kcal ogni 100 grammi.
Come consumare le mandorle? Aggiungendone 2-3 a ogni pasto e consumandone altre 3 per ciascun spuntino (metà mattina e metà pomeriggio). Con un’assunzione regolare, i famigerati sintomi diminuiranno, senza alcun effetto collaterale. Quando si acquistano le mandorle, meglio sceglierle complete di “pellicina” poiché più ricche di fibra, preziosa per il buon funzionamento dell’intestino. Con le mandorle puoi cucinare anche ottimi dolci, come i biscotti mandorle e cacao e la torta Camilla. Per condire la pasta integrale, prova la ricetta di Donna Moderna del pesto con mandorle e pomodorini secchi.
Frutta secca: le nocciole
Le nocciole sono tra i frutti più gustosi esistenti in natura. Consumarne una piccola quantità ogni giorno (3-4) è una vera e propria assicurazione per la bellezza della pelle. Infatti, le nocciole contengono elevate quantità di vitamina E, fondamentale per mantenere la pelle distesa e ben idratata, tenendo le rughe alla larga di viso, collo e decolleté.
La vitamina E ha anche funzione antitumorale, soprattutto in relazione alla prevenzione del tumore alla vescica.
Inoltre, la nocciola è ricca di fitosteroli, sostanze importanti per la salute di cuore, arterie e per la giovinezza dell’intero organismo. Mangiare nocciole fa molto bene anche alle donne in menopausa poiché l’alto contenuto in magnesio fa sì che venga regolarizzata anche la produzione di calcio e quindi aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi.
Ricche persino in ferro, le nocciole sono preziose durante il ciclo mestruale e negli stati debilitativi.
Come assumerle? In purezza oppure mischiate ad altra frutta secca nei muesli. Scegliendo queste miscele da colazione, è bene prestare attenzione all’etichetta: meglio scartare le preparazioni confezionati contenenti oli o grassi vegetali imprecisati (anche se c’è scritto “non idrogenati”). Con la pasta di nocciole, ricca di oli vegetali buoni, si possono preparare eccezionali creme. Ottima la crema naturale di nocciola (benché piuttosto costosa), da non confondere con creme al cacao a base di zuccheri e oli vegetali. Con i frutti interi, la granella e la farina tanti piatti sia dolci che salati. Prova per esempio la ricetta della torta di nocciole senza farina: ideale anche per chi è intollerante al glutine. Oppure, per una cena raffinata, la faraona ripiena di nocciole.
Frutta secca: le noci
Prova ad aprire una noce: ha la forma del nostro cervello! E non è un caso, infatti le noci sono tra i cibi più indicati per preservare la buona salute cerebrale, per proteggere neuroni e cellule in generale da decadimento e degenerazione.
Tant’è che si sostiene sempre che mangiare noci mantiene giovani e lucidi, esortando le persone anziane a consumarne di più. Ma sin da bambini bisognerebbe nutrirsi di questi gustosi frutti, allergie permettendo ovviamente.
Ma cosa contengono le noci per esser considerate tanto importanti da nutrizionisti e medicina? Innanzitutto sono una bomba di Omega 3 e, in più, sono ricchissime di vitamine del gruppo B (compresa un’elevata quantità di acido folico, indispensabile in gravidanza) e di amminoacidi preziosissimi come l’arginina.
L’arginina ha il compito di stimolare la produzione di linfociti T, cellule killer in grado di uccidere le cellule cancerogene. Luteina (preziosa per la salute degli occhi), vitamina K, manganese e zinco (indispensabili per il sistema immunitario) completano il profilo nutrizionale di questo incredibile frutto. Le noci andrebbero consumate nella quantità di 4-5 al giorno, magari a colazione e a merenda o come ingrediente per pesto, dolci e panature golose. Per le più golose, che non sanno dire di no ai dolci, è sicuramente da provare la ricetta dell’energetica crostata noci e cioccolato. Provala a colazione, per un pieno di carica e per tutta la famiglia. Chi preferisce il salato, potrà invece cimentarsi nella ricetta di Donna Moderna delle orecchiette al pesto di salvia e noci: un vero pieno di fitosteroli!
Frutta secca: i pinoli
Da bambini, almeno una volta è capitato a tutti di raccogliere le pigne da pinoli. Questi semi speciali sono gustosissimi anche sa soli ma vengono tradizionalmente utilizzati come ingrediente tipico per il pesto alle genovese.
Pochi sanno, però, che una manciata di pinoli è una fonte di ferro vegetale non trascurabile. Chi ha scelto di consumare poca carne o ha optato per la dieta veg, può far scorta di preziosi minerali proprio consumando i pinoli.
Molto nutrienti, e calorici, i pinoli sono particolarmente ricchi di proteine vegetali e fibre (perfette per sgonfiare l’intestino ed eliminare la pancia gonfia). Anche il sistema immunitario beneficia del consumo di pinoli, grazie al buon apporto di zinco, vitamina B2, magnesio, vitamina E e potassio.
Con i pinoli si possono arricchire le insalate, preparare dolci (uno su tutti, il castagnaccio toscano) e creare creme casalinghe da spalmare sul pane al posto di prodotti confezionati.
Frutta secca: le arachidi
Le arachidi come allergizzanti o come ingrediente base del famigerato e omonimo burro (ritenuto una delle cause di obesità d’oltreoceano). In realtà, le arachidi in versione naturale (non salata, per intenderci non quelle nelle bisce snack per aperitivo) sono una miniera di sostanze buone per la salute dell’organismo.
Innanzitutto, pur essendo frequente, l’allergia alle arachidi è ormai facilmente diagnosticabile sin dall’infanzia. Per chi ha la fortuna di poter consumare questo frutto senza problemi, le arachidi sono ricche di acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere anche il peso forma.
Tra le sostanze attive e benefiche contenute nell’arachide, vi è l‘acido oleico (lo stesso dell’olio di oliva) e una quantità pari a zero di colesterolo cattivo.
Molto elevato, nelle arachidi, è anche il contenuto di vitamina E e fibra (ben 25 grammi per etto), nonché quello dell’anti-tumorale arginina (tra la frutta secca, ne contengono tantissima).
L’arachide è molto calorica ma può aiutare a perdere peso, soprattutto sul girovita. Come è possibile? Perché in piccolissime quantità, aggiunta alla dieta quotidiana, l’arachide abbassa l’indice glicemico del pasto e, come spuntino, ha un gran potere saziante.
Frutta secca: i pistacchi
I pistacchi sono ingredienti golosissimi di gelati e aperitivi. Ma sono anche un ottimo snack, ideale persino per prevenire il diabete di tipo 2. L’importante è sceglierne la versione pura, ovvero non salata. Il pistacchio è ricchissimo di vitamina E, antiossidante, e vitamine del gruppo B.
Inoltre è una miniera di ferro, calcio, fosforo e rame. Tanto da diventare un integratore perfetto per coloro che seguono una dieta vegana. Mangiare pistacchi ridurrebbe appunto anche i picchi glicemici e, dunque, l’assorbimento di zuccheri nel sangue. I pistacchi apportano circa 560 kcal ogni 100 grammi.
La ricetta con i pistacchi che non si può non aver provato almeno una volta nella vita è il pesto di pistacchi: golosissimo! Da assaggiare in verione classica ma anche senza aglio oppure, per gli intolleranti al lattosio, senza formaggio. Per una merenda, golosa ma anche sana, ti proponiamo la ricetta di Donna Moderna del gelato al pistacchio con croccantino allo zenzero.
Frutta secca: gli anacardi
Gli anacardi, dal gusto delicato a metà strada tra nocciola e pinolo, sono una tipologia di frutta secca abbastanza economica ma ricchissima di acidi grassi essenziali, i grassi buoni. Il consumo di anacardi è indicato a chi soffre di ipercolesterolemia e di predisposizione alle patologie cardiovascolari. Prova la ricetta facile e sfiziosa dei fagiolini saltati in padella con anacardi.
Conservazione della frutta secca
La frutta secca (sia disidratata, sia oleosa a guscio) va conservata in contenitori ben chiusi e di vetro. Ma soprattutto lontana da fonti di calore, dalla luce (che la ossida) e dall’umidità. L’umidità eccessiva potrebbe infatti favorire la crescita di muffe produttrici di aflatossine (AF). Quest’ultime sono sostanze epatotossiche e immunosoppressive, dall’azione cancerogena.
Frutta disidratata: benefici, rischi e ricette
La frutta disidratata è frutta a cui, come già abbiamo detto, è stata tolta l’acqua.
Molto energetica, meno calorica, la frutta essiccata è però ricchissima di zuccheri. Questo fa sì che si tratti di un alimento da consumare con parsimonia, soprattutto per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia.
A livello prettamente calorico, la frutta essiccata apporta meno calorie della frutta secca oleosa a guscio. Ma quest’ultima ha molti meno zuccheri e contiene anche grassi buoni in grado addirittura di aiutare a prevenire il diabete. La frutta disidratata andrebbe consumata soprattutto a colazione, dagli adolescenti, a colazione o merenda, dai bambini e dagli sportivi. Meglio comunque non abusarne come snack.
Come frutta essiccata, si possono trovare in commercio già pronti: prugne, fichi, uva sultanina, mele, albicocche, datteri… Ma c’è un nemico nascosto, l’additivo. Per prolungare la conservazione di questi frutti disidratati e prodotti industrialmente, spesso si aggiunge diossido di zolfo o anidride solforosa. Questo additivo, indicato con il codice E220, può dare problemi come mal di testa o allergie. Meglio puntare quindi sul prodotto biologico e leggere sempre bene l’etichetta.
Per quanto riguarda la frutta disidratata, rispetto al frutto fresco contiene circa il doppio delle calorie. Perciò va considerata un integratore energetico e non la porzione di frutta giornaliera in sostituzione della frutta fresca.
Le albicocche secche sono ricchissime di potassio, quindi sono consigliate nei mesi più caldi, durante il ciclo mestruale, per chi si sente stanco (per esempio, in convalescenza) ma anche per la merenda dei bambini.
I datteri secchi sono eccezionali nei dolci (per esempio nei muffin) al posto di zucchero e burro, ma anche in purezza a colazione insieme allo yogurt greco.
L’uva sultanina è preziosa per le preparazione di piatti anche salati: per stupire gli amici, prova la pasta con le sarde, uvetta e pinoli oppure la terrina di carne con noci e uvetta.
Infine, i fichi secchi non sono soltanto un ottimo snack da abbinare a formaggi stagionati ma diventano anche ingrediente eccezionale per piatti originali. Un esempio, è la ricetta della torta di polenta con alloro e fichi secchi. Una coccola della domenica per tutta la famiglia.